Підкреслив Eff Out? Використовуйте Box Breathing як найкращу таблетку від застуди

Якщо ви відчуваєте стрес, ви не самотні. Насправді, за даними Американської психологічної асоціації, рівень стресу досяг найвищого рівня. Але є просте рішення, яке може допомогти вам швидко почуватися краще: дихання у формі коробки. Бокс-дихання, яке також називають квадратним диханням, є простим, але ефективним способом заспокоїти розум і тіло. Це чудовий інструмент для використання, коли ви відчуваєте тривогу, стрес або перевтому. Ось як це працює: 1. Почніть з повільного та глибокого вдиху через ніс, рахуючи до чотирьох. 2. Затримайте дихання на рахунок чотири. 3. Повільно та глибоко видихніть через рот, рахуючи до чотирьох. 4. Повторіть цикл чотири рази. Ви можете робити дихання в будь-якому місці та будь-коли. Спробуйте наступного разу, коли ви відчуватимете стрес, і подивіться, як це вам підійде.

Перш ніж ви зможете взяти під контроль свій розум, ви повинні спочатку його заспокоїти. Найшвидший спосіб заспокоїти свій розум і тіло – це повільне та контрольоване глибоке дихання.

– Марк Давайн, колишній командир ВМС SEAL, автор «Непереможного розуму» та творець Sealfit

Стресові ситуації є частиною повсякденного життя.

Часто ми мало що можемо зробити, щоб контролювати їх, і тим не менше вони все ще піддаються впливу.

Це може дедалі більше розчаровувати.

Отже, що ми можемо зробити, щоб відчувати себе краще під контролем у ситуаціях високого стресу?

Хоча ми можемо мати лише обмежений вплив на те, що відбувається у зовнішньому світі навколо нас, у нас є влада впливати на наш внутрішній світ.

відкликання серветок babyganics

Ваш внутрішній світ включає ваше тіло та розум, ваші почуття та думки, ваші сприйняття, переконання, спогади та реакції.

Перша точка входу в нього - через дихання.

Правильне дихання є одним із найпотужніших засобів для зняття стресу, які завжди є в нашому розпорядженні.

Навмисні та повільні дихальні вправи функціонують як така необхідна кнопка перезавантаження, яка допомагає нам зберігати спокій серед хаосу...

Чому ваше дихання є найкращим природним заспокійливим засобом:

Порушення дихання є частою причиною поганого самопочуття.

Якби мені довелося обмежити свої поради щодо здорового способу життя лише однією порадою, це було б просто навчитися правильно дихати.

Немає жодної більш потужної чи простішої щоденної практики для зміцнення вашого здоров’я та благополуччя, ніж дихальна робота.

– Ендрю Вейл, доктор медичних наук, автор книги «Спонтанне зцілення».

Ваше дихання тісно пов’язане з вашою нервовою системою через вегетативну нервову систему (ВНС).

Через дві гілки ваш ВНС контролює основні процеси в організмі та допомагає регулювати такі функції, як артеріальний тиск і частота серцевих скорочень.

Його дві гілки діють як дві взаємодоповнюючі протилежні шестерні:

1)Прискорювач (він же симпатична нервова система):контролює реакцію на стрес «бийся або бігай».

2)Гальмо (він же парасимпатична нервова система):контролює регенеративну реакцію релаксації.

Стресові ситуації впливають на наше дихання, роблячи кожен вдих коротким і поверхневим.

Ці зміни в ритмі дихання потім надсилають сигнали лиха вашій нервовій системі, і ваші реакції «борись або тікай» ще більше активуються.

Коли ми перебуваємо в режимі боротьби або втечі, наша здатність чітко мислити та приймати зважені рішення страждає.

Натомість наші імпульси беруть гору, і ми маємо рефлекси, а не усвідомлені реакції.

Боротьба або втеча також негативно впливає на розумову та фізичну працездатність.

(джерело: giphy)

Однак усе це можна змінити, просто відновивши контроль над диханням.

Пам'ятайте - якщо ви не навчитеся контролювати своє дихання, дихання буде контролювати вас. #boxbreathing #chillax #breathesslowly Натисніть, щоб твітнути

Ось як ви можете подолати вплив стресових подій, привернувши увагу, усвідомленість і намір до частоти дихання.

Повільне та глибоке дихання внизу живота впливає на вашу вегетативну нервову систему (ВНС) і змушує її перемикати передачі з педалі газу на гальма.

Це допомагає створити більш спокійний стан розуму, що дозволяє нам функціонувати з вищих центрів мозку, що автоматично покращує розумову та фізичну працездатність.

відкликання серветок huggies 2014

Дихання внизу живота називаєтьсядіафрагмальне диханняоскільки він активує діафрагму – куполоподібний м’яз, який відокремлює ваш живіт від грудей.

Активація цього м’яза допомагає увімкнути реакцію розслаблення, яка допомагає:

– регулювати частоту серцевих скорочень

– сприяє зниженню артеріального тиску.

– зміцнює імунну систему

– покращує ємність легенів

- підтримує психічне здоров'я

Техніка дихання коробки — ваш найкращий союзник під тиском:

Передбачається, що повільно і глибокопранаямаТехніки (йогичного дихання) насправді можуть скинути дисбаланс вегетативної нервової системи, тому просто не забувайте повертатися до дихання як способу зробити паузу та натискати кнопку скидання, коли вам це потрібно. (1)

За словами клініки Майо, регулярна практика повільного дихання животом може навчити вашу нервову систему функціонувати спокійніше. (2)

Тут справді стане в нагоді проста техніка, яка називається Box Breathing.

Ця маленька вправа дійсно витримала випробування часом.

medela проти спектрів

Коробкове дихання — це сучасна назва стародавньої техніки пранаями (йогічного дихання), яка називається Сама Врітті.

Сама на санскриті означає спокій і тиша.

Врітті означає розумову балаканину або коливання розуму.

Мозок відчуває більше коливань або розумової балаканини в моменти сильного стресу.

Практикуючи Сама Врітті, ми починаємо зосереджуватися на собі, заспокоюємо і заспокоюємо надмірно активний розум мавпи.

Коробкове дихання також називають бойовим диханням, тактичним диханням, рівним диханням або диханням чотирьох квадратів.

Цю ж техніку, якою користувалися йоги тисячі років тому, також користуються морські котики ВМС США як частина підготовки тюленів, а також олімпійські спортсмени, служби швидкого реагування, поліцейські та пожежники.

чому

Тому що це працює, коли ви перебуваєте під тиском.

Не дозволяйте простоті цієї вправи вводити вас в оману – якщо вона працює для військово-морських котики, чому б не працювати для вас?

Як практикувати коробкове дихання:

Ми будемо дихати однаково на кожному етапі дихального процесу – вдих, затримка, видих, затримка.

Покрокова інструкція:

1. Сядьте зручно, розслабивши рот, обличчя, шию, щелепу та плечі
2. Намагайтеся не рухати плечима, шиєю, грудьми або верхньою частиною тіла
3. Дихайте через ніс
4. Вдих на чотири рахунки
5. Розгорніть нижню частину живота назовні на вдиху (це активує сигнали безпеки до заспокійливої ​​та заспокійливої ​​частини вашої нервової системи)
6. Утримання на чотири рахунки
7. Видих на чотири рахунки
8. Стягніть нижню частину живота всередину на видиху
9. Утримання на чотири рахунки
10. Повторюйте щонайменше 12 раундів (трохи більше трьох хвилин)

Дотримуйтеся наведених нижче вказівок для маленького міні-сеансу:

Використовуйте цю техніку щоразу, коли вам це потрібно – коли лайно вражає шанувальника або в моменти розчарування, гніву чи приголомшення.

Ви завжди дихаєте, тож можете використовувати це на свою користь!

Що ще краще, ви також можете додати Box Breathing до своїх повсякденних процедур як засіб боротьби зі стресом.

щасливі дитячі прорізувачі згадати

Один повний цикл дихання 4-4-4-4 - це 1 повний вдих.

Чи можете ви зробити лише 12 усвідомлених вдихів на день?

Звичайно, ви можете

Щодня ви будете робити близько 17 000 вдихів, тому присвятити 12 своєму розумовому, емоційному та фізичному благополуччю буде легко.

(До речі, це лише 0,0007% від загальної добової потужності дихання.)

Краса Box Breathing/ Sama Vritti полягає в тому, що ви можете робити це будь-коли та будь-де. Практикуйте це, коли ви за кермом, чекаєте в черзі, приймаєте душ або навіть у кабінеті лікаря, і ніхто не зможе сказати.

СПИСОК ЛІТЕРАТУРИ

:

(1) https://www.sciencedirect.com/science/article/abs/pii/S0306987706001666

(2) https://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/stress-management/in-depth/decrease-stress-by-using-your-breath/art-20267197?pg=2

Поділіться Зі Своїми Друзями: