Що таке ВСР (варіабельність серцевого ритму)? Чому це важливо для вашого фізичного та психічного здоров’я

Варіабельність частоти серцевих скорочень (ВСР) є показником змін частоти серцевих скорочень від удару до удару. Це показник роботи вашої вегетативної нервової системи (ВНС) і може дати вам уявлення про ваше фізичне та психічне здоров’я. ВСР важлива, оскільки вона є відображенням здатності вашої нервової системи адаптуватися до стресових факторів. Коли ваша нервова система функціонує оптимально, ви побачите вищу ВСР. Це означає, що ваше тіло краще справляється зі стресом, як фізичним, так і психічним. Є багато речей, які можуть впливати на вашу ВСР, зокрема сон, дієта, фізичні вправи та навіть ваші емоції. Відстежуючи свою ВСР, ви можете краще зрозуміти, що впливає на ваше здоров’я та самопочуття. Якщо ви прагнете покращити своє фізичне та психічне здоров’я, відстеження ВСР – чудовий початок.

Оновлено 13 жовтня 2021 року 6 хвилинне читання

Життя — це ритм. Ми вібруємо, наші серця качають кров, ми ритм-машина, ось що ми є.

– Міккі Харт

Усвідомлюємо ми це чи ні, ми всі шукаємо найефективніший спосіб почуватися краще, працювати краще, думати краще, створювати краще та працювати краще.

Якщо ви прагнете покращити своє здоров’я та самопочуття, вам потрібно знати про варіабельність серцевого ритму (ВСР).

Дослідження показують, що здорові люди з високою якістю життя, як правило, мають вищу ВСР.

Вища ВСР свідчить про здорову серцево-судинну систему (підвищений інтелект серця) і високий ступінь стресостійкості, що означає, що ви краще справляєтеся з емоційним і розумовим стресом.

Нижча ВСР, як правило, є показником стресу та ослаблення тіла та розуму.

Це також показник скорочення тривалості життя (1) і підвищеного ризику таких шкідливих захворювань, як інфаркт міокарда, серцева недостатність та ішемічна хвороба серця. (2) (3)

Знання того, як підвищити свою ВСР, — це активний акт самообслуговування та любові до себе.

Це особливо вірно, якщо ви живете з хронічним стресом і тривогою або будь-якою іншою хронічною проблемою зі здоров’ям.

Але що саме таке ВСР??

ВСР — це проміжок між ударами серця або змінами частоти серцевих скорочень «від удару до удару».

Ці інтервали між ударами вимірюються в мілісекундах.

Час між серцевими скороченнями (відомий як інтервал rr) змінюється природним чином – він не є застійним або нерухомим.

Ви можете відчути свою ВСР у дії, якщо покласти руку на зап’ястя, щоб з’єднати пульс.

Зробіть кілька глибоких вдихів.

Вдихніть і видихніть і зверніть увагу на свій пульс.

Зверніть увагу, що інтервал між ударами серця збільшується з видихом. (Серцевий ритм сповільнюється.)

Зверніть увагу, що коли ви вдихаєте, інтервали скорочуються, а це означає, що пульс збільшується.

Цей процес називається дихальною синусовою аритмією.

На ВСР впливає не лише ваше дихання.

Фізична активність, гормональне здоров’я, неврологічні фактори, метаболічні процеси та рівень стресу також впливають на ВСР. (4)

Як правило, нижча варіабельність пульсу в стані спокою означає хорошу роботу серця та здоров’я.

Що ваша ВСР говорить про ваш рівень стресу та самопочуття

Ваша ВСР тісно пов’язана з вашою нервовою системою.

Фактично, це один із ключових показників функціонування вегетативної нервової системи (ВНС).

Ваш ВНС — це примітивна частина вашої нервової системи, яка контролює найважливіші реакції вашого організму, такі як частота серцевих скорочень, частота дихання, артеріальний тиск, метаболізм цукру в крові та функції травлення.

Ваш ВНС також тісно взаємодіє з вашою ендокринною (гормональною) системою, а також вашою імунною системою.

Він складається з двох гілок:

TheСимпатична нервова система (SNS)це як педаль газу.

Він використовує запаси енергії вашого тіла, щоб активувати реакцію на стрес (так звану реакцію на боротьбу або втечу).

TheПарасимпатична нервова система (PSNS)це як педаль гальма.

Він контролює реакцію вашого тіла на розслаблення.

Ця реакція є цілющою, тому що замість використання енергії вона допомагає вашому тілу заряджатися та поповнювати енергію.

Ваше тіло від природи налаштоване самостійно справлятися з короткочасним стресом, але життя в сучасному світі означає, що це не завжди реально.

Більшість із нас щодня відчуває хронічні стресові фактори, і це може спричинити дисбаланс вашої вегетативної функції.

Ми, тривожні люди, як правило, маємо надмірно активну SNS (реакція на стрес) і недостатню PSNS (реакція на розслаблення).

Це означає, що ми переважно тримаємо ногу на педалі газу, тому ми постійно мобілізуємо та витрачаємо запаси енергії без поповнення чи пауз.

Це призводить до виснаження, зниження імунної функції, неузгодженості та прискореного старіння. (Передчасні зморшки! Ах!)

Ви можете виміряти функцію ВНС (вегетативну регуляцію) за допомогою ВСР.

Надмірна реакція на стрес збільшує частоту серцевих скорочень, що скорочує інтервали між ударами серця, що призводить до зниження ВСР.

Якщо ви перебуваєте в розслабленому та спокійному стані, ваш пульс сповільнюється, утворюючи більше простору між кожним інтервалом.

Це призводить до високої ВСР.

Здоровий ANS означає, що ви можете перемикатися між SNS і PSNS з більшою легкістю та витонченістю.

Це робить вас більш емоційно гнучким і витривалим.

ВСР є ключовим показником: (5)

• Функція ВНС / здоров'я
• Психологічна стійкість
• Поведінкова гнучкість
• Здатність до саморегуляції
• Ефективна адаптація до соціальних/екологічних змін

Вимірювання та аналіз ВСР

Раніше вважалося, що найпоширенішим способом вимірювання ВСР була електрокардіограма (запис ЕКГ).

Електроди будуть прикріплені до ваших грудей, оскільки кожне серцебиття вимірюватиметься в режимі реального часу.

Завдяки прогресу в інноваціях і технологіях тепер набагато легше самостійно збирати власні дані про ВСР завдяки персональним моніторам серцевого ритму, біологічному зворотному зв’язку та переносним пристроям, таким як додаток і датчик InnerBalance від Institute of Heartmath.

Як підняти ВСР?

Я використовував програму Inner Balance і датчик Institute of Heartmath як особисто, так і зі своїми клієнтами, щоб підтримувати високу ВСР і підвищувати нашу особисту злагодженість.

Хоча це і не обов’язково, це і інструмент для медитації усвідомленості, і інструмент біологічного зворотного зв’язку – все в одному.

Ось чому я рекомендую його, якщо ви хочете збалансувати свою нервову систему та відчути більше благополуччя та внутрішнього спокою.

Додаток оснащено датчиком, який прикріплюється до вуха, щоб визначити ваш пульс.

Потім вам буде запропоновано вибрати настрій, який найкраще описує ваш поточний стан із 8 емоцій. (Я вважаю, що користуюся цією програмою здебільшого, коли хвилююся чи злюся.)

Потім ви можете розпочати сеанс, під час якого програма запропонує вам дихати та слідувати певному темпу, водночас буквально секунду за секундою відстежуючи вашу ВСР.

Ви навіть можете побачити, як він змінюється на вашому екрані, коли ви дихаєте та досягаєте злагодженості.

Червоне світло означає, що ви перебуваєте в некогерентному стані (низька ВСР):

Зелене світло вказує на високу когерентність, і ви навіть отримаєте сповіщення про те, коли й як довго ви перебуваєте у високій когерентності, щоб ви могли відслідковувати підвищення рівня:

Після завершення сеансу ви зможете переглянути докладний звіт зі статистикою, графіками тощо для всіх вас, любителів математики:

Додаток зберігає записи про всі ваші сеанси, щоб ви могли бачити свої покращення та порівнювати дані.

Як і будь-яка інша навичка, якщо ви бажаєте її відточити, підвищення особистої злагодженості потребує щоденної практики. Це вимагатиме від вас навмисного виділення моментів дня, щоб вкладати свій час, розум і енергію в розвиток цієї звички.

Вигоди та вигоди, які ви отримаєте, навчившись підвищувати свою злагодженість, значно переважать миттєві витрати.

Не дивуйтеся, якщо незабаром після початку ви відчуєте внутрішні зміни. О, і дайте мені знати, як на це реагує ваша тривога

Інші способи підвищення ВСР у повсякденному житті

(джерело: Heartmath Institute)

Головна ідея, про яку тут слід пам’ятати, такаВСР підвищується за рахунок активації парасимпатичних гілоквашої нервової системи.

Це допоможе вам зняти ногу з педалі та залишити її на педалі гальма достатньо довго, щоб створити справжнє зцілення та цілісність.

Ось 3 перевірених способи активації парасимпатичної (розслаблюючої) реакції:

1 – Глибоке дихання животом

Глибоке навмисне дихання нижньою частиною живота є одним із найшвидших і найпростіших способів пробудити парасимпатичну нервову систему.

Це пов’язано з блукаючим нервом, основним парасимпатичним нервом, який проходить від основи голови вниз до вуха та горла, аж до черевної порожнини та органів травлення.

Кожного разу, коли ви дихаєте животом, ви активуєте діафрагму та блукаючий нерв, які діють як автоматична пігулка від застуди.

СпробуйтеТехніка балансування диханнящоб допомогти вам розпочати роботу.

2 – Практика вдячності (Сантоша)

Виявляється, регулярна практика вдячності є потужним ліком і може навіть допомогтиперебудувати тривожний мозокна краще.

Можливо, тому йогічна практика задоволення (Сантоша) є однією з ключових практик на істинному шляху йоги.

Інститут кардіології витратив останні 20 з чимось років на дослідження того, як певні емоційні стани впливають не лише на ВСР, але й на ваше загальне серцевий інтелект і самопочуття.

Згідно з їхніми дослідженнями, позитивні емоції та позитивні почуття, такі як подяка, вдячність, задоволення та натхнення, активують злагодженість серця та підвищують ВСР.

дитячі суміші наливні

Таким же чином, негативні емоції створюють стан неузгодженості та знижують ВСР.

Heartmath вимірював ВСР під час переживання різних емоційних станів і виявив, що:

Різні моделі серцевого ритму характеризують різні емоційні стани...

Постійні емоції, такі як вдячність, турбота, співчуття та любов, створюють плавний синусоїдальний візерунок у серцевому ритмі.

Це відображає підвищений порядок у системах контролю вищого рівня в мозку, підвищену синхронізацію між двома гілками ВНС і загальний зсув у вегетативному балансі в бік посилення парасимпатичної активності. (5)

Графіки нижче є ілюстраціями показань HMI HRV.

(джерело: Heartmath Institute)

Верхній червоний – це момент розчарування.

Зверніть увагу на нерівний, нерівний малюнок.

Нижній синій колір був записаний під час моменту вдячності.

Зверніть увагу на більш гармонійний візерунок, схожий на синусоїду.

3 – Скандування

Вірте чи ні, спів і наспівування є перевіреним способом стимуляції блукаючого нерва та підвищення тонусу блукаючого нерва.

Це означає, що він може допомогти вам збільшити ВСР шляхом активації парасимпатичної реакції.

Пам’ятайте, що ваш блукаючий нерв проходить від основи голови вниз у вухо та горло, до серця та органів травлення.

Відповідно до доктора Стівена Порджеса та його Полівагальної теорії, вібрації відвокалізації співуголосно або наспівуючи насправді пробуджує ваш блукаючий нерв, щоб він підключався.

Якщо ви зобов’яжетеся виконувати будь-яку з цих трьох речей на регулярній основі, ви навчите своє тіло входити в «простір спокою», що неминуче підвищує ВСР, а також здоров’я та благополуччя.

Чим більше ви це робите, тим більше зростає ваша загальна сила – розумова, емоційна, фізична і навіть творча.

Просто пам’ятайте, що контроль дихання, натискання на знак вдячності та спів/наспівування можуть бути заспокійливими та допомагати кожному наступному удару серця сповільнюватися та створювати більше простору.

Ключові значення і терміни ВСР:

Ви можете ознайомитися з наведеними нижче термінами, які використовуються для вимірювання активності ВСР, але вам точно не обов’язково їх знати, особливо якщо ви користуєтеся переносними пристроями та додатками, щоб допомогти вам обчислити свою ВСР.

Інтервал R-R:простір між ударами серця

RMSSD:Середньоквадратичний корінь послідовних відмінностей є одним із небагатьох інструментів у часовій області, які використовуються для оцінки ВСР

Інтервали NN: Інтервали від нормального до нормального. Інший спосіб сказати інтервали R-R

SDNN:Стандартне відхилення інтервалів NN.

Низька частота:Один із двох поширених показників ВСР у частотній області. Діапазон частотної активності 0,15 – 0,40 Гц.

Висока частота:Один із двох поширених показників ВСР у частотній області. Діапазон частотної активності 0,04 – 0,15 Гц.

Поділіться Зі Своїми Друзями: