3 ефективні дихальні вправи для зосередження та боротьби з маминим мозком

Якщо ви мама, ви знаєте, що «мамин мозок» справжній. Ви не можете зосередитися, ви забудькуватий і постійно втомлений. Але є деякі речі, які ви можете зробити, щоб покращити свою концентрацію та боротися з мозком мами. Одна з найкращих речей, які ви можете зробити, це зосередитися на диханні. Зробивши кілька глибоких очищувальних вдихів, ви можете очистити голову й зосередитися на важливому. Ось три дихальні вправи, які можуть допомогти вам зосередитися та боротися з маминим мозком: 1. Дихання коробкою. Ця вправа чудово допомагає вам зосередитися та заспокоїтися. Просто вдихніть на чотири рахунки, затримайте дихання на чотири рахунки, видихніть на чотири рахунки та повторіть. 2. Чергове дихання ніздрями: ця вправа допоможе очистити голову та розслабити. Просто тримайте великий палець правої руки над правою ніздрею і вдихніть через ліву ніздрю. Потім закрийте ліву ніздрю і видихніть через праву ніздрю. Повторіть з іншого боку. 3. Дихання 4-7-8: Ця вправа корисна для розслаблення та сну. Просто вдихніть на чотири рахунки, затримайте дихання на сім рахунків і видихніть на вісім рахунків. Повторюйте, доки не відчуєте спокій і розслаблення. Дихальні вправи — чудовий спосіб покращити концентрацію та боротися з маминим мозком. Лише кілька хвилин глибокого дихання можуть мати велике значення.

Оновлено 12 жовтня 2021 року 5 хвилинне читання

Справжня концентрація — це безперервна нитка усвідомлення.

– Б.К.С. Айенгар, автор книги «Світло на життя».

Незалежно від того, чи ви боретеся з маминим мозком, вагітним мозком або хочете підвищити свою продуктивність на роботі, вам, мабуть, варто трохи зосередитися, чи не так?

Пам'ятаючи, глибоке дихання це простий, але ефективний інструмент, який може допомогти зменшити туман мозку, розвинути чітке мислення та покращити пам’ять.

Такі речі, як гормональні зміни, надмірний час перед екраном, перевантаження інформацією, багатозадачність, поганий сон, хронічні проблеми з кишечником, дефіцит харчування, тривога та депресія – усе це може вплинути на вашу здатність зосереджуватися та чітко мислити.

дихання,зроблено правильно,може допомогти вам протистояти деяким із цих факторів.

Як дихання впливає на фокус?

Вірте чи ні, те, як ви дихаєте, безпосередньо впливає на хімію вашого мозку та ваше мислення.

Згідно з недавнім дослідженням, опублікованим Інститутом нейронаук Трініті-коледжу, існує фізичний зв’язок між моделями дихання та мережею фокусування мозку.(1)

Як це працює?

Схоже, що ритм дихання впливає на рівень норадреналіну (він же норадреналіну) в організмі.

Норадреналін є одночасно гормоном і нейромедіатором, який, як відомо, відіграє ключову роль в уважності та мисленні.

Це допомагає нам підвищити концентрацію, підтримувати концентрацію та підтримувати пильність і мотивацію.

Ця хімічна речовина мозку вивільняється, коли ми залучені в сьогодення, цікаві або емоційно збуджені.

Низькі рівні його асоціюються з СДУГ, депресією, синдромом хронічної втоми і навіть фіброміалгією. (2) (3)

Симптоми дисбалансу норадреналіну можуть включати: (3)

• Втрата пильності
• Проблеми з пам'яттю
• Відсутність збудження і інтересу

На оптимальних рівнях норадреналін діє як добриво для мозку, оскільки він допомагає мозку розвивати нові зв’язки, тим самим покращуючи здоров’я мозку:(4)

Норадреналін - це універсальна система дії в мозку.

ефірні масла для вух

Під час стресу ми виробляємо занадто багато норадреналіну і не можемо зосередитися.

Коли ми відчуваємо млявість, ми виробляємо надто мало і знову не можемо зосередитися.

Є солодка пляма норадреналіну, в якій наші емоції, мислення та пам'ять набагато чіткіші,каже Михайло Мельничук, канд. кандидат і провідний автор дослідження.

Потім він каже, що:

Практикуючі йоги вже близько 2500 років стверджують, що дихання впливає на розум...

Це дослідження показало, що... наша увага залежить від нашого дихання і що вона підвищується і падає разом із циклом дихання.

Цілком можливо, що, зосереджуючись на своєму диханні та регулюючи його, ви зможете оптимізувати рівень своєї уваги, а також, зосереджуючись на своєму рівні уваги, ваше дихання стане більш синхронізованим.

Як дихання впливає на пам'ять?

Один із способів впливу дихання на пам’ять – черезреакцію релаксації.

Повільне, глибоке та усвідомлене дихання животом допомагає знизити частоту серцевих скорочень і артеріальний тиск, одночасно надсилаючи сигнали безпеки заспокійливій гілці нервової системи.

Цей розслаблений стан був пов’язаний із збільшенням робочої пам’яті, що дозволяє формувати нові спогади, а потім обробляти та зберігати ці спогади. (5)

Дослідження, в якому взяли участь сорок учнів 7-го класу, показало, що лише 12 релаксаційних тренувань достатньо, щоб значно збільшити оперативну пам’ять і підвищити успішність. (5)

Також виявилося, що дихання через ніс може допомогти вам краще запам’ятовувати інформацію.

З іншого боку, дихання через рот має протилежний ефект.

Дослідники з Каролінського інституту Швеції виявили, що учасники, які дихали носом, а не ротом, змогли вивчити набір запахів і запам’ятати їх краще. (6)

Це показує, що дихання носом може бути ключовим для більш ефективної консолідації спогадів.

Ритми дихання створюють електричну активність у мозку, а вдих, зокрема, здається, посилює збереження пам’яті.

Інше дослідження, опубліковане в The Journal of Neuroscience, показало, що суб’єкти частіше запам’ятовують об’єкти, що блимають на екрані, якщо вони зустрічають їх під час вдиху, а не під час видиху. (7)

Як хронічний стрес і поверхневе дихання зменшують ваш мозок:

(джерело: Каліфорнійський університет через giphy)

Стрес буквально вбиває клітини мозку.

Один єдинийстресова ситуаціямає здатність вбивати нейрони в області гіпокампу мозку (області, яка впливає на пам’ять і емоції). (8)

Хронічний стрес стискає мозок, що ускладнює концентрацію уваги.

Зокрема, стрес звужує префронтальну кору, яка пов’язана з контролем уваги, прийняттям рішень, складним мисленням, оперативною пам’яттю, модерацією соціальної поведінки.(9)

Що ще гірше, мозок, який страждає від хронічного стресу, стає зв’язаним і схильним до постійного стресу/страху, і таким чином створюється дуже порочне коло.

Стрес не тільки зменшує частину вашого мозку, пов’язану з вищим мисленням, але й доведено збільшити розмір мигдалини, частина вашого мозку, що відповідає за переживання емоцій (зокрема страху) і обробку емоційних спогадів.(10)

Ваше мигдалеподібне тіло схоже на систему сигналізації мозку, яка надсилає сигнали лиха щоразу, коли ви відчуваєте загрозу.

Це, у свою чергу, також впливає на ваше дихання, яке стає нерівним, коротким і поверхневим.

Як йога-дихання (пранаяма) і тренування розуму можуть допомогти підвищити концентрацію:

Свідомий контроль дихання є корисним інструментом для досягнення розслабленого, ясного стану розуму.

– Доктор Ендрю Вейл, лікар і автор, який отримав освіту в Гарварді

На щастя, ми можемо протидіяти шкідливому впливу стресу на мозок, використовуючи певні дихальні практики та методи медитації, які, як відомо, зміцнюють розум.

Дхарана є формою йогівського розумового тренування і відома як одна звісім основних кінцівок або стовпів йоги.

Дхаран:

Нерозривна нитка усвідомлення

Це практика подовження тривалості уваги та концентрації на одній точці за допомогою фокусної точки, такої як дихання чи мантра.

Культивуючищоденне усвідомлення дихання, ваше дихання стає вашою практикою Дхарана.

Пранаяма - це практика контрольованого, усвідомленого дихання.

Пранаямавправи допомагають підтримувати вашу життєву енергію (прану) збалансованою та повністю протікати по різних каналах і центрах вашого тіла.

Щоденна практика дихання, навіть якщо це лише п’ять хвилин на день, може допомогти вам мислити чіткіше.

Фізично вправи пранаями схожіДихання океануможе допомогти заспокоїти перевантажену нервову систему, активуючи власну вроджену реакцію розслаблення організму.

3 ефективні дихальні вправи, якими варто почати користуватися прямо зараз:

1. Сама Врітті (Box Breathing):

Це проста техніка дихання з рівномірним диханням.

Це надзвичайно проста (і дуже ефективна) дихальна вправа для негайного посилення зосередженості.

Нехай його простота не змусить вас подумати, що оскільки це так легко, це насправді не так ефективно.

Фактично, він настільки ефективний, що його навіть використовують Navy SEALS для врегулювання ситуацій високого стресу, щоб працювати оптимально та підтримувати чистий розум і концентрацію.

Повний покроковий посібник тут .

2. Наді Шодхана (поперемінне дихання ніздрями):

Це, мабуть, та сама дихальна вправа, яку Хіларі Клінтон використовувала, щоб допомогти їй подолати стрес під час кампанії та виборів. (11)

Спочатку потрібно трохи звикнути до розташування пальців і часу, але як тільки ви зрозумієте це, ви, ймовірно, відчуєте зсув і захопитеся!

Organic Girl Recall 2018

Ця вправа допомагає збалансувати обидві сторони мозку, чергуючи дихання правою і лівою ніздрею.

Повний покроковий посібник тут .

3. Медитація дихання Анапана:

https://motherhoodcommunity.com/wp-content/uploads/2019/03/download-13.mp4

Ця стародавня буддійська медитація усвідомленості допомагає розвивати усвідомлення поточного моменту, спостерігаючи за власним диханням.

Очевидно, саме так Будда наставляв своїх ченців тренуватися розумово.

Коли ми можемо бути присутніми з диханням і підтримувати його постійно зростаючу довжину, ми також розвиваємо дхарану.

Повний покроковий посібник тут .

Пам’ятай, мамо, тобі потрібно лише п’ять хвилин на день приділяти диханню, і цього зараз достатньо.

Ви завжди можете звернутися до свого мозку, щоб трохи переналаштуватися.

Поділіться Зі Своїми Друзями: