Боріться зі стресом і тривогою за допомогою щоденного контролю дихання

Дихайте

Якщо ви боретеся зі стресом і тривогою, ви не самотні. Фактично, мільйони американців щодня страждають від цих захворювань. Але надія є. Усвідомлення дихання – це простий, але потужний інструмент, який може допомогти вам боротися зі стресом і тривогою. Усвідомлення дихання - це практика звернення уваги на своє дихання. Це може здатися легким, але насправді це досить складно. Наш розум постійно біжить, і нам важко зосередитися на чомусь довше, ніж на кілька секунд. Але з практикою ви можете навчитися зосереджуватися на диханні та використовувати його, щоб заспокоїти свій розум. Усвідомлення дихання має багато переваг. Це може допомогти вам розслабитися, зосередитися і навіть заснути. Це чудовий спосіб зняти стрес і відпочити від напруженого життя. І що найголовніше, це безкоштовно! Якщо ви готові спробувати усвідомити дихання, вам потрібно знати кілька речей. Спочатку знайдіть зручне місце, щоб сісти або лягти. Потім закрийте очі і зосередьтеся на диханні. Вдихайте і видихайте повільно і рівномірно. Зверніть увагу на те, як відчувається ваше дихання, коли воно входить у ваше тіло та виходить з нього. Усвідомлення дихання вимагає практики, але воно варте зусиль. Спробуйте сьогодні й подивіться, як це може допомогти вам у боротьбі зі стресом і тривогою.

Оновлено 2 лютого 2021 року 5 хвилинне читання

Дихання - це міст, який з'єднує життя зі свідомістю, який поєднує ваше тіло з вашими думками.

Щоразу, коли ваш розум стає розсіяним, використовуйте своє дихання як засіб, щоб знову опанувати свій розум.

Тхіч Нят Хан, буддійський монах і вчитель медитації

Ви дихаєте в середньому від 17 280 до 23 040 разів кожен день свого життя. (1)

Оскільки це єдина дія, яку ви виконуєте 24 години на добу без зупинки, ви, ймовірно, не дуже про це думаєте.

І все ж прямо під носом ви носите з собою один із найпотужніших вбудованих засобів для зняття стресу, які є у вашому розпорядженні.

Similac був відкликаний

Ваше дихання може бути вашим союзником або ворогом.

Як ваш союзник, він допомагає вам боротися зі стресом, перевтомою, тривогою, непотрібною дратівливістю та емоційними реакціями.

Як ваш ворог, він насправді сприяє всьому цьому.

Якщо ви не контролюєте своє дихання, ваше дихання буде контролювати вас...

Якщо ви не виробили щоденної звички усвідомлювати дихання, швидше за все, ви не контролюєте своє дихання.

Це означає, що в будь-який момент будь-якого дня ваше дихання може працювати проти вас і посилювати стрес.

Коли ви забираєте дихання через свідоме, навмисне усвідомлення та навмисний контроль, ви повертаєте свою фізіологію.

Коли ви повертаєте свою фізіологію, ви берете під контроль свій розум, настрій, емоції та тіло. (І ваші життєві навички жонглювання також покращуються.)

Доведені переваги правильного дихання для психічного, емоційного та фізичного здоров’я:

Навмисне дихання впливає на все тіло й активує реакцію вашого тіла на розслаблення/відпочинок.

Це відбувається томуваше дихання діє як перемикач для вашої нервової системи, зокрема між двома гілками вашої вегетативної нервової системи: симпатичною нервовою системою (реакція на стрес) і парасимпатичною нервовою системою (реакція на розслаблення/відпочинок).

Глибоке, повільне дихання знімає стрес і розслабляє вас, а також залучає вашу симпатію таким чином, що працює на вас, а не проти вас.

Таким чином, вправи на глибоке дихання допомагають надіслати вашому тілу сигнали про безпеку, щоб ви могли увійти у вищий стан функціонування – такий, який оздоровлює, відновлює та сприяє збалансованому спокійному стану.(2)

Дихання животом (діафрагмальне дихання) особливо ефективно заспокоює розум і покращує самопочуття.

Навмисні глибокі вдихи також можуть бути ефективним варіантом для лікування емоційних і психічних станів, таких як стрес,занепокоєння, і депресія. (3)

Просто виконайте пошук у Google, і ви знайдете численні дослідження та іншу літературу, опубліковану на цю тему, наприклад, опубліковану в Journal of Applied Psychophysiology and Biofeedback:

Навмисне дихання також пропонує ряд інших не менш важливих переваг для фізичного здоров’я:

можезбільшення тета-хвиль мозку.(9) Тета-хвилі мозку асоціюються зі станом глибокої релаксації та сновидіння, а такожпідвищена креативність, супер-навчання, інтеграційний досвід і покращена пам'ять. (10)

Петля дихання-емоції
– Як втрата контролю одним означає втрату контролю над іншим

Відомо, що емоції та дихання мають глибокий зв’язок.

Такі тварини, як щур і кролик, мають швидке дихання, тому вони надзвичайно нервові, психічно нестабільні, емоційно неспокійні та живуть лише короткий проміжок часу.

Навпаки, слон і черепаха дихають повільно, глибоко і, отже, мають більш спокійний характер і довше живуть.
Доктор. Ананда Балайогі Бхаванані, дослідник йоги

Як дихання впливає на емоції:

Емоції та ритми дихання мають двосторонній симбіотичний зв’язок, оскільки обидва вони впливають один на одного.

Це створює те, що я називаюПетля дихання-емоції.

Ритми дихання (він же: спосіб дихання) можуть бути швидкими або повільними, поверхневими або глибокими, короткими або довгими.

Ритми дихання надсилають вашому тілу повідомлення, які впливають на ваш настрій, рівень стресу та навіть імунітет.(одинадцять)

Одне дослідження Північно-західного університету про те, як ритми дихання впливають на страх, розпізнавання емоцій і пам’ять, показало, як дихання пов’язане зі змінами в поведінці:

Ритм дихання створює електричну активність у мозку людини, якапокращує емоційні судження та запам'ятовування.Ці впливи на поведінку значною мірою залежать від того, вдихаєте ви чи видихаєте, чи вдихаєте ви через ніс чи рот. (12)

Їхні тести зафіксували коливання активності мозку разом із диханням, що вказує на прямий зв’язок між ними.

Те, як ви дихаєте, може буквально змінити ваш емоційний і психічний стан.

Якщо ви дихаєте швидко і поверхнево, центр збудження вашого мозку гіперактивується. Це може призвести до підвищеної пильності, неспання, збудження або занепокоєння.

Якщо ви дихаєте повільно, глибоко та довго, ви станете спокійнішими, тому що частина вашого мозку, яка викликає збудження, не активується. (13)

Зворотне: як емоції впливають на дихання:

Підвищені емоційні стани впливають на дихальний механізм організму.

Почуття злості, тривоги, збудження, напруги або страху означаєкоротке і поверхневе дихання.

Відчуття розслабленості, безтурботності або задоволеності означаєдовші, повільніші, глибші вдихи.

Наше дихання автоматично реагує на наші емоційні зміни. Тобто – поки ми свідомо не контролюємо це.

Емоції викликають зміни в тілі, а дихання є одним із тілесних процесів, на який емоції найбільше впливають. (14)

Розвиток щоденного усвідомлення дихання

Оскільки дихання та емоції нерозривно пов’язані між собою, ми можемо навчитися використовувати одне для впливу на інше.

Моменти, коли ми найбільше напружені, тривожні, злі, налякані, перевтомлені та перевантажені, — це саме ті моменти, коли нам найбільше потрібно привернути увагу та свідомість нашого дихання.

Це моменти, коли ми можемо повернути собі контроль, перевівши подих.

добавка similac проти чутливої

Наступного разу, коли ви відчуєте будь-які загострені емоції, подивіться, чи зможете ви зловити себе в цей момент і звернути увагу на патерни дихання, які виникають разом з цим.

Почніть помічати моделі дихання, які супроводжують такі моменти, як:

сваритися з кимось
бути глибоко задуманим або зануреним у свою роботу чи те, що ви робите
мати незручну розмову
бути засмученим і плакати
очікування якихось результатів, як-от результатів перевірки здоров’я
маючи напад сміху
відчувати оргазм

Оскільки багато сильних емоційних моментів, як правило, виводять нас із нашого тіла, щоб зосередитися на зовнішньому або на тому, що відбувається, вам знадобиться певна намір і робота з вашого боку, щоб налаштуватися на те, як ваше тіло реагує на ваше дихання.

Спостерігаючи за собою в ці моменти, ви зможете на власні очі відчути зв’язок між своїм диханням, своїми емоціями та настроєм.

Ви щойно сильно посварилися?

Як твоє дихання?

Швидко і коротко?

Вам жарко?

Долоні пітніють?

Ви відчуваєте, як серце б'ється у грудях?

Проста медитація на усвідомлення дихання:

Чим більше ми створюємо практику медитації через усвідомлення дихання, тим більше ми будемо залучати теперішній момент.

Займіть зручне положення і просто почніть слідувати природному ритму дихання.

Зверніть увагу на видих і відчуття вашого тіла, коли в легенях немає повітря.

Якщо розум блукає, це цілком нормально і нормально...

Просто поверніть свою усвідомленість до дихання та відновіть усвідомлене дихання.

Ця проста техніка дихання служить і медитацією дихання, і медитацією усвідомленості.

Зверніть увагу на своє дихання…

Як твоє дихання?

Зупинись і зауваж.

Спостерігайте.

Ви несвідомо затримуєте дихання?

Дихаєш грудьми коротко і поверхнево?

Дихання…

Вдихаючи…

Видих…

Продовжувати йти.

натуральне знеболююче масло

Залишайтеся присутніми з ним.

Ось більш детальна інформаціякерована медитація усвідомлення диханняякий навчить вас дихати, як буддистський монах.

Навички усвідомлення дихання можна навчитися.

Це звичка до саморефлексії, яку можна запрограмувати у ваш розум за допомогою достатнього повторення.

Спробуйте цю маленьку вправу:

Попередньо запрограмуйте нагадування на своєму телефоні кожні 2-3 години, щоб допомогти вам перевіряти себе протягом дня.

Це буде поштовхом або м’яким постукуванням по плечу, спонукаючи вас оцінити стан свого дихання в будь-який момент протягом дня.

Простий Як у вас дихання? або «Зверніть увагу на своє дихання на екрані телефону» дійсно може значно допомогти у розвитку усвідомлення дихання.

Ми всі народжуємося з вродженим інструментом зцілення прямо в центрі наших грудей.

Ваше дихання може створити союз всередині вас і з вашим світом, або воно може створити більше роз’єднання та напруження.

Ви можете почати контролювати свій розум, настрій, емоції та тіло, взявши під контроль своє дихання та використовуючи його як зворотний зв’язок.

Що ти вибереш?

Поділіться Зі Своїми Друзями: