Усвідомлене харчування: як використовувати їжу як засіб медитації, щоб подолати емоційне харчування

Усвідомлене харчування — це практика, яка може допомогти вам краще зрозуміти свої харчові звички та внести зміни, щоб покращити загальний стан здоров’я. Його можна використовувати як інструмент для подолання емоційного переїдання, яке є загальною проблемою для багатьох людей. Усвідомлене харчування передбачає приділяти увагу своїм думкам, почуттям і фізичним відчуттям до, під час і після їжі. Це може допомогти вам краще усвідомити ваші тригери емоційного харчування та знайти інші способи впоратися зі своїми емоціями. Усвідомлене харчування – це не дієта чи план схуднення. Це спосіб харчування, який може допомогти вам краще усвідомити потреби свого тіла та зробити правильний вибір.

Оновлено 1 травня 2020 р 7 хвилинне читання

Усвідомлене харчування замінює самокритику самовихованням.

Він замінює сором повагою до власної внутрішньої мудрості.

– Роші, доктор Ян Чозен Бейс, педіатр, вчитель дзен-буддизму та автор

Вам знайоме відчуття переїдання до такої міри, що вам довелося розстібнути штани?

Або ви коли-небудь відкривали пакет картопляних чіпсів перед диваном, щоб подивитися телевізор, а потім зрозуміли, що з’їли майже весь пакет?

Або, можливо, у вас був надзвичайно напружений або важкий день, і ви негайно перейшли до насиченої їжі для комфорту.

Цілком імовірно, що всі ми були там колись, чи не так?

Враховуючи швидку зайнятість нашого сучасного життя, більшість із нас звикли пропускати їжу, виконувати багато завдань одночасно, їдаючи за робочим столом або дивлячись телевізор, і швидко знімати їжу, щоб перейти до наступного завдання.

Згодом ці харчові звички можуть викликати хвилі ефектів, які проникнуть в інші аспекти нашого життя та загального здоров’я.

Хронічне бездумне харчування може призвести до:

• Підвищений рівень стресу і тривоги
• Скомпрометованоздоров'я кишечникаі травлення
• Посилення запалення і здуття живота
• Знижена якість сну
• Низький рівень енергії
• Мозковий тумані психічна туманність
• Низьке лібідо
• Порушена імунна функція
• Збільшення ваги

Багато з нас не лише від’єднані від свого тіла, але й від їжі, яку їмо.

Часто ми не обдумуємо, що їмо, як їмо, коли їмо чи навітьчомуми їмо.

Насправді, багато хто з нас (особливо жінки) борються з емоційним переїданням та/або переїданням як способом впоратися з неприємними емоціями, стресом, тривогою та перевантаженням.

Така харчова поведінка може швидко призвести до того, що ми застрягнемо в моделях провини та сорому.

Але це не повинно бути так.

Є й інша можливість.

Ми можемо розширити свої можливості та покращити наше загальне здоров’я та благополуччя, привносячи усвідомлення та намір до свого споживання їжі.

Ми можемо перетворити процес прийому їжі та харчування з повного почуття провини й болючого на надихаючий, приємний і радісний.

Це вимагає лише трохи відданості, трохи бажання, трохи любові до себе, і так, трохи знань.

Практика усвідомленого харчування може допомогти нам досягти цього...

Що таке усвідомлене харчування?

Невелика, але зростаюча кількість досліджень показує, що повільніший, більш продуманий спосіб харчування може допомогти збільшити вагу та, можливо, відвернути деяких людей від обробленої їжі та інших менш здорових варіантів.

Цей альтернативний підхід отримав назву уважного харчування.

твердий початок зі шпинату

Він заснований на буддійській концепції уважності, яка передбачає повне усвідомлення того, що відбувається всередині вас і навколо вас в даний момент.

В інших областях методики усвідомленості були запропоновані як спосіб зняти стрес і полегшити такі проблеми, як високий кров'яний тиск і хронічні шлунково-кишкові проблеми.

– Harvard Health

Усвідомлене харчування — це клінічно перевірений метод, який може допомогти покращити травлення, стрес,запалення, і тривога.

Уважне харчування може допомогти нам краще усвідомити наші сліпі зони, схильність до автопілоту та реакцію на їжу.

Це може допомогти нам визначити, чого ми несвідомо прагнемо, тому що ми шукаємо комфорту, задоволення або просто хочемо заціпеніти.

Таким чином, усвідомлене харчування вчить нас розрізняти наміри, що стоять за нашим вибором їжі в будь-який момент.

(Джерело: Susan Albers, PsyD.)

Доктор Сьюзан Альберс, експерт із уважного харчування та психолог, радить поставити собі ці чотири запитання, коли ви не можете визначити, чи голодні ви емоційно чи фізично:

Чи хочу я їсти, щоб зарядити своє тіло енергією, щоб витримати день, чи я шукаю полегшення чи відчуття безпеки?

Чи я їм у відповідь на фізичний голод (бурчання в животі, низький рівень енергії тощо), чи відчуваю страх, розчарування, пригнічення чи щастя?

Я обираю їжу, багату поживними речовинами, чи солодку, жирну, солону їжу?

Чи будую я здорові стосунки з їжею проти тривоги, провини чи страху?

Якщо ми матимемо звичку задавати ці запитання щодня, ми зможемо поступово перетворити емоційне харчування на здорове харчування.

Ми навмисно вибиратимемо їжу більш мудро та з точки зору додаткових запитань, таких як:

Чи справді цей вибір живить мене?

Що я буду почувати після того, як з’їм це?

Моє тіло позитивно чи негативно відреагує на цей вибір їжі?

Які переваги усвідомленого харчування?

(джерело: chibird через giphy)

Переваги для фізичного здоров'я:

• Покращеназдоров'я кишечникаі травлення
• Краще засвоєння поживних речовин
• Посилена імунна функція
• кращеякість сну
• Зменшити запалення і здуття живота
• Збалансований рівень цукру в крові
• Вищаенергіїрівнях
• Втрата ваги та контроль ваги
• Більше настроювання насигнали організмуі мудрість
• Запобігає запої і переїдання
• Покращена здатність вловлювати сигнали ситості та голоду

Психічні/емоційні переваги:

• Зниження рівня стресу та тривоги
• Більша гострота розуму та збереження пам’яті
• Посиленийінтуїція
• Підвищення впевненості в собі
• Підвищення самооцінки
• меншереактивністьта імпульсивність
• Більше задоволення від життя
• Підвищена присутність іобізнаність
• Душевний спокій і внутрішній спокій
• Дає вам більш збалансований виглядперспектива
• Краща емоційна регуляція
• Підвищений стресстійкість

Уважне проти бездумного харчування:

Як сталося, що їжа та прийом їжі стали таким поширеним джерелом нещастя?

І чому це сталося в країні з надлишком їжі?

Основна причина нашого дисбалансу з їжею полягає в тому, що ми забули бути присутніми під час їжі.

ефірна олія нейропатії стоп

Ми їмо бездумно.

Їжа, жирові клітини і шлунок - це не проблема.

Проблема в голові.

Це полягає в тому, що ми не усвідомлюємо повідомлень, які надходять від нашого тіла, від самих наших клітин і від нашого серця.

Усвідомлене харчування допомагає нам навчитися чути, що наше тіло говорить нам про голод і задоволення.

Це допомагає нам зрозуміти, хто в системі тіла/серця/розуму є голодним, а також як і чим найкраще його нагодувати.

– Доктор Ян Чозен Бейс, педіатр, вчитель дзен-буддизму та автор

Уважне харчування:

• Їжте повільно
• Смакуйте кожен укус
• Пережовуйте стільки разів, щоб їжа розщепилася у роті та взаємодіяла зі слиною перед проковтуванням
• Робити паузи між укусами, висуваючи вилку
• Усі органи чуття задіяні та повністю присутні під час прийому їжі
• Бути налаштованим на рівень ситості свого тіла та помічати його
• Можливість практикувати уважність під час їжі та як форму самостійного харчування

Ви ретельно пережовуєте кожен шматок? (джерело: giphy)

Бездумне харчування:

• Їж швидко
• Насправді не при кожному укусі
• Жуйте лише кілька разів, перш ніж проковтнути, але не розщеплюючи їжу повністю в роті
• Не робити пауз між укусами та жуванням і не відкладати вилку
• Відволікається; Почуття не повністю задіяні в переживанні їжі
• Переїдання та набивання до повного насичення, тому що ви не налаштовані на сигнали вашого тіла про ситість
• Використання їжі як форма самоприниження та самопокарання

Практика уважного харчування в дії:

Уважність означає приділяти увагу певним чином: навмисно, у поточний момент і без засудження.

– Джон Кабат-Зінн, творець MBSR (зменшення стресу на основі уважності)

Як ми можемо наповнити час прийому їжі та вибір їжі уважним?

Відповідь полягає в тому, щоб запропонувати всю свою увагу в даний момент.

Час прийому їжі може стати можливістю для медитації усвідомленості.

Включіть 2-3 хвусвідомлене диханняперед їжею, і ви отримаєте виграшну комбінацію.

Чи можете ви насолодитися своїм першим шматком, задіявши всі органи чуття?

Чи можете ви звертати увагу на смак, консистенцію, запах і відчуття при кожному шматку?

Чи можете ви запам’ятати робити глибокі вдихи під час жування та між кожним шматком їжі?

Чи можете ви помітити різницю між різними продуктами харчування та їхнім смаком, запахом і відчуттям у роті?

Це те, що потрібно, щоб стати уважним їжем.

Це те, що потрібно, щоб налаштуватися на свій внутрішній світ і помітити, що потрібно вашому тілу.

Уявіть, якби ви могли застосувати цю практику в інших сферах свого життя.

Ось що аусвідомлене життявиглядав би так.

4 додаткові поради щодо уважного харчування:

(джерело: @brassrootsfood через giphy)

1 – Реєстрація перед кожним прийомом їжі

Коли я працювала тренером з відновлення для жінок із розладами харчування, ми починали кожен прийом їжі з реєстрації.

Це корисна практика, яка негайно викликає уважність і тілообізнаність.

Ця реєстрація не повинна бути важким випробуванням або займати багато часу.

Проста пауза іяк я себе почуваю?більш ніж достатньо.

Ви також можете запитати:За шкалою від 1 до 10, наскільки я фізично голодний?

евлас для приготування дитячого харчування

2 – Не їжте, коли ви злі, налякані, тривожні або в стані гострого стресу

(джерело: shameless через giphy)

Їсти, відчуваючи ці емоції, не дуже гарна ідея.

Це відбувається тому, що ці емоції спонукають організм активізувати реакцію на стрес ісимпатичної нервової системи.

Коли це трапляється, травлення вимикається, тому, якщо ви їсте в цей час, ви не перетравите їжу належним чином.

Це може призвести до дискомфорту, газів, запорів, здуття живота, кислотного рефлюксу та навіть поганого засвоєння поживних речовин.

Якщо ви будете робити це повторно, здоров’я вашого кишечника постраждає.

Поганий стан кишечника пов’язаний зі стресом, примхливістю тазанепокоєння гірше.

Ось чому реєстрація так важлива, оскільки вона допомагає вам зупинитися та помітити, у якому місці ви перебуваєте.

Якщо ви емоційно переживаєте перед їжею, доцільно попрактикувати пранаяму абовправи на дихання животомщоб заспокоїти нервову систему і підготувати кишечник до годування.

3 – Зробіть свою взаємодію з їжею значущою

Коли мивливати сенсу наш досвід, ми можемо почати їх переносити.

Ви можете вважати час прийому їжі безглуздим чи засобом досягнення мети, або ви можете зробити його значущим для себе.

Подумайте про загальну картину того, що ви збираєтеся їсти.

Він живий і повний поживних речовин, які живитимуть ваші клітини?

Які ваші наміри з цією їжею?

Як ти хочеш, щоб ти почувався?

Як їжа може стати харчуванням, яке підтримує ваші цілі та важливі завдання?

Як їжа може стати вашим союзником, а не ворогом?

Подякаце ще один спосіб надати їжі (і життю загалом) вищого значення.

Момент, коли ми за щось вдячні, — це момент, коли ми наближаємося до теперішнього моменту, не засуджуючи його чи не потребуючи його змінювати.

Безпосередньо перед тим, як приступити до їжі, виділіть хвилинку, щоб відчути та внутрішньо висловити щиру вдячність своїй їжі за те, що вона вас насичує та заряджає.

симптоми відкликання similac

Ви можете відчути вдячність за інтелект свого кишечника, який точно знає, що робити, щоб перетравити їжу так, щоб вона живила кожну клітинку вашого тіла.

4 – Уважне харчування не означає, що ви ніколи не можете насолоджуватися або їсти шкідливу їжу.

Розумне харчування не повинно бути нудним або змушувати вас нескінченних дієт.

Подумайте про це як про практику усвідомленості для розвитку стійкості, впевненості в собі та обізнаності.

Ви можете з’їсти свій торт (чи морозиво) і теж…

Але уважне вживання їжі допоможе вам більше насолоджуватися, не перестараючись.

Намагайтеся помічати в собі внутрішнього свідка або спостерігача, коли ви робите кожен укус.

Подивіться, чи зможете ви досягти заданого значення насичення.

Ви їсте цю їжу, тому що справді її жадаєте та хочете насолодитися нею?

Або ви їсте це, тому що намагаєтеся з чимось впоратися чи знедужити?

Є велика різниця, і усвідомлене харчування може допомогти вам це зрозуміти.

Ви отримали це.

Поділіться Зі Своїми Друзями: