Покроковий посібник із діафрагмального дихання (дихання животом)
Ласкаво просимо до нашого покрокового посібника з діафрагмального дихання! Цей тип дихання також відомий як дихання животом і є чудовим способом покращити загальний стан дихальної системи. У цьому посібнику ви ознайомитеся з процесом діафрагмального дихання та надасте кілька порад щодо того, як максимально використати цю техніку дихання. Перший крок у діафрагмальному диханні – знайти зручне положення. Ви можете сидіти або лежати під час цієї вправи, і переконайтеся, що ваш хребет знаходиться в нейтральному положенні. Коли вам буде зручно, покладіть одну руку на живіт, а іншу на груди. Повільно вдихніть через ніс, дозволяючи животу розширитися під час цього. Ви повинні відчути, як ваша рука піднімається, коли ваш живіт розширюється. При цьому намагайтеся тримати груди нерухомими. Повільно видихніть через рот і відчуйте, як ваш живіт опускається. Повторюйте цю схему дихання протягом 10-15 хвилин і зосередьтеся на тому, щоб дихати повільно та рівномірно. Вам може бути корисно рахувати до чотирьох під час вдиху та до восьми під час видиху. Якщо ви новачок у діафрагмальному диханні, може знадобитися кілька спроб, щоб освоїти його. Але трохи потренувавшись, ви швидко станете професіоналом!
Оновлено 11 січня 2022 року одинадцять хвилинне читання
Найпростіша і найпотужніша техніка для захисту вашого здоров'я абсолютно безкоштовна - і буквально у вас під носом.
– Ендрю Вейл, доктор медичних наук, автор книги «Спонтанне зцілення».
Сьогодні ви зробите від 17 280 до 23 040 вдихів. (1)
Оскільки дихання – це те, що ви робите автоматично, ви, ймовірно, не дуже про це думаєте.
І все-таки щось таке, на що не звертають уваги, як ваше власне дихання, є одним із найпотужніших активів, що сприяють оздоровленню, покращують працездатність і знімають стрес, які ви вже маєте у своєму розпорядженні.
З кожним вдихом і видихом ваше дихання відображає, наскільки здорові ваш розум і тіло.
ефірні олії синус алергії
Вірте чи ні, ваше дихання може навітьпередбачити, скільки ти проживеш.
За словами дослідників Фремінгемського дослідження, функція легенів є індикатором здоров’я і буквально показником життєвої здатності. (2)
Залиште це на мить.
Те, наскільки добре ви дихаєте, визначає, як довго ви проживете... і наскільки добре ви будете жити.
Маючи це на увазі,усвідомлюючи, як ви дихаєтеце чудовий початок.
Більшість із нас дихає несвідомо й поверхнево.
Навчившись краще дихати, ми справді можемо краще почуватися, краще думати та працювати краще вдома, на роботі та з дітьми.
Вам може здатися дивним, що краще дихання може допомогти вашому сімейному життю та роботі, оскільки ми насправді не чуємо про це обговорення.
І все ж дихальна робота може нам допомогтиборотися з мозком мамиі краще зосередитися.
Це навіть може нам допомогтипідтримувати здорову вагуімати більше енергіїдля наших справ, проектів, дітей і сімей.
Отже, давайте подивимося, як виглядає правильне дихання і чому більшість із нас робить його неправильно...
Меню швидкого переходу
- Залучення діафрагми для оптимального дихання
- Кисень – дихання життя
- Грудне дихання проти діафрагмального дихання
- 10 науково підтверджених переваг діафрагмального дихання
- Дихання через ніздрю проти дихання через рот
- Тренування дихання
Один
Залучення діафрагми для оптимального дихання
Секрет оптимального дихання криється у верхній частині вашого живота.
Там, у нижній частині грудної клітки, ви знайдете діафрагму.
Діафрагма - це куполоподібний м'яз, який відокремлює грудну порожнину (містить ваше серце та легені) від черевної порожнини.
Діафрагма є найбільш ефективним м'язом у процесі дихання і вважається основним дихальним м'язом.
Ваші м’язи живота виконують допоміжну роль і допомагають діафрагмі рухатися в ритмі вашого дихання.
Коли ви вдихаєте, діафрагма стискається вниз, тоді як міжреберні м’язи (м’язи між ребрами) стискаються і тягнуться вгору.
Під час видиху відбувається навпаки.
Ваша діафрагма рухається вгору, а міжребер’я – вниз.
Діафрагмальне дихання (таке як дихання животом, черевне дихання, контрольоване дихання та глибоке дихання) — це тип дихальних тренувань/техніки дихання, який допомагає зміцнити діафрагму, щоб ви могли дихати краще, щоб жити краще.
Його також можна вважати важливим інструментом управління стресом, оскільки це одна з найпростіших технік релаксації, які є у вашому розпорядженні.
Два
Кисень – дихання життя
Кисень – дихання життя.
Це носій того, що китайці називають Чи, японці називають Кі, а йоги називають Прана... життєва енергія.
Процес дихання складається з двох фаз: вдиху (вдиху) і видиху (видиху).
Слово надихнути буквально означає «вдихнути життя».
З кожним повним усвідомленим вдихом ви можете наповнити себе життєвою енергією.
Вдих (здійснений належним чином) починається з надходження багатого киснем повітря через ніздрі, вниз по горлу, аж до нижньої половини ваших легенів.
Ось коротке відео, в якому детально описано процес дихання:
https://motherhoodcommunity.com/wp-content/uploads/2017/12/the-breathing-process.mp4Нижня половина ваших легенів є найтовстішою та найбільш ущільненою, що означає, що більше кисню може надходити в кров.
Свідоме дихання нижньою половиною ваших легенів, задіявши діафрагму, буквально дозволяє вам «вдихнути більше життя»… у вас.
Збагачена киснем кров рухається до серця, звідки перекачується до решти тіла через кровоносні судини, які рухаються в навколишні тканини.
Зрештою, кисень досягає кожної клітини тіла. (3)
Майже всі клітини вашого тіла потребують кисню для виживання.
перевірка пам'яті enfamil
Буквально і метафорично, дихання додає більше життя вам і більшості ваших +/- 30 трильйонів клітин.
Три
Грудне дихання проти діафрагмального дихання
Якщо верхня частина грудної клітки рухається під час дихання, це означає, що ви не використовуєте нижню частину легенів, а це означає, що ви дихаєте неправильно і можете відчувати постійну задишку.
Грудне дихання задіює лише верхню частину легенів, і пам’ятайте, що нижня половина ваших легенів є найбільш насиченою киснем.
Якщо ви дихаєте грудьми, а не діафрагмою/животом, ви, ймовірно, надмірно навантажите м’язи шиї та плечей, які не призначені для дихання.
Це може призвести до напруги м’язів і болю, що ніколи не приносить задоволення.
Грудне дихання також може викликати в організмі сигнали стресу (режим боротьби або втечі), що теж не весело.
Ось чому дихання грудьми також називають диханням під напругою!
Оскільки більшість із нас регулярно відчуває певний рівень стресу, ми можемо дихати під напругою і навіть не знати про це.
Це може серйозно вплинути на ваше здоров’я, імунітет та енергетичні запаси, не кажучи вже про ваше психічне та емоційне благополуччя.
Ми можемо змінити це, ставши замість цього навмисно дихати животом.
Це означає навчитися зміцнювати та контролювати нашу діафрагму, виховуючи звичку дихати животом.
Правда, відновлююче глибоке дихання… це дихання животом.
Ви знаєте, що дихаєте діафрагмою, коли нижня частина живота піднімається, коли ваші легені наповнюються повітрям під час кожного вдиху.
Під час видиху ваш живіт буде стискатися всередину до хребта, а діафрагма розслабляється і рухається вгору, натискаючи на легені.
чотири
10 науково підтверджених переваг діафрагмального дихання:
Дихання та контроль дихання є одним із найпростіших способів покращити психічне та фізичне здоров’я.
– The Wall Street Journal
Щоб вижити, організму потрібні три основні форми живлення: їжа, вода та повітря.
Без їжі можна прожити до трьох тижнів.
Ви можете прожити кілька днів без води, але ви можете прожити лише кілька хвилин, якщо зупините дихання.
Ваш мозок може прожити лише близько 6 хвилин без кисню, перш ніж почне вмирати. (4)
Діафрагмальне дихання доведено:
- Увімкніть діафрагму всередину, яка, у свою чергу,масажує органи черевної порожнини та залози, стимулюючи їх і сприяючи їх здоровій і оптимальній функції. (11)
- Бути ефективним варіантом лікуваннястан емоційного та психічного здоров'ятакі як стрес, тривога та депресія. (19)
Просто виконайте пошук у Google, і ви знайдете численні дослідження та іншу літературу, опубліковану на цю тему, наприклад, опубліковану в Journal of Applied Psychophysiology and Biofeedback:
Дослідження показують, що діафрагмальне дихання може бути особливо корисним для тих, хто страждає на хронічне обструктивне захворювання легень (ХОЗЛ). (7)
Він також покращує роботу кровоносної системи, максимізуючи доставку кисню до кровотоку та до кожної з трильйонів клітин вашого тіла.
Кислотність крові нейтралізується з виділенням вуглекислого газу з легень.
Глибоке, повільне дихання допомагає мозку та легеням постійно оптимізувати рівень pH. (10)
Контрольоване дихання стимулює рух лімфи.
Однією з ключових функцій лімфатичної системи є виведення токсинів з організму.
Ваші легені також є основним органом виділення.
З кожним максимальним видихом ви видаляєте шлаки, токсини та надлишок вуглекислого газу зі своєї системи. (13)
Ті самі масажні рухи діафрагми, які допомагають виводити токсини, також допомагають стимулювати кровообіг у вашому кишковому тракті, гарантуючи, що м’язи кишечника продовжують рухатися так, як вони призначені.
Глибоке дихання може допомогти запобігти кислотному рефлюксу, здуття живота, грижу стравохідного отвору діафрагми та кишкові спазми. (14)
Глибоке дихання також допомагає придушити реакцію стресу, яка ставить під загрозу травлення.
Тут варто зазначити, що численні дослідження підтверджують високий зв’язок між проблемами травлення/шлунково-кишкового тракту (наприклад, СРК) і дисбалансом психічного здоров’я, таким як тривога та депресія. (15)
Глибоке дихання також допомагає придушити реакцію стресу, яка ставить під загрозу травлення.
Тут варто зазначити, що численні дослідження підтверджують високий зв’язок між проблемами травлення/шлунково-кишкового тракту (наприклад, СРК) і дисбалансом психічного здоров’я, таким як тривога та депресія. (13)
Тета-мозкові хвилі асоціюються зі станом глибокої релаксації та сновидіння, а такожпідвищена креативність, супер-навчання, інтеграційний досвід і покращена пам'ять. (п'ятнадцять)
Глибоке, повільне дихання знімає стрес і розслабляє вас, а також залучає ваші симпатії способами, які працюють на вас, а не проти вас.
Таким чином, глибоке дихання допомагає надіслати вашому тілу сигнали про безпеку, щоб ви могли увійти у вищий стан функціонування – стан оздоровлення, регенерації та сприятливий для тривалого задоволення та процвітання. (18)
П'ять
Дихання ніздрями проти дихання ротом:
Найефективнішим способом дихання є вдих і видих носом, а не ротом.
Пам’ятаєте, коли у вас востаннє була сильна застуда, і ваші носові дихальні шляхи були набряклими та закритими?
Це тимчасове дихання ротом.
Деякі з нас виробили звичку постійно дихати ротом, і ми навіть не усвідомлюємо цього.
Прийнято вважати, що «глибоке дихання» або інші дихальні вправи, які виконуються з відкритим ротом, дають ті самі переваги, але це не так.
Зовсім навпаки.
Хронічне дихання ротом може завдати шкоди нашому здоров’ю та самопочуттю з різних причин:
– Дихання ніздрями захищає нас від різних шкідливих зовнішніх частинок, таких як пил, бактерії та мікроби, за допомогою крихітних волосків, які називаються віями. Ці волоски очищають, зігрівають і зволожують повітря, що надходить, і захищають нас від 20 мільярдів зовнішніх частинок щодня. (20)
– Видих через ніздрю створює більший тиск повітря та уповільнює видих, оскільки це менший отвір, ніж рот. Це допомагає легеням оптимізувати споживання кисню. (21)
Дихання носом створює приблизно на 50 відсотків більший опір потоку повітря, ніж дихання ротом.
Це призводить до збільшення поглинання кисню на 10-20 відсотків.
– Доктор Алан Рут, практикуючий лікар з поведінкової медицини
– Допомагає нам ефективніше задіяти діафрагму. (22)
– Вдихання через ніздрю збільшує надходження оксиду азоту, що сприяє плавному транспортуванню більшої кількості кисню по всьому тілу. (22)
Ось чому ви захочете перейти від дихання ротом до дихання через ніздрю:
– Хронічне дихання ротом може призвести до хронічного надмірного дихання та дихання грудьми.
– Дихання ротом сигналізує вашому мозку про те, що рівень вуглекислого газу швидко знижується, тому організм виробляє більше слизу, намагаючись змусити вас дихати повільніше. (21)
– Хронічне дихання ротом може змінити структуру вашого обличчя та риси обличчя. Наприклад, це може зробити ваше обличчя та щелепу більш вузькими та обвислими, що може призвести до обструктивного апное уві сні та хропіння. (23)
найкращий дозатор суміші для подорожей
– Хронічне дихання ротом сушить слизову оболонку дихальних шляхів, не зігріває та не зволожує повітря, як дихання через ніздрю, тому також не захищає від патогенів та алергенів. (24)
– Дихання ротом може призвести до травми м’яких тканин у дихальних шляхах, а також до збільшення мигдаликів і аденоїдів. (22)
Тимчасове дихання ротом через застуду, наприклад, не те саме, що хронічне дихання ротом, яке є засвоєним станом.
Для виправлення цього знадобиться певне перепрограмування звичок і поведінки.
Шість
Тренування дихання:
Порушення дихання є частою причиною поганого самопочуття.
Якби мені довелося обмежити свої поради щодо здорового способу життя лише однією порадою, це було б просто навчитися правильно дихати.
Немає жодної більш потужної чи простішої щоденної практики для зміцнення вашого здоров’я та благополуччя, ніж дихальна робота.
– Ендрю Вейл, доктор медичних наук, автор книги «Спонтанне зцілення».
Найкраща інвестиція, яку ви можете зробити у своє психічне, емоційне та фізичне здоров’я, це створити звичку щоденної дихальної практики.
Це не нове знання.
У стародавніх традиціях, таких як йога та буддистська усвідомленість, дихання є інструментом, який може допомогти заспокоїти розум, підвищити концентрацію та усвідомленість, а також зміцнити та захистити тіло від хвороб.
Дихальна робота настільки важлива в йозі, що вона має власну дисципліну під назвою пранаяма, або регуляція життєвої енергії за допомогою дихання.
Є багато ефективнихгармонійне диханнявправи, які ви можете спробувати розпочати з щоденної практики.
Ось покрокова інструкція з техніки діафрагмального дихання, яку широко рекомендують такі високопоставлені установи, як клініка Клівленда та Гарвардська медична школа.
Існує три варіанти цієї техніки:
1 – лежачи
2 – сидячи
3 – стоячи
Лежачи:
Крок 1. Ляжте на спину на рівну поверхню (наприклад, ліжко, диван або килимок для йоги).
Крок 2. Переконайтеся, що ваша шия підтримується, а коліна зігнуті (за потреби підкладіть під них подушки або подушки).
Крок 3. Покладіть одну руку на верхню частину грудної клітки, а іншу – трохи нижче грудної клітки на живіт. Це місце, де знаходиться ваша діафрагма, і ви зможете відчути, як вона рухається під час дихання. (Ви також можете покласти книгу на живіт і спостерігати, як вона рухається, коли ви дихаєте.)
Крок 4. Вдихніть через ніс і помітьте, як рука на вашому животі піднімається вгору під час вдиху та повертається вниз до хребта під час видиху. (Рука на животі повинна рухатися вгору-вниз з кожним вдихом, а рука на грудях повинна залишатися якомога нерухомішою.)
Крок 5 – Вдихніть на 5 рахунків і видихніть на 5 рахунків. (1 повний раунд = 10 рахунків)
Крок 7 – повторіть щонайменше 6 повних раундів, хоча в ідеалі найкраще 18 повних раундів. (6 раундів = 1 хвилина, 18 раундів = 3 хвилини)
Сидячи:
Крок 1. Сядьте зручно, притулившись спиною до стільця, дивана або стіни.
Крок 2. Покладіть одну руку на верхню частину грудної клітки, а іншу – трохи нижче грудної клітки на живіт. Це місце, де знаходиться ваша діафрагма, і ви зможете відчути, як вона рухається під час дихання.
Крок 3. Вдихніть через ніс і помітьте, як рука на животі піднімається вгору під час вдиху та опускається вниз до хребта під час видиху. (Рука на животі повинна рухатися вгору-вниз з кожним вдихом, а рука на грудях повинна залишатися якомога нерухомішою.)
Крок 4 – Вдихніть на 5 рахунків і видихніть на 5 рахунків. (1 повний раунд = 10 рахунків)
Крок 5 – повторіть щонайменше 6 повних раундів, хоча в ідеалі найкраще 18 повних раундів. (6 раундів = 1 хвилина, 18 раундів = 3 хвилини)
стоячи:
Крок 1 – Встаньте, випрямивши спину. Ви можете стояти біля стіни, якщо так зручніше.
Крок 2. Покладіть одну руку на верхню частину грудної клітки, а іншу – трохи нижче грудної клітки на живіт. Це місце, де знаходиться ваша діафрагма, і ви зможете відчути, як вона рухається під час дихання.
Крок 3. Вдихніть через ніс і помітьте, як рука на животі піднімається вгору під час вдиху та опускається вниз до хребта під час видиху. (Рука на животі повинна рухатися вгору-вниз з кожним вдихом, а рука на грудях повинна залишатися якомога нерухомішою.)
Крок 4 – Вдихніть на 5 рахунків і видихніть на 5 рахунків. (1 повний раунд = 10 рахунків)
Крок 5 – повторіть щонайменше 6 повних раундів, хоча в ідеалі найкраще 18 повних раундів. (6 раундів = 1 хвилина, 18 раундів = 3 хвилини)
Тримайте вдих на 5 / видих на 5 частоти дихання, якщо це зручно, або відрегулюйте її за потреби.
Ви не повинні напружуватися або відчувати примус — ця вправа має проходити природно і відчувати себе комфортно.
Ви можете стежити за емблемою, вдихаючи та видихаючи. Уявіть, що ваші легені розширюються повітрям, коли ви вдихаєте протягом 5, а потім стискаються, коли ви видихаєте протягом 5:
Ви можете стежити за емблемою, вдихаючи та видихаючи. Уявіть, що ваші легені розширюються повітрям, коли ви вдихаєте протягом 5, а потім стискаються, коли ви видихаєте протягом 5:
Як часто я повинен практикувати цю техніку?
Відповідно до клініки Клівленда, вправи на діафрагмальне дихання слід виконувати 5-10 хвилин приблизно 3-4 рази на день.
Це може здатися чималим, особливо якщо ви тільки починаєте і не звикли до цього.
Просто почніть з того місця, де ви є, і подрібніть його.
Краще виконувати лише 1 хвилину дихальних вправ щодня, ніж 5 хвилин двічі на тиждень.
Почніть з 1 хвилини на день, поки не відчуєте, що це стане звичкою у вашому житті.
Потім збільште до 3 хвилин на день і так далі.
Спочатку такий спосіб дихання може здатися неприродним або важким.
унікальні національні дитячі імена
Все добре.
Будьте ніжними та терплячими з собою.
Деяким із нас доводиться перепрограмувати грудне дихання десятиліттями й навіть цілим життям.
Чим більше ви практикуєтеся і чим більше це стає укоріненою звичкою, діафрагмальне дихання здаватиметься меншим зусиллям.
СПИСОК ЛІТЕРАТУРИ
:
(1) https://blog.epa.gov/blog/2014/04/how-many-breaths-do-you-take-each-day/
(2) https://www.oxygenesis.org/physical.html
(3)https://www.nhlbi.nih.gov/health/health-topics/topics/hlw/whathappens
(4) https://science.howstuffworks.com/life/inside-the-mind/human-brain/brain-death1.htm
(5) http://www.ndhealthfacts.org/wiki/Breathing
(6) http://hyper.ahajournals.org/content/46/4/714.short
(7) https://www.copdfoundation.org/Learn-More/I-am-a-Person-with-COPD/Breathing-Techniques.aspx
(8) http://hyper.ahajournals.org/content/46/4/714.short
(9) http://education.seattlepi.com/respiratory-systems-role-homeostasis-3740.html
(10) http://www.merckmanuals.com/home/hormonal-and-metabolic-disorders/acid-base-balance/overview-of-acid-base-balance
(11) Уейн, Пітер (2013-04-09). Посібник Гарвардської медичної школи з тайцзи: 12 тижнів до здорового тіла, сильного серця та гострого розуму (Harvard Health Publications) (с. 174). Шамбала.
(12) Hahnke O.M.D., Роджер (2013-07-02). Цілитель всередині: використання традиційних китайських методів для вивільнення власних ліків вашого тіла *Рух *Масаж *Медитація *Дихання (с. 40). HarperCollins.
(13) https://drhealthbenefits.com/lifestyle/healthy/healthy-habits/health-benefits-of-deep-breathing-exercise
(14) Матвєйкова Ірина (16.06.2014). Травний інтелект: цілісний погляд на ваш другий мозок (с. 159). Findhorn Press.
(15) https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/19552631
(16) https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/16624497
(17)http://www.centerpointe.com/articles/articles-research
(18)https://www.youtube.com/watch?v=VAL-MMYptQc
(19) https://link.springer.com/article/10.1007/s10484-015-9279-8
(20) Ях'я, Харун (2003). Чудеса в наших тілах (с.93). Книги Goodword.
(21) https://www.livestrong.com/article/255298-mouth-breathing-vs-nasal-breathing/
(22) http://www.lenus.ie/hse/bitstream/10147/559021/1/JAN15Art7.pdf
(23)https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/20824738
(24)http://www.berkeleywellness.com/self-care/preventive-care/article/mouth-breathing-problem
Покрокова техніка та вправи для діафрагмального контрольованого дихання (дихання животом) – для розслаблення, постійної задишки, зняття стресу та як контролювати тривогу
Поділіться Зі Своїми Друзями:
