4 способи, як йога допомагає активувати основний механізм охолодження вашого тіла (парасимпатичну нервову систему)
Коли мова заходить про розслаблення, йога є однією з найкращих речей, які ви можете зробити для свого тіла. Ось чотири способи, якими йога допомагає активувати головний механізм відпочинку вашого тіла – парасимпатичну нервову систему. 1. Йога допомагає зменшити стрес і занепокоєння. Йога — чудовий спосіб зменшити стрес і тривогу. Дихальні вправи та фізичні пози допомагають заспокоїти розум і тіло, а зосередженість на теперішньому моменті допомагає утриматися від тривог і страхів. 2. Йога допомагає поліпшити сон. Якщо вам важко добре виспатися, йога може допомогти. Техніки релаксації, вивчені в йозі, можуть допомогти заспокоїти розум і полегшити вам спокійний сон. 3. Йога допомагає підвищити рівень енергії. Незважаючи на те, що йога є чудовим способом розслабитися, вона також може допомогти підвищити рівень енергії. Глибоке дихання та фізичні рухи допомагають збільшити приплив кисню та крові до мозку, даючи природний заряд енергії. 4. Йога допомагає поліпшити загальний стан здоров'я. Йога корисна не лише для розуму й тіла, але й для загального здоров’я. Глибоке дихання та фізична активність допомагають покращити здоров’я серцево-судинної системи, а зосередженість на теперішньому моменті може допомогти покращити психічне здоров’я.
Оновлено 31 січня 2021 року 7 хвилинне читання
Мабуть, найважливіше вчення — розслабитись і розслабитися.
– Пема Чодрон, буддійський монах і автор
Більшість із нас знають, що нам потрібно більше відпочивати, але навчитися регулярно відпочивати не так просто.
Особливо, якщо ви жонглюєте кількома проектами, дотримуєтесь важливих термінів або виховуєте невгамовних дітей.
Ми можемо звернутися до таких речей, як вино, трава та їжа, щоб досягти цього, але іноді це не найнадійніший варіант.
Незалежно від того, хто ви постійно беретеся за свій список справ, чи мама в дорозі, навчитися зупинятися, робити паузи та скидати налаштування може бути безцінною тактикою догляду за собою.
Однак вам не потрібно йти на ретрит або навіть залишати свій дім.
Все, що вам потрібно, це 3 прості, але перевірені практики йоги, які допоможуть вам заспокоїти тіло, розум і нервову систему.
Продовжуйте читати, щоб дізнатися про три дивовижні способи йогизарядитися енергієютому ви продовжуєте з’являтися для своєї родини та себе.
У йозі ми називаємо енергієюпрана(він же чі, життєва сила).
Якщо прана тече через ваше тіло вільно і без блокування, ви, ймовірно, відчуєте більш високі рівні мислення, почуттів і існування.
Якщо прана не може текти або заблокована, тоді буде важче досягти цих вищих станів, і замість цього ви можете статизастряг у виживанні, стрес і виснаження.
(джерело: instagram.com/drjoedispenza)
ваштіло мудре і розумнеі знає, що робити, щоб цей збалансований потік енергії проходив через всю вашу нервову систему та тіло.
Давайте коротко зануримося в те, як працює ваша нервова система, щоб допомогти вам менше стресувати і більше відпочивати...
Ваша центральна нервова система та те, як ви сприймаєте свій світ
Вінцем твого тіла єЦентральна нервова система(ЦНС), яка складається з головного та спинного мозку.
Думайте про це як про центральну командну станцію, яка обробляє 11 мільйонів біт інформації за секунду завдяки 86 мільярдам нейронів (клітин мозку).
Нейрони головного мозку надсилають і приймають інформацію. (джерело: Гарвардський університет через Giphy)
У будь-який момент ваша нервова система посилено працює, надсилаючи та отримуючи сигнали про небезпеку чи безпеку з різних частин вашого тіла.
Ваша периферична нервова система (ПНС) надсилає більшу частину цієї інформації від ваших кінцівок до вашої ЦНС для обробки.
Гілка ПНС називаєтьсяВегетативна нервова система(ANS), який можна розглядати якавтоматичнийнервова система.
Ваш ANS допомагає вам обробляти те, що відбувається у вашому зовнішньому світі 24 години на добу, безперервно, не поворухнувши пальцем.
Це допомагає сканувати ваше середовище на наявність потенційних загроз.
Проблема сьогодні полягає в тому, що він постійно перевантажується, тому що ми все більше і більше відчуваємо хронічний стрес, перевантажені, надмірно збуджені та втомлені.
Це призводить до дисбалансу ВНС – надмірно активної реакції на стрес і недостатньої реакції на релаксацію.
Дисбаланс ВНС може призвести допроблеми зі сном,проблеми з керуванням емоціями,проблеми з обміном речовин,проблеми з чітким мисленнямі навіть хронічні захворювання.
Ось чому так важливо знати, як заспокоїти реакцію на стрес, одночасно активізуючи реакцію розслаблення...
Короткий огляд 2 гілок вашої АНС:
Ваш ВНС контролює багато життєво важливих функцій вашого тіла та контролює діяльність органів-мішеней, гладкої мускулатури та залоз.
Ваш ANS має дві гілки, які діють дуже схожеІнь Янь.
Вони є взаємодоповнюючими протилежностями.
Якщо один активований, інший пригнічується, і навпаки.
Вони називаються симпатичною нервовою системою (СНС) і парасимпатичною нервовою системою (ПСНС).
SNS, яка діє як педаль газу, прискорює наше тіло та розум, одночасно активуючи реакцію «борись або біжи».
Це гілка, яка реагує на стресові ситуації, пробуджуючи захисний режим.
Люди з безсонням і тривогою, як правило, маютьгіперактивна SNS.
enfamil чутливий Канада
Парасимпатична система — це основний механізм розслаблення вашого тіла, який діє як педаль гальма.
PSNS контролює реакцію організму на розслаблення, а також реакцію на одужання.
Люди з безсонням і тривогою отримують велику користь, якщо навчиться свідомо викликати цю гілку, щоб відновити баланс усієї нервової системи.
Як ніч і день або сонце і місяць, SNS і PSNS працюють протилежно:
Симпатична стимуляція:
– Розширює зіниці
– Пригнічує роботу слинних залоз
– Збільшує частоту серцевих скорочень
– Підвищує артеріальний тиск
- Збільшує частоту дихання
– Гальмує травлення, обмежуючи рух кишечника та шлункову секрецію
– Підвищує рівень цукру в крові, стимулюючи вироблення глюкози
– Стимулює секрецію гормонів стресу, таких як адреналін
– Кровоносні судини розширюються в скелетних м’язах, готуючись до бою чи втечі
– Активуються потові залози
– Гальмує скорочення сечового міхура, що впливає на сечовипускання
- Гальмує дефекацію
- Пригнічує сексуальне збудження
– Гальмує слізну залозу
Парасимпатична стимуляція:
– Звужує зіниці
- Стимулює виділення слини
– Знижує частоту серцевих скорочень
– Знижує артеріальний тиск
– Зменшує частоту дихання
– Стимулює травлення, сприяючи руху кишечника та секреції шлунка
- Балансує рівень цукру в крові
– Стимулює секрецію гормонів релаксації, таких як ацетилхолін
– Звужуються кровоносні судини скелетних м’язів
– Потові залози розслабляються
– Скорочує сечовий міхур, стимулюючи сечовипускання
- Стимулює дефекацію
- Стимулює сексуальне збудження
– Стимулює слізну залозу і викликає сльозотечу
Парасимпатичні нерви знаходяться в основі голови (стовбура мозку), а також в основі хребта.
Симпатичні нервові волокна - це спинномозкові нерви, які проходять уздовж середнього відділу хребта:
2 гілки вашого АНС. (Джерело: Pearson Prentice Hall, Inc.)
Ганглії відносяться до скупчення тіл нервових клітин.
Парасимпатичні ганглії починаються в основі стовбура мозку через черепні нерви, такі як язикоглотковий нерв (він же черепний нерв IX) і підщелепний ганглій: (1)
(джерело: Rajat Singhal через Slideshare)
(джерело: teachmeanatomy.info)
Блукаючий нерв і реакція на розслаблення:
Блукаючий нерв є найдовшим і найскладнішим з усіх парасимпатичних волокон.
Відомий як десятий черепний нерв, або X черепний нерв, блукаючий нерв проходить від стовбура мозку через обличчя, стравохід і шию до серця і легенів, аж до черевної порожнини. У черевній порожнині блукаючий нерв з’єднаний з внутрішніми органами та більшою частиною шлунково-кишкового тракту.
Стимулюючи блукаючий нерв, ми запускаємо реакцію розслаблення та допомагаємо організму більш спокійно реагувати на стрес.
Одним із перевірених способів стимуляції цього дуже важливого нерва є навмисне глибоке дихання животом.
Як пояснює доктор Естер Стернберг, дослідник стресу та лікування з Національного інституту психічного здоров’я, реакцією на стрес є педаль газу, а блукаючий нерв – гальмо:
Реакція на розслаблення контролюється іншим набором нервів — основним нервом є блукаючий нерв.
Уявіть собі автомобіль, що мчить шосе зі швидкістю 120 миль на годину.
Це реакція на стрес, а блукаючий нерв є гальмом.
Коли ви в стресі, ви тримаєте ногу на газі, педаль в підлогу.
Коли ви робите повільний, глибокий вдих, саме це спрацьовує гальмо. (2)
Переваги активованого (стимульованого) вагуса:
- Він відіграє протизапальну роль в організмі.Люди з хронічною тривогою та депресією мають більш високий рівень запалення в кишечнику та інших частинах тіла, а також підвищений ризик негерметичності кишечника, який, як ми бачили, пов’язаний із хронічним запаленням (3)
- Сприяє нейрогенезу(регенерація і ріст клітин мозку). Одне дослідження показало, що підвищення нейрогенезу у дорослих достатньо для зменшення поведінки, пов’язаної з тривогою та депресією. Антидепресанти підсилюють нейрогенез, однак було виявлено, що нейрогенез через хронічну стимуляцію блукаючого нерва відбувається набагато швидше, ніж індукований антидепресантами. (4) (5)
- Це дужепідвищує рівень BDNFв області гіпокампу головного мозку. BDNF (нейротрофічний фактор, отриманий з мозку) — це хімічна речовина для мозку, яка схожа на добриво для мозку. Вважається, що він відіграє певну роль у регуляції реакції на стрес і розладах настрою. Встановлено, що люди з тривогою та депресією мають нижчий рівень BDNF, особливо в гіпокампі. Чудова новина полягає в тому, що те саме дослідження, яке пов’язувало хронічну стимуляцію блукаючого нерва з нейрогенезом, також виявило, що постійна стимуляція блукаючого нерва дійсно викликала значне збільшення експресії BDNF в гіпокампі. (4)
4 способи, як йога може допомогти стимулювати блукаючий нерв і активувати механізм Chillax:
Регулярне викликання Реакції Розслаблення може запобігти та компенсувати шкоду, спричинену частими нервовими реакціями, які пульсують у наших серцях і тілах.
― Герберт Бенсон, автор книги «Реакція на розслаблення»
1- Пранаяма – Йогічне дихання
(джерело: @nrdc через giphy)
Слово 'пранаяма«дослівно перекладається як «регуляція енергії життєвої сили».
Хоча існує багато різних практик і технік пранаями, ми зосередимося лише на двох елементах, які, як показують дослідження, швидко підвищують активність PSNS:
2 – довший видих
Швидка 2-хвилинна практика пранаями:
1 – Сядьте зручно, випрямивши хребет.
2 – Розслабте плече, шию та щелепу
3 – Закрийте очі
4 – Вдихніть на 4 рахунки, зачепивши нижню частину живота (живіт розширюється назовні)
5. Видихніть на 6 або 8 рахунків, коли нижня частина живота стискається до хребта.
6 – Повторюйте кроки 4 і 5 принаймні 10 раундів.
Щоб дізнатися більше про те, як застосовувати просту щоденну практику пранаями, перейдітьтут.
Пам’ятайте, що вам не потрібно присвячувати години цим практикам.
Почніть з п’яти хвилин на день і зверніть увагу на те, як ви себе почуваєте.
Бонусні бали за те, що ви почнете займатися пранаямою першим за день.
Це може допомогти задати тон на решту дня.
Багато людей відчувають вищий рівень продуктивності, розумової ясності та креативності.
Ваш партнер або діти можуть помітити, що ви менш реактивні та більш сприйнятливі.
2- Наспівування мантри
(джерело: @amandaceemedia через giphy)
Хочеш - вір, хочеш - ні,скандуваннятакож допомагає заспокоїти емоційний мозок.
Одинвивченняза допомогою функціональної магнітно-резонансної томографії (фМРТ) для сканування мозку суб’єктів, які скандують, було виявлено, що це також значно дезактивує мигдалеподібне тіло, центр страху в мозку, який тісно пов’язаний із реакцією на стрес. (6)
Вважається, що вібрації від вокалізації співу також стимулюють блукаючий нерв, оскільки його нервові волокна проходять у середнє вухо та через шию. (7)
Якщо вам незручно повторювати вголос просту мантру, як-от «Ом» або «Со-Хум», спробуйте замість цього наспівувати.
Ви отримаєте той самий вібраційний ефект на ваш блукаючий нерв.
3- Медитація (Дх'яна)
Медитація, яка в йозі називаєтьсяДх'яна, є давньою практикою, яка лише в останні кілька десятиліть привернула увагу наукової та медичної спільноти.
Існує багато різних видів медитації: мантра-медитація,медитація усвідомленості, медитація любові й доброти тощо.
Кожен стиль пропонує численні переваги, наприклад, допомагає нам натиснути кнопку скидання, щоб більше розслабитися.
4- Асана (фізичні пози)
Уважне, обдумане та витончене переміщення тіла в певних позах може допомогти стимулювати мережі нервової системи.
Дослідження також показують, що послідовна практикапози йогиможе допомогти покращити функції ВНС (вегетативної нервової системи), такі як частота серцевих скорочень і артеріальний тиск. (8)
Одне дослідження показало, що практика йоги в стилі Айенгара (у якій використовується багато речей, таких як стільці та мотузки) посилює парасимпатичну активність, а також посилюєВаріабельність серцевого ритму(ВСР), який є відомим показником здоров’я, довголіття та емоційної регуляції. (9)
Спробуйте цю просту відновлюючу позу:
Ноги вгору по стіні (Віпаріта Карані)
Ляжте на спину на ліжко або на килимок і поставте обидві ноги на стіну.
Залишайтеся в цьому положенні принаймні 5 хвилин, дихаючи повільно і глибоко.
Закриваючи очі, ви можете ще більше розслабитися.
Ця поза також є відмінним варіантом дляхороший кровотікізбалансований артеріальний тиск.
Поділіться Зі Своїми Друзями:
