Ось як Будда навчав медитації дихання

Медитуйте

Медитація на дихання - це форма медитації усвідомленості, яка широко практикується в буддизмі. Мета дихальної медитації - зосередити увагу на диханні та розвинути усвідомлення тіла та розуму. Будда навчав дихальної медитації як способу заспокоїти розум і розвинути концентрацію. Кажуть, що практика допомагає практикуючим краще усвідомлювати свої думки та почуття, а також розвинути більше почуття самосвідомості та співчуття. Медитація на дихання зазвичай виконується, сидячи з прямим хребтом, закритими очима та зосереджуючись на диханні. Зазвичай вдих здійснюється через ніс, а видих – через рот. Основна увага приділяється відчуттю дихання, коли воно входить у тіло та виходить з нього. Медитацію на дихання можна виконувати будь-яку тривалість, але зазвичай вона триває 10-20 хвилин. Важливо знайти зручне положення, яке можна зберігати під час медитації.

Оновлено 11 жовтня 2021 року 4 хвилинне читання

Вдихаючи, я заспокоюю тіло та розум.

Видихаючи, я посміхаюся.

Перебуваючи в теперішньому моменті, я знаю це єдиний момент.

– Thich Nhat Hanh, буддійський чернець і автор

Ви берете приблизно23 000дихає щодня і8,4 мільйонадихає цього року.

Кожен усвідомлений вдих - це можливість перезавантажитися та повернутися до теперішнього моменту.

Оскільки дихання — це те, що ви робите, не замислюючись, його легко прийняти як належне.

І все ж у кожному подиху є стільки потенціалу, щоб змінити наші почуття та те, як ви сприймаєте себе та світ.

Завдяки свідомому усвідомленню ваших вдихів і видихів цей потенціал вивільняється.

Коли ви не дбаєте про своє дихання, ви страждаєте без потреби.

Ви відчуваєте непотрібний стрес і перевтому, і можете навіть помітити, що говорите:Я такий зайнятий, що навіть не можу перевести подих.

Якщо ви хочете почуватися краще, краще думати, краще працювати, краще любити… вам потрібно краще дихати.

similac neosure подібний

Прямо у себе під носом ви знайдете один із найефективніших інструментів для зміни свого настрою та покращення самопочуття.

Навчившись використовувати свійдиханняяк форма практики медитації, ви зможете зіткнутися зі складними ситуаціями з більш обґрунтованого та впевненого місця.

Щоденне життя стає полігоном для медитації усвідомленості з кожним глибоким вдихом.

Ми всі медитатори, які чекають, щоб нас відкрили...

Хронічний стрес руйнує ваш мозок...

Клітини мозку створюють ідеї.

Стрес вбиває клітини мозку.

Стрес не є гарною ідеєю.

– Фредерік Сондерс, автор

Хронічний стрес справді сіє хаос у нашій свідомості.

Стрес може буквально вбити клітини мозку.

Як показало одне дослідження на тваринах, одна стресова ситуація може вбити нейрони в області гіпокампу мозку (область, пов’язана з пам’яттю та емоціями).. (1)

Хронічний стрес звужує мозок, що призводить до емоційних і психічних розладів.

Зокрема, стрес звужує префронтальну кору, яка пов’язана з прийняттям рішень, складним мисленням, оперативною пам’яттю, модерацією соціальної поведінки та контролем уваги. (2)

Що ще гірше, мозок, який страждає від хронічного стресу, стає зв’язаним і схильним до перебування в режимі постійного стресу, таким чином створюючи порочне коло.

Хронічний стрес не тільки зменшує частину нашого мозку, пов’язану з вищим мисленням, але також було показано, що він збільшує розмір мигдалеподібного тіла, частини нашого мозку, що відповідає за переживання емоцій (зокрема, страху) і обробку емоційних спогадів. (3)

Мигдалеподібне тіло схоже на систему сигналізації нашого мозку, яка надсилає сигнали лиха щоразу, коли ми відчуваємо загрозу.

Ми відключені від наших розумових сил, коли не розвиваємо та не культивуємо звички, які допомагають нам протистояти стресу.

Уважність до дихання допомагає відновити ваш мозок і заспокоїти розум...

Вдихаючи, я знаю, що вдихаю.

Видихаючи, я знаю, що видихаю.

Вдихаючи, я усвідомлюю все своє тіло.

Видихаючи, я усвідомлюю все своє тіло.

Вдихаючи, я заспокоюю все тіло.

Видихаючи, я заспокоюю все тіло

– Анапанасати Сутта, Дискурс про повне усвідомлення дихання

Думайте про дихальну медитацію як про протиотруту від швидкоплинного розуму та відволікаючих думок.

Одна з переваг медитації полягає в тому, що вона протидіє шкідливому впливу стресу, покращуючи здатність вашого розуму мислити чіткіше та гостріше.

Регулярна дихальна медитація допомагає заспокоїти бурхливий розум, створює лазерний фокус, надихає на творчість і навіть може покращити пам’ять. (4)

У східних практиках, таких як буддизм і 8-лімбічний шлях йоги,культивування усвідомлення диханняпідкреслюється як важлива техніка медитації для зміцнення психічного, емоційного та фізичного здоров’я.

Зокрема, буддійська Анапанасати Сутта, також відома як Дискурс про повне усвідомлення дихання, детально описує інструкції Будди про те, як використовувати дихання для розвитку усвідомленості.

У Сутрі Будда вчить нас, що перший крок до трансформації нашого страждання, страху, тривоги та неврівноваженого розуму - це звернути увагу на дихання.

Повністю усвідомлюйте дихання та помічайте, як воно надходить у ніздрі та як витікає з ніздрів.

Зосередьтеся на вдиху і видиху.

Якщо розум блукає, просто поверніть всю свою увагу на дихання.

Спробуйте прямо зараз…

У вас є два варіанти:

1- Хвилинна версія:

https://motherhoodcommunity.com/wp-content/uploads/2019/03/download-13.mp4

2. Повна медитація з усвідомленням дихання:

https://soundcloud.com/calmwithyoga/breath-awareness-meditation

Як увага та дихання змінюють наш мозок на краще

Усвідомлення дихання - це водночас усвідомлення всього нашого тіла.

Наш розум, наше дихання і все наше тіло єдині.

– Thich Nhat Hanh, дихай! Ти живий

Як навчав ченців Будда, регулярна практика медитації усвідомленого дихання веде до досягненняЧотири заклади уважності:

– Уважність до свого тіла (покращений зв’язок зі своїм тілом)
– Уважність до своїх почуттів (покращена емоційна саморегуляція)
– Уважність свого розуму (психічна саморегуляція)
– Уважність до об’єктів у вашому розумі (поліпшення концентрації та самовладання)

Ваше дихання є дверима до розвитку усвідомлення поточного моменту, що є важливою навичкою для підвищення концентрації розуму.

Коли і тіло, і розум спокійні, практикуючий може легко зосередитися...

Коли практикуючий зосереджується з глибоким спокоєм, він припиняє розрізняти та порівнювати.

– Анапанасати Сутта, Дискурс про повне усвідомлення дихання

Здатність просто помічати щось, не маючи бажання чи бажання судити про це чи будь-яким чином це змінювати, сама по собі є силою.

Це може змінити ваш мозок; це може скасувати наслідки хронічного стресу.

Проводиться багато захоплюючих досліджень, щоб відстежити вплив уважності на наш мозок.

Регулярна практика уважності, навіть якщо це лише кілька хвилин щодня, може допомогти зосередитися, блокуючи інші відволікаючі фактори.

Це допоможе вам зберегти цю підвищену концентрацію протягом дня. (5)

Інші дослідження показали, що серйозні зміни в мозку відбуваються лише післялише вісім тижніврегулярної практики усвідомленості.

Ці дослідження виявилизростання або потовщенняв гіпокампі та префронтальній корі головного мозку, одночасно спостерігаючи aзморщування мигдалини. (6) (7)

Пам’ятайте, що на ці регіони впливає хронічний стрес, тому дуже надихає те, що регулярна практика усвідомленості насправді, здається,зворотнийці ефекти.

Стародавня мудрість завжди знала те, що зараз доводить наука.

Тепер ви повинні застосовувати ці знання у своєму житті щодня, якщо хочете змінитися.

Пам’ятайте, що сьогодні ви зробите приблизно 23 000 вдихів.

Скільки вдихів ви можете зробити з повним усвідомленням?

Скільки вдихів ви можете зробити для більшого внутрішнього спокою?

СПИСОК ЛІТЕРАТУРИ

:

(1) https://www.scientificamerican.com/article/stress-kills-brain-cells/

(2) https://www.sciencedaily.com/releases/2012/08/120812151659.htm

(3) https://www.psychologytoday.com/us/blog/the-athletes-way/201311/the-size-and-connectivity-the-amygdala-predicts-anxiety

(4) https://www.health.com/mind-body/breathing-memory-fear

(5) https://www.businessinsider.com/meditation-effects-benefits-science-2017-3#first-and-foremost-meditation-helps-us-gain-perspective-1

(6) https://blogs.scientificamerican.com/guest-blog/what-does-mindfulness-meditation-do-to-your-brain/

(7) https://www.washingtonpost.com/news/inspired-life/wp/2015/05/26/harvard-neuroscientist-meditation-not-only-reduces-stress-it-literally-changes-your-brain /?noredirect=on&utm_term=.71f4559ee0c2

Поділіться Зі Своїми Друзями: