Усе, що вам потрібно знати про пранаяму (йога-дихання)

Пранаяма — це стародавня практика, яка використовувалася протягом століть для покращення здоров’я та благополуччя. Це форма йоги, яка зосереджена на контролі дихання і вважається корисною як для тіла, так і для розуму. Кажуть, що пранаяма покращує дихальну функцію, підвищує рівень енергії та сприяє розслабленню. Також кажуть, що це корисно в управлінні стресом і тривогою. Існує багато різних типів пранаями, але найпоширенішим є капалабхаті, або «подих вогню». Вважається, що цей тип пранаями допомагає очищати легені та покращує кровообіг. Щоб практикувати капалабхаті, вам потрібно буде сидіти з випрямленим хребтом і закритими очима. Зробіть глибокий вдих через ніс, а потім з силою видихніть через рот. Повторюйте це протягом 10-15 хвилин. Якщо ви новачок у пранаямі, найкраще почати з меншого часу практики та поступово збільшувати час, коли вам стане легше виконувати дихальну роботу. Не забувайте прислухатися до свого організму і зупинитися, якщо відчуєте запаморочення або запаморочення.

Оновлено 13 жовтня 2021 року 7 хвилинне читання

Бо дихання – це життя, і якщо дихати добре, то проживеш довго на землі.– санскритське прислів’я

Дихання є таким же важливим для вашого психічного, емоційного та фізичного здоров’я та благополуччя, як і правильне харчування чи якісний сон, але, тим не менш, воно не отримує належної оцінки.

Але просто дихати недостатньо.

Ми повинні знати, як дихатиНу.

Ми повинні знову навчити себе дихатикраще.

Чи знаєте ви, що регулярне виконання певних #дихальних технік може допомогти зміцнити #самозахист і механізми самовідновлення організму? Натисніть, щоб твітнути

Покращення дихання може допомогтизниження тривожностіодночасно підвищуючи стресостійкість. (1)

Високий рівень стресостійкості означає, що у вас більше шансів прийти в норму та швидше відновитися після стресових і виснажливих ситуацій.

(джерело: giphy)

Це поняття використання контролю дихання для покращення здоров’я та благополуччя не є новим.

Східні традиції, такі як буддійська усвідомленість та індійська йога, протягом тисячоліть надавали диханню великого значення.

Насправді дихальна робота (пранаяма) вважається одним із 8 основних кінцівок або шарів диханняШлях йоги.

Пранаяма — це маловідома секретна зброя для мам, які зайняті, перевтомлені, втомлені та в стані стресу.

Вам не обов’язково бути йогом, щоб отримати всі переваги, вам просто потрібно бути готовим усвідомлено дихати щодня.

Тим не менш, ось короткий короткий підсумок історії пранаями (дихання йоги)...

Що таке пранаяма?

Санскритське слово «пранаяма» буквально перекладається як:

Регулюванняпрана(життєва сила/життєва енергія).

Відповідно до стародавніх текстів йоги, чим краще ви дихаєте, тим більше життєвої енергії рухається через вас.

Коли прана вільно тече через різні тонкі енергетичні канали (надії) і енергетичні центри (чакри) вашого тіла, ви неминуче відчуваєте себе здоровішими, сильнішими, більш приземленими та більш натхненними.

Ви відчуваєте себе більш повним прани (енергії) і, отже, більш повним життям.

Пранаяма: 4-й розділ йоги

…Спокій зберігається шляхом контрольованого видиху або затримки дихання.

– Патанджалі, Сутри йоги, книга перша, сутра 1.34

Тисячі років тому мудрець на ім’я Патанджалі створив систему розумової, фізичної та емоційної майстерності, щоб допомогти нам протистояти нашим внутрішнім битвам і зовнішнім викликам.

Ця система (широко відома як 8 кінцівок йоги) складається з 8 рівнів:

1 -Ямас(саморегулююча поведінка)

2 -Ніямас(індивідуальний тренінг)

3 -асана(фізичні пози)

4 - Пранаяма (регуляція життєвої сили та життєвої енергії за допомогою дихальних вправ)

5 -Пратьяхара(відвертання почуттів від зовнішнього світу до внутрішнього світу)

6 –Дхарана(односторонній фокус і стійка концентрація)

7 –Дх'яна(медитація)

8 –Самадхі(подолання обмежень, інтеграція розуму та тіла)

Слово «йога» походить від кореня «юдж», що буквально означає «впрягати» (прикріплювати).

Йога означає союз.

Пранаяма спочатку допомагає вам створити стан єдності всередині себе.

Якщо ви коли-небудь відвідували справді гарні заняття з віньяси чи хатха-йоги, ви, мабуть, уже відчули силу власного дихання в дії.

Є такий приємний момент, який виникає, коли інструкції вчителя йоги зникають і ви відчуваєте об’єднання свого тіла, дихання та уваги.

Такий союз призводить до того, що ми знаємо як йогу.

підтягування сечі

Які різні етапи пранаями?

Відповідно до Йога-сутр Патанджалі, практика пранаями включає три фази: (2)

Вдихання(Бахьяварті)

Збереження(stambhavrtti, також відомий як kumbhaka)

Видихаючи(Абхянтаравартті)

Ці три фази можна варіювати відповідно до:

місце:де знаходиться наша увага та усвідомлення під час дихання

час:як довго затримується дихання

Рахувати:кількість рахунків, якими ми робимо вдих, видих і затримуємося.

10 науково підтверджених переваг пранаями для здоров’я

Якість життя залежить від якості розуму.

Стрес, надмірна стимуляція, зайві очікування та психічні потрясіння виснажують нашу енергію та здатність насолоджуватися життям...

У нашій клінічній практиці ми бачимо, що початок дихальних практик дає негайну користь, яку можуть відчути більшість людей.

– Д-р Річард Браун і д-р Патриція Гербарг, «Йога-дихання, медитація та довголіття»

Хоча практика пранаями є стародавньою, зараз є все більше доказів, які підтверджують її ефективність як інструменту для управління психічним, емоційним і фізичним здоров’ям.

Через це пранаяма (а також медитація, практики усвідомленості та фізичні пози йоги) все частіше використовуються в протоколах для таких секторів, як ветерани, державні службовці та жертви стихійних лих.

Дослідження Центру дослідження й освіти співчуття та альтруїзму Стенфордського університету виявили, що посттравматичний стресовий розлад (ПТСР) зменшився у ветеранів, які навчалися йогівському диханню. (3)

Психіатр д-р Річард Браун вирушив до Судану, щоб навчити людей, які пережили війну та рабство, йогічному диханню та прийомам розуму та тіла. Протягом п’ятнадцяти хвилин у тих, хто вижив, почали змінюватися манера поведінки та настрій. Вони навіть почали знову посміхатися і сміятися. (4)

Йогівське дихання також довело ефективність у зниженні посттравматичного стресового розладу,напади паніки,занепокоєння,безсоння, ідепресіяпісля великих стихійних лих, таких як ураган Катріна. (5) Поєднання дихання з природнимзаспокійливийагенти також можуть допомогти.

Ось ще 9 підтверджених переваг йогівського дихання для психічного, емоційного та фізичного здоров’я:

1- Допомагає регулювати емоції та посилювати чуйну реакцію (6)

2- Збільшення просторової пам'яті (7)

3- Покращена здатність вирішувати проблеми (8)

4- Сприятливий вплив на роботу серця (серце) і легенів (легені) (9)

5- Позбавляє від безсоння та покращує якість сну (10)

6- Ефективний при лікуванні СРК (синдрому подразненого кишечника) (11)

7- Сприятливий вплив на астму та ХОЗЛ (хронічне деструктивне захворювання легень) (12)

8- Зниження рівня холестерину та тригліцеридів (13)

9 – Регульований/збалансований рівень цукру в крові (14)

3 поради, як отримати максимум від практики пранаями:

№1: зобов’язайтесяпринаймні5 хвилин щодня.

Якщо ви хочете продовжити свою #практику йоги, приділіть час щодня #дихайтенавмисне Натисніть, щоб твітнути

Найкращий спосіб виробити звички, які залишаються, — почати з малого й переконатися, що ви можете зробити щось реально здійсненне.

Сенс цієї практики полягає в тому, щоб зробити її частиною вашого повсякденного життя.

Спробуйте 2,5 хвилини вранці, щойно прокинетеся. (Особливо перед тим, як взяти телефон!)

Ці перші 2,5 хвилини допоможуть вам задати тон на решту дня, щоб ви могли краще справлятися з будь-якими проблемами та вимогами, що виникають.

Ще 2,5 хвилини ввечері допоможуть вам відпочити перед сном.

Вечірня пранаяма може допомогти заспокоїти ваше тіло та розум і покращити якість вашогосон. (п'ятнадцять)

Ви також можете використовувати ефірні олії для покращення практики пранаями.

Серйозно, ці 5 щоденних хвилин можуть бути найкращим подарунком, який ви зробите собі, і це не коштуватиме вам жодного цента.

№ 2: Використовуйте своє дихання як інструмент миттєвого контролю стресу.

Пам'ятайте, ваше дихання завжди з вами, особливо під часстресовийабо тривожні моменти.

Ви можете практикувати пранаяму щоразу, коли відчуваєте хвилювання, хвилювання, пригнічення, розчарування або просто виснаження.

Ці інструменти є вашим найкращим союзником, коли ви відчуваєте, що збираєтеся втратити своє лайно.

Ви можете практикувати їх у будь-який час і будь-де... сидячи, ходячи або лежачи.

З відкритими або закритими очима.

Однак це добре, якщо ви тренуєтеся... щодня.

#3: Використовуйте свій живіт, щоб дихати.

Оптимальне дихання - дихання животом.

Виконуючи ці вправи, не забувайте про те, щоб задіяти живіт.

Це означає, що нижня частина живота повинна розширюватися назовні, коли ви вдихаєте, і стискатися назад у хребет, коли ви видихаєте. Ваші груди, шия і плечі не повинні рухатися.

Якщо ви новачок у дихальних вправах, ви також можете використовувати дихальні інструменти, щоб створити міцну основу.

3 потужні техніки пранаями, які допоможуть вам почати

#1: Сама Врітті Пранаяма (рівне дихання)

Як випливає з назви, Сама Врітті передбачає дихання рівними частинами або з однаковою кількістю рахунків під час кожного кроку вправи.

Коли Сама Врітті передбачає затримку дихання, це також відоме як дихання коробки.

Ця вправа настільки ефективна для заспокоєння нервової системи та заспокоєння тривоги під час сильних стресових ситуацій, що її широко використовують морські котики, служби швидкого реагування, солдати, поліцейські, пожежники та спортсмени.

У цих колах це відоме як бойове дихання або тактичне дихання.

ЯК:

* Не забувайте дихати через ніс і задіяти нижню частину живота, це забезпечить вам якісні глибокі вдихи.

Крок 1 – Вдихніть на 4 рахунки

Крок 2 – Затримайтеся на 4 рахунки

Крок 3 – Видих на 4 рахунки

Крок 4 – Затримайтеся на 4 рахунку

Крок 5 – повторіть кроки 1-4 для aмінімумз 10 циклів (трохи більше 2,5 хвилин)

Дотримуйтеся вказівок нижче для сеансу пранаями Сама Врітті:

#2: Ujjayi Pranayama (Подих воїна)

Цю пранаяму також називають Переможним диханням,Подих океануі Шипляче дихання.

Деякі називають це диханням Дарта Вейдера.

Під час Ujjayi ви обережно стискаєте горло, що призводить до того, що подих звучить як океанські хвилі або тонке шипіння.

Коли ви поєднуєте Уджайі з диханням животом, ви посилюєте реакцію на відпочинок/перетравлення/розслаблення/регенерацію, оскільки стимулюєте ваш блукаючий нерв, ключовий нерв парасимпатичної нервової системи, який проходить від основи вашого мозку, вниз по обличчю та горлу, вниз до вашого кишечника. (16)

Підтримуючи концентрацію на звукі свого дихання під час практики Уджаї, вам буде легше зосередитися та заглушити балаканину розуму.

ЯК:

* Не забувайте дихати через ніс, задіяти нижню частину живота та напружити горло під час дихання, щоб відчути звук океану.

Крок 1 – Вдихніть на 5 рахунків

Крок 2 – Видих на 5 рахунків

Крок 3 – повторюйте кроки 1-2 щонайменше 15 циклів (2,5 хвилини)

Дотримуйтеся наведених нижче вказівок для сеансу пранаями Уджайі:

№3: Наді Шодхана Пранаяма (чергове дихання ніздрями)

Ця техніка працює настільки добре, що навіть Гілларі Клінтон використовувала її, щоб допомогти їй орієнтуватися на виборах. (17)

#NadiShodhana буквально означає «техніка дихання з тонким очищенням енергії». На санскриті #nadi означає «канал», а #shodhana означає «очищення». Натисніть, щоб твітнути Таким чином, ця техніка очищає надії – канали, по яких тече життєва енергія (прана).

Він передбачає чергування видихів і вдихів між правою і лівою ніздрею.

Робимо видих і вдих через одну ніздрю, при цьому інша ніздря закрита і навпаки, повторюючи послідовність.

Вважається, що це перемикання між ніздрями впливає на носовий цикл, який пов’язаний з активністю в мозку.

Доведено, що поперемінне дихання через кожну ніздрю допомагає відновити баланс вашої нервової системи, що також підвищує стійкість до стресу. (18)

Наді Шодхана також активує парасимпатичну нервову систему, що посилює заспокійливу/розслаблюючу/відновлювальну реакцію в організмі. (19)

Ось покроковий підручник:

Поділіться Зі Своїми Друзями: