Дихайте так, щоб заснути сьогодні ввечері (медитація під керівництвом)

Якщо ви шукаєте спосіб отримати глибокий спокійний сон сьогодні ввечері, ця керована медитація для вас. Просто вдихніть свій шлях і дозвольте розслабленню охопити вас. Ви заснете, перш ніж це помітите.

Усе, що ви робите, ви робите краще, добре виспавшись.

– Аріанна Хаффінгтон, автор книги «Революція сну».

Завдяки хронічній тривозі я боровся з безсонням і депривацією сну з раннього підліткового віку.

У мене була доля безсонних ночей, коли я ворочався, поки не зійшло сонце.

Якби мені пощастило врешті-решт заснути, швидше за все, я б не спав довго.

Я прокидався з відчуттям моральної та фізичної виснаженості, а наступного дня виходив із цього стану, незалежно від того, скільки я спав.

yumi finger foods

Ритм мого тіла був збитий, і я не міг знайти полегшення чи рішення, незалежно від того, що я намагався.

І я спробував усе, що знав на той момент – снодійне, вино, траву, маску для сну тощо.

Довгостроково нічого не працювало.

Виявляється, я все робив неправильно.

Тоді я цього не знав, але багато речей, які я робив, насправді впливали на мій сонгірше.

Як мами, ми знаємо, що сон — це дорогоцінний товар, який іноді важко вловити.

Стає ще важливішим (і так, складним) ловити якісні zzz, коли ви безупинно доглядаєте за дітьми.

Добре відпочила мама почувається краще, краще думає, а матері – краще.

Ви не можете наповнити чужі чашки, якщо ваша порожня, тож спробуйте наведену нижче керовану медитацію сну та дайте своєму розуму й тілу розслабитися...

Гігієна сну та епідемія проблем зі сном

Я дізнався про концепціюгігієна сну, яку Американська асоціація сну визначає як поведінку, яку можна зробити, щоб сприяти гарному сну за допомогою поведінкових втручань.

Виявляється, моя гігієна сну була досить кепською.

Тож я відмовився від снодійного, трави та вина перед сном і натомість дослідив усі способи, якими я міг би покращити якість сну природним шляхом.

З усіх моїх досліджень найдивовижніший перевірений хак для сну весь час був у мене під носом...

Дослідження показують, що регульоване глибоке дихання може допомогти зменшити симптоми безсоння, покращуючи якість сну.(1)

Це дійсно багатообіцяюче, враховуючи, що 50% дорослого населення США відчуває безсоння, причому жінки та люди похилого віку більше схильні до ризику. (2)

Ще більше занепокоєння викликає те, що 9 мільйонів із нас змушені вдаватися до ліків для сну, які відпускаються за рецептом, тому що ми вважаємо, що іншого шляху немає. (3)

Тому ми приймаємо ці таблетки, які мають низку шкідливих побічних ефектів, таких як: (4)

• Проблеми з пам'яттю та концентрацією
• Печіння або поколювання в руках, руках, стопах або ногах
• Зміни апетиту
• Запор/діарея
• Труднощі з утриманням рівноваги
• Запаморочення
• Денна сонливість
• Лунатизм/ нічні страхи

Небезпека недостатнього глибокого відпочинку

Сон тісно пов’язаний практично з усіма аспектами здоров’я мозку.

Дефіцит сну з часом може призвести до незворотної втрати клітин головного мозку – це ще один розвінчання міфу про те, що заборгованість сну можна виправити.

– Аріанна Хаффінгтон, Революція сну

Ми живемо в час, коли зайнятість прославляється, і стає майже знаком пошани робити більше і спати менше.

Ми пишаємося тим, як багато можемо зробити, спавши якомога менше.

І це нам дорого коштує в довгостроковій перспективі.

Хронічний дефіцит сну та погана гігієна сну пов’язують із початком і прогресуванням широкого спектру захворювань і станів, таких як хвороби серця, депресія, тривога, ожиріння та діабет. (3)

Відсутність сну руйнує здатність вашого мозку очищатися вночі, що впливає на продуктивність і погіршує вашу здатність мислити чітко й гостро, відповідним чином реагувати та формувати нові спогади.

Позбавлення сну, особливо хронічне, може бути дуже небезпечним.

найкращий молоковідсмоктувач medela

Одне дослідження показало, що недосипані люди справлялися так само погано, як і п’яні, коли їм давали симулятор водіння і їх просили виконати координацію рук і очей. (5)

7 головних переваг глибокого відпочинку

1.Регулярний якісний сон може допомогти захистити організм від раку, а це означає, що якісний сон може допомогти вам жити довше!Одне дослідження показало, що у жінок, які регулярно працюють у нічну зміну, ризик розвитку раку молочної залози підвищується на 60%.(6) Дослідники вважають, що це може бути пов’язано зі штучним освітленням, яке знижує рівень мелатоніну в організмі. Мелатонін — це гормон, який допомагає підтримувати баланс циклів сну та неспання в нашому організмі, і вважається, що він допомагає пригнічувати ріст пухлин. (7)

2. Допомагає підтримуватигормональний баланс, оскільки глибокий сон – це саме той момент, коли мозок і тіло виділяють важливі гормони, такі як гормон росту людини (HGH). (8)

3. Глибокий сон допомагає зберегти вашімозок здоровий, сильний і гострий, тому що це час, коли мозок очищає від бруду, нальоту та накопичень у своїх нейронах (клітинах мозку). Думайте про глибокий сон як про своєрідну нитку для клітин вашого мозку. (9)

4. Глибокий сон призводить допідвищення імунної функціїі азменшення запалення. (10)

5. Допомагає підтримувати aздоровий обмін речовині, отже, може допомогти підтримувати ваші цілі щодо ваги, оскільки якісний сон гарантує, що ви підтримуєте гормони голоду, такі як лептин. (11)

6.Якісний сон може допомогти вашому моджо, дами. Дослідження, опубліковане вЖурнал сексуальної медицинивиявили, що лише додаткова година якісного сну може підвищити лібідо жінки до 14%. (12)

7. Глибокий відпочинок також допомагає зберегти вашірівень цукру в крові збалансований, таким чиномзахистити вас від діабету. Недостатній або поганий сон руйнує гормони, відповідальні за регуляцію рівня цукру в крові та інсуліну. Здається, глибокий сон протидіє цьому. (13)

Скільки нам потрібно спати згідно з найбільшим дослідженням сну

У найбільшому дослідженні сну взяли участь 1,1 мільйона людей і воно показало, що, коли мова заходить про сон, якість безсумнівно перевищує кількість.

Результати досліджень показали, що ті, хто спав у середньому 6,5 годин, жили довше, ніж ті, хто спав загальноприйнятих 8 годин. (14)

Але дуже ймовірно, що тут можуть бути інші фактори, тому все не так чорно-біло...

Дослідники дійшли висновку, що потрібні додаткові дослідження.

Цілком можливо, що здоровим людям потрібно менше сну, щоб зберегти баланс свого тіла.

Відомо також, що якщо ваш сон відповідає високим стандартам, вам може знадобитися менше часу на сон.

Є речі, які ви можете зробити, щоб взяти справу у свої руки та гарантувати, що ви краще спатимете та швидко засипатимете:

• Повністю відмовтеся від кофеїну або принаймні з 13:00.
• Захистіть себе від синього світла, одягнувши окуляри, що блокують синє світло, ввімкніть нічний режим на iPhone і застосуйте програму fLux на екрані комп’ютера.
• Спати в холодній темній кімнаті.
• Дихайте глибоко і навмисно
• Регулярно медитуйте – це включає різні стилі медитації, такі як медитація усвідомленості, йога нідра, цілюща медитація,
• Деякі люди використовують цілющу музику, щоб глибше розслабитися. (Створіть власний список відтворення для сну або знайдіть його на Spotify або Youtube.)
• Спробуйте гіпноз сну або самогіпноз.

Дихаючи наш шлях до якісного сну: медитація під керівництвом щодо глибокого сну

Глибокі дихальні вправи служать двом цілям… Вони заспокоюють центральну нервову систему та діють як медитація, щоб заспокоїти розум.

Дихальні вправи заспокоюють вашу нервову систему, готуючи тіло до більш глибокого сну.

Це спосіб навчити свій мозок відпочивати на ніч.

Життя неспокійне, і ваш мозок не просто перейде в «режим сну», тому що годинник каже, що пора лягати спати.

Просте заспокійливе дихання може бути дуже корисним для запобігання безсоння.

– Джеймісон Монро, засновник Академії Ньюпорта

Зв’язок розуму й тіла реальний.

Якісний сон може бути лише тоді, коли розум і тіло заспокоєні.

Хронічний стрес або тривога можуть призвести до розладів сну.

набрякають ноги після пологів

Регулярнийпрактика дихання (пранаяма).доведено, що він допомагає при симптомах хронічного стресу, тривоги та безсоння.

Дихальна робота забезпечує природну форму зняття стресу та глибокого розслаблення.

Додавання цієї керованої медитації сну до вашої нічної рутини дозволить вам краще спати, одночасно навчаючись розвивати регулярну практику медитації, яка вам підходить.

Це пояснюється тим, що при правильному виконанні глибоке дихання животом допомагає надсилати сигнали безпеки вашому мозку й тілу, що допомагає ввімкнути природну реакцію вашого тіла на заспокоєння/заспокоєння/розслаблення, одночасно зменшуючи реакцію на стрес, яка не дає нам спати вночі.

Дослідження безсоння та дихання, проведене Національним університетом Ян-Мінг на Тайвані, показало, що лише 20 хвилин повільного глибокого дихання (шість циклів дихання на хвилину) перед сном різко покращують якість сну.(п'ятнадцять)

Учасники засинали швидше, частіше спали всю ніч і засинали швидше, коли прокидалися.

Нижче наведено керовану медитацію, яка допоможе вам добре відпочити та спокійно спати цієї ночі.

Джерело: Giphy, @boomunderground

Він базується як на давній йогічній і буддистській мудрості, так і на сучасних наукових доказах щодо того, що, як було доведено, діє на глибокий сон.

Влаштуйтеся зручніше та дозвольте собі здійснити цю заспокійливу та відновлюючу подорож.

Використовуйте його щоразу, коли вам важко заснути, або коли вам просто потрібно добре скинути налаштування, щоб допомогти вам заспокоїтися:

https://soundcloud.com/calmwithyoga/deep-sleep-session

Поділіться Зі Своїми Друзями: