Як заспокоїти гіперактивну симпатичну нервову систему (реакція на стрес)

Якщо ви відчуваєте стрес, швидше за все, винна ваша симпатична нервова система. Ця частина нервової системи відповідає за реакцію «бийся або біжи», яка покликана допомогти нам справлятися з небезпечними ситуаціями. Коли симпатична нервова система активується, вона виділяє гормони стресу, такі як адреналін і кортизол. Ці гормони можуть викликати різні фізичні та психологічні симптоми, включаючи прискорене серцебиття, пітливість і труднощі з чітким мисленням. На щастя, є кілька речей, які ви можете зробити, щоб заспокоїти надмірно активну симпатичну нервову систему. По-перше, важливо визначити джерело вашого стресу. Коли ви дізнаєтеся, що викликає ваш стрес, ви можете вжити заходів, щоб уникнути або усунути тригер. Якщо ви не можете уникнути тригера, спробуйте знайти способи впоратися з ним здоровим способом. Наприклад, якщо ви напружені через наближення дедлайну, спробуйте розбити завдання на більш дрібні, легші частини. Крім виявлення та уникнення джерела стресу, ви можете зробити ряд інших речей, щоб заспокоїти свою симпатичну нервову систему. Глибоке дихання, техніки розслаблення та фізичні вправи можуть допомогти зменшити стрес. Якщо вам важко впоратися зі стресом самостійно, не зволікайте, зверніться за професійною допомогою. Терапевт може навчити вас, як краще справлятися зі стресом, і допомогти знайти здорові способи справлятися з труднощами у вашому житті.

Оновлено 6 жовтня 2021 року 5 хвилинне читання

Бути спокійним - це найвище досягнення себе.

– Невідомо

Стрес неминучий, і за відповідних умов він може бути навіть корисним.

Ми не можемо уникнути стресу, але ми можемо з ним подружитися.

Ми можемо навчитися контролювати свою реакцію на стрес і направляти цю енергію в конструктивний і творчий спосіб.

Якщо ви переживаєте хронічний стрес або відчуваєте постійне напруження, швидше за все, у вас гіперактивна симпатична нервова система.

Це гілка вашої нервової системи, яка диктує реакцію боротьби або втечі.

Для цього може знадобитися кілька змін і нові звички, але за умови послідовності та бажання ви зможете змінити хронічний стрес і використати його на свою користь.

Це означає більше благополуччя, психічного здоров’я, фізичної стійкості, внутрішнього спокою, проникливості, креативності та зцілення.

Це також означає можливість більш уважно спілкуватися зі своїми дітьми та партнером і не бути такими реактивними чи дратівливими вдома.

Продовжуйте читати, щоб дізнатися, якзаспокоїти нервову системущоб ви могли протистояти викликам, невизначеності та вимогам, які стоять перед вами, з більшою врівноваженістю, внутрішнім знанням і усвідомленістю...

Ваше тіло розумне та мудре – ознаки гіперактивної нервової системи

Ваша нервова система, по суті, є кровоносною нервовою системою.

Воно думає.

Це свідомо.

– Діпак Чопра, лікар і автор

Ваше тіло мудре і розумне.

Вінцем інтелекту людського організму є нервова система.

Все, що ви сприймаєте за допомогою органів чуття – все, що ви можете бачити, чути, відчувати на смак, відчувати запахи, відчувати на дотик, обробляється нервовою системою.

Як хороший воротар, він допомагає вам маневрувати крізь життя, відстежуючи кожну дрібну чуттєву деталь вашого досвіду, щоб вам не доводилося це робити свідомо.

Ваша нервова система постійно відсіює вражаючі обсяги даних, скануючи навколишнє середовище й обробляючи ваше оточення.

Він зіставляє вхідну сенсорну інформацію з попередньо записаними даними, щоб відповідати відповідним шаблонам:

змішування грудного молока

Коли ви перебуваєте в хронічному стресі або перевантажені, ви схильні триматисяреагуючи таким же емоційним чином наі більше.

Це змушує вашу нервову систему потенційно (не)читати ваше оточення на основі минулого досвіду, а також асоціацій і уявлень, які ви сформували навколо цього досвіду.

Це також тренує ваш розум автоматично мислити більше негативних думок і мати більш песимістичні очікування.

Це часто може призвести до того, що ви більше не злиєтеся зі своїми дітьми чи партнером або навіть будете робити неправильні припущення про них на основі свого минулого.

Ваша нервова система, будучи інтелектуальним процесором і воротарем, старанно продовжує шукати та запускати старі програми та підсвідомі емоційні спогади знову і знову, відтворюючи той самий або подібний досвід і реакції, намагаючись відповідати старому шаблону.

Це створює порочне коло, яке може залишити васвідчуття виснаження, злити, абонадмірно емоційний.

Більшість цього відбувається під вашим свідомим і добровільним рівнем усвідомлення.

Швидкість, з якою ваша нервова система обробляє всю інформацію про навколишнє середовище, блискавична.

Ось чому вам так часто здається, що ваш психічний і емоційний стан вийшов з-під вашого контролю.

Це призводить до гіперактивності симпатичної нервової системи.

Розуміння власної нервової системи та її функціонування

Привіт гарна пелюшка

Ваша реакція на стрес пов’язана з вашимвегетативної нервової системи(ВНС), яка є частиною вашої периферичної нервової системи (ПНС).

Ваш ВНС контролює життєво важливі та основні функції організму, такі як рівень цукру в крові, дихання, частота серцевих скорочень ікров’яний тиск/кровотік.

Він взаємодіє з вашою центральною нервовою системою (ЦНС), яка складається з головного та спинного мозку, а також взаємодіє з вашимімунна система.

ВНС ділиться на дві гілки.

Ось як працюють дві системи:

1 – Симпатична нервова система (SNS)

Думайте про SNSactivity як про педаль газу – чим більше симпатичної діяльності, тим більше ви мобілізуєте та витрачаєтежиттєва енергія.

SNS контролює реакцію на стрес і тому активується, коли ви сприймаєте щось як потенційно болюче, небезпечне або небезпечне для життя.

(джерело: giphy & @nascar)

У часи печерних людей саме SNS тримав нас у живих: якщо ми бачили тигра й змушені були буквально рятуватися, саме SNS давала нам заряд енергії для боротьби чи втечі.

SNS активує ваші надниркові залозивиробляють гормони стресуяк норадреналін (норадреналін), який сигналізує вашому тілу про те, щоб він був у стані підвищеної готовності.

Зі збільшенням частоти серцевих скорочень ви тепер готові до інтенсивної фізичної активності (боротися чи тікати).

(джерело: giphy)

Можливо, сьогодні ми не стикаємося з тиграми в реальному житті, але ми переживаємо широкий спектр ситуацій, які здаються болючими, небезпечними або небезпечними для життя.

Особливо зараз.

Незалежно від того, чи є вони реальними (насправді небезпечними для життя) чи сприймаються, ваше тіло та нервова система обробляють їх однаково – шляхом активації вашої SNS.

Якщо ми не навчимося самозаспокоюватися, змінювати калібрування та саморегулюватися, незабаром ми відчуємо фізичний дисбаланс, який може призвести до інших проблем, таких як високий кров’яний тиск, серцева хвороба чи серцева недостатність, аутоімунні проблеми, проблеми з цукром у крові та навітьпсихічне здоров'япитань.

2 – Парасимпатична нервова система (PSNS)

Якщо SNS — це педаль газу, яка прискорює енергію у вашому тілі, тоді PSNS — це педаль гальма, яка сповільнює все це та врівноважує все.

(джерело: giphy)

Ваші парасимпатичні системи спостерігають за реакцією розслаблення, яка також відома як реакція заспокоєння або регенеративна реакція.

всізагоєннявідбувається в цій відновній системі.

Артеріальний тиск падає, пульс знижується, рівень цукру в крові регулюється,варіабельність серцевого ритму (ВСР)підвищується, а імунна функція зміцнюється.

Ось чому надзвичайно важливо виробити в повсякденному житті звички, які активують цю гілку, одночасно створюючи більш спокійну симпатичну нервову систему.

Як заспокоїти симпатичну нервову систему за 3 кроки

Основна ідея, про яку слід пам’ятати тут, полягає в тому, що ви знижуєте активність SNS (стрес) шляхом активації активності PSNS.

Це допоможе вам зняти ногу з педалі газу та залишити її на педалі гальма достатньо довго, щоб створити справжнє зцілення та цілісність.

Ось 3 перевірених способи активації парасимпатичної (розслаблюючої) реакції:

1 – Дихальні вправи

Глибоко навмиснедихання животомнижньою частиною живота – це один із найшвидших і найпростіших способів пробудити парасимпатичну нервову систему.

Це пов’язано з блукаючим нервом, головним парасимпатичним нервом, який проходить від основи голови вниз у вухо та горло до черевної порожнини та органів травлення.

Кожного разу, коли ви дихаєте животом, ви активуєте діафрагму та блукаючий нерв, який діє як автоматична пігулка від застуди.

Спробуйте цедихальна медитаціящоб допомогти вам розпочати роботу.

2 – Практика вдячності

Виявляється, регулярна практика вдячності є потужним ліком і може навіть допомогтиперебудувати тривожний мозокна краще.

тривога і нервова система

Можливо, тому йогічна практика задоволення (Сантоша) є однією з ключових практик насправжній шлях йоги.

Інститут кардіології витратив останні 20 з чимось років на дослідження того, як певні емоційні стани впливають на ваше загальне серцевий інтелект і самопочуття.

Згідно з їхніми дослідженнями, активізуються позитивні емоції та позитивні почуття, такі як подяка, вдячність, задоволення та натхнення.злагодженість серцята діяльність PSNS.

Таким же чином, негативні емоції створюють стан неузгодженості та активізують СНС.

Виміряно серцебиттяваріабельність серцевого ритмупід час переживання різних емоційних станів і виявив, що:

Різні моделі серцевого ритму характеризують різні емоційні стани...

Постійні емоції, такі як вдячність, турбота, співчуття та любов, створюють плавний синусоїдальний візерунок у серцевому ритмі.

Це відображає підвищений порядок у системах контролю вищого рівня в мозку, підвищену синхронізацію між двома гілками ВНС і загальний зсув у вегетативному балансі в бік посилення парасимпатичної активності.(5)

Графіки нижче є ілюстраціями показань HMI HRV.

(джерело: Heartmath Institute)

Верхній червоний – це момент розчарування.

Зверніть увагу на нерівний, нерівний малюнок.

Нижній синій колір був записаний під час моменту вдячності.

Зверніть увагу на більш гармонійний візерунок, схожий на синусоїду.

3 – Скандування

Хочеш - вір, хочеш - ні,скандуванняі дзижчання є перевіреним способом стимуляції вашого блукаючого нерва та підвищення тонусу блукаючого нерва.

Це означає, що він може допомогти вам збільшити внутрішній спокій, активуючи парасимпатичний відповідь.

Ваш блукаючий нерв проходить від основи голови вниз у вухо та горло, вниз до серця, травлення та внутрішніх органів.

Згідно з доктором Стівеном Порджесом і його полівагальною теорією, вібрації від вокалізації голосного співу чи наспівування насправді пробуджують ваш блукаючий нерв, щоб він з’явився в мережі.

Якщо ви новачок у співі або хочете отримати додаткові поради, ось короткийсеанс мантра-медитації.

Якщо ви зобов’яжетеся виконувати будь-яку з цих трьох речей на регулярній основі, ви навчите своє тіло входити в «простір спокою», що неминуче покращить здоров’я та благополуччя.

Чим більше ви це робите, тим більше зростає ваша загальна сила – розумова, емоційна, фізична і навіть творча.

Просто пам’ятайте, що контроль дихання, щоденник подяки та спів/наспівування можуть бути заспокійливими та допомагати кожному наступному удару серця сповільнюватися та звільняти більше місця.

Заспокоюючи реакцію на стрес і навчаючись самозаспокоюватись і саморегулювати, ми стаємо кращими версіями самих себе.

Це означає, що ми також можемо моделювати нашим дітям, як вони можуть заспокоюватися та саморегулюватися.

Ти зрозуміла, мамо.

Поділіться Зі Своїми Друзями: