Спробуйте ці 2 прості дихальні вправи для панічних атак

Коли справа доходить до боротьби з панічними атаками, слід пам’ятати про кілька ключових речей. Перш за все, важливо розуміти, що кожен відчуває тривогу по-різному, тому те, що працює для однієї людини, може не працювати для іншої. По-друге, важливо пам’ятати, що існує безліч різних методів, які можуть бути ефективними в управлінні панічними атаками, і може знадобитися кілька проб і помилок, щоб знайти те, що найкраще підходить саме вам. З огляду на це, є дві дихальні вправи, зокрема, які можуть бути корисними для боротьби з нападами паніки. Перший відомий як «дихання в коробці» і включає вдих на чотири рахунки, затримку дихання на чотири рахунки, видих на чотири рахунки, а потім затримку дихання на чотири рахунки. Ця вправа може допомогти уповільнити ваше дихання та допомогти зосередити вашу увагу на чомусь іншому, ніж на нападі паніки. Друга дихальна вправа відома як «діафрагмальне дихання», і вона передбачає глибокий вдих через ніс, а потім повільний видих через рот. Ця вправа може допомогти розслабити ваше тіло та розум, а також може допомогти збільшити кількість кисню, який отримує ваше тіло. Обидві ці дихальні вправи можуть бути корисними для боротьби з панічними атаками, тому варто спробувати їх, щоб побачити, що найкраще підходить для вас.

Спа, як спальня

Я глибоко вдихнув і прислухався до старого голосіння свого серця: я є, я є, я є.

– Сільвія Плат, поетеса та письменниця

Раніше я постійно боявся моменту, коли трапиться моя наступна панічна атака.

Підвищення артеріального тиску і посилення болю в грудях.

Частота серцевих скорочень на милю за хвилину.

Гарячі, спітнілі руки.

Не чути.

Не можу дихати.

Непереборний страх і тривога охоплюють вас за лічені секунди.

Я знаю, що я не один у цьому досвіді.

Близько 6 мільйонів із нас у США зазнають принаймні один напад паніки протягом свого життя, і жінки вдвічі частіше, ніж чоловіки. (1)

Навіть якщо в даний момент може здатися, що все вийшло з-під нашого контролю, можна піднятися над панічним розладом.

Я знаю, тому що я робив це – у мене не було нападу паніки роками.

Що мені найбільше допомогло?

Дихальні вправи, йога та контроль над стресом є частиною мого повсякденного життя...

Використовуйте дихання, щоб зламати візерунок

Панічні атаки нагадують землетруси, які зливаються з вулканами, що вивергаються всередині вас.

(джерело: https://www.funnyhub.com/volcano-gifs/6)

Одним із найбільш скомпрометованих процесів організму під час нападу є ваше дихання.

Кожен цикл дихання скорочується, ви відчуваєте задишку та поверхневе дихання, що може призвести до гіпервентиляції, якщо ви не будете обережні.

Кілька років тому я відчайдушно прагнув відновити контроль над своїм життям, тілом і розумом, тож я вирішив знайти те, що могло б допомогти мені досягти цього природним шляхом.

Я натрапив на потужну практикуКороль йоги, йога розуму та емоцій.

Ціль раджа-йоги полягає в тому, щоб навчитися підкорювати розум і емоції, щоб ми стали менш реактивними/імпульсивними та більш урівноваженими та стали більш такими, якими ми є насправді.

Навіть у розпал зриву, коли я скалічений цим.

сильні імена темношкірих чоловіків

Однією з основних частин цього виду йоги єйогівське диханняабо пранаяма, тому що вважається, що ми можемо контролювати розум, якщо спочатку навчимося контролювати свої вдихи та видихи.

Практика також запропонувала мені потужний інструмент, який я використовую щоразу, коли я відчуваю, що напад наповзає.

Стародавнє мистецтво пранаяма, або йогівське дихання.

Вчення йоги стверджують, що якщо розум рухається, серце і дихання також.

Коли ми сердимося, наше дихання прискорюється; коли ми спимо, наше дихання сповільнюється.

Свідомо сповільнюючи дихання і роблячи його ритмічним, щоб воно не порушувало свідомість, можна досягти відповідного спокою.

-Доктор. Хіроші Мотояма, Наука та еволюція свідомості

Є кілька науково підтверджених простих дихальних вправ, які я використовував, щоб впоратися з нападами та зменшити свою тривожність.

Усіх їх об’єднує одне – глибоке дихання.

Глибоке дихання – це не те ж саме, що «велике дихання», яке включає більші, ніж потрібно, вдихи.

Коли ви дихаєте глибоко, ви задіюєте нижню частину живота, тому це також називають диханням животом і диханням животом.

Дихаючи нижньою частиною живота, ви активуєте діафрагму – куполоподібний м’яз, який знаходиться прямо під ребрами та легенями.

Діафрагмальне дихання допомагає заспокоїти вашу реакцію на стрес і служить природною технікою розслаблення для тіла, щоб зняти м’язову напругу та стрес.

2 перевірені вправи йоги для глибокого дихання до, під час і після нападів:

#1:Сама Врітті(він же рівне дихання )

#2: Наді Шодхана (він же почергове дихання ніздрями )

Прийнявши послідовну та регулярну практику використання будь-якої з цих технік, ви станете чистішим каналом, через який зможете піднятися над розумовими та емоційними хвилюваннями.

На санскриті «наді» означає «канал», а «шодхана» означає «очищення».

Це та сама техніка, до якої звернулася Гілларі Клінтон після програшу на виборах. (2)

Численні дослідження вказують на значні переваги для психічного, емоційного та фізичного здоров’я, пов’язані з послідовним прийомомНаді Шодханапрактика.

Було показано, що він відновлює баланс нашої нервової системи, активуючи реакцію релаксації та регенерації, дезактивуючи реакцію на стрес/паніку. (3)

Техніка також, здається, балансує активність правої та лівої півкуль мозку, допомагаючи нам подолати реакцію колінного рефлексу, одночасно дозволяючи розвивати такі навички, як усвідомленість і справжня присутність у розпал паніки та страху. (4)

Насправді, коли ми перебуваємо в муках панічної атаки, це схоже на те, що наш розум раціонального мислення викрадають і вимикають.

код відкликання similac

Ми не в змозі функціонувати, зосередитися або зосередитися, не кажучи вже про те, щоб працювати якнайкраще.

Наді шодхана покращує продуктивність, особливо під час завдань, які вимагають концентрації. (5)

Одне дослідження, яке включало групу з 5 різних технік пранаями, включаючи Наді Шодхану, показало 73% позитивної відповіді та 41% ремісії серед пацієнтів з ГТР (генералізованим тривожним розладом) лише після 4 тижнів практики пранаями.(6)

Отже, як ми практикуємо цю потужну техніку?

Ось 8 кроків, яких слід виконати, коли ми відчуємо, що починає закрадатися паніка:

1. Сядьте прямо та зручно, розслабивши шию, плечі, обличчя та щелепу.
2. Покладіть ліву руку на ліве коліно
3. Зробіть повний вдих, розтягнувши нижню частину живота назовні (5 рахунків)
4. Закрийте праву ніздрю великим пальцем правої руки та видихніть, стискаючи нижню частину живота всередину. (8 балів)
5. Вдихніть, тримаючи великий палець правої руки там, де він є. (5 пунктів)
6. Закрийте ліву ніздрю середнім і безіменним пальцями правої руки та видихніть повністю (8 рахунків)
7. Вдихніть, тримаючи пальці там, де вони знаходяться. (5 пунктів)
8. Продовжуйте повторювати ту саму схему в кроках 4-7 протягом принаймні 5 хвилин, щоб повністю перевести тіло з режиму паніки в режим спокою. (Чим довше, тим краще.)

Тренуйтеся разом зі мною, і давайте зробимо це разом:

Дотримуйтеся щоденної практики, щоб створити СПРАВЖНІ зміни

Я знаю, яким розчаруванням і страхом може бути жити під впливом панічної атаки, яка може статися будь-якої миті.

У мене була велика частка публічних розладів.

Але ви можете пройти через це.

Ви можете подолати це, просто почавши дихати.

Пам'ятайте:

Під час нападу паніки нам перехоплює дихання, оскільки тіло й розум переходять у екстрений режим.

Через це дуже важко робити свідомі, повільні, глибокі вдихи.

Але в цей момент ви можете взяти під контроль свою фізіологію, свідомо контролюючи дихання.

Ця пранаяма не є чарівною таблеткою.

Щоб досягти найкращих результатів, почніть практикувати це щодня і створіть звичку.

Глибоко познайомтеся з рухами та відчуттями Надхі Шодхани.

Вкласти лише 5 хвилин на день (з 1440 хвилин на день) у свій душевний спокій і перемогу над панікою варто того, чи не так?

Звичайно, що так.

Ви отримали це!

PS: може здатися, що ви проходите через це самі або що ніхто інший не відчуває цього так, як ви, але пам’ятайте, що багато хто з нас страждає мовчки.

Якщо вам знадобиться допомога в налаштуванні дихальної практики, зв’яжіться зі мною в розділі контактів, напишіть мені електронний лист або зв’яжіться з IG (@motherhoodcommunityofficial)

Поділіться Зі Своїми Друзями: