Як впоратися з тривогою, розуміючи свою вегетативну нервову систему

Якщо ви боретеся з тривогою, важливо розуміти свою вегетативну нервову систему. Ця система контролює всі автоматичні функції вашого тіла, як-от пульс і артеріальний тиск. Коли ви хвилюєтеся, ваша вегетативна нервова система починає працювати надто швидко. Це може викликати такі фізичні симптоми, як прискорене серцебиття, пітливість і утруднене дихання. Але є речі, які ви можете зробити, щоб впоратися зі своєю тривогою, розуміючи свою автономну нервову систему.

Оновлено 7 травня 2020 р 6 хвилинне читання

Ваше тіло реагує майже на все, що відбувається навколо вас, через ваші емоції, спостереження, думки та діяльність.

Ваш мозок керує тілом, регулюючи роботу серця та інших органів через вегетативну нервову систему.

– Інститут кардіології

Як людина, яка більшу частину свого життя боролася з тривожним розладом (генералізованим тривожним розладом), мені не чужі панічні атаки та стан підвищеної готовності до реакції «бійся чи біжи»/реакції на стрес.

Моя тривога настільки посилилася, що вплинула на якість мого життя, самопочуття та, зрештою,психічне та травне здоров'я.

Дискомфорт і страждання привели мене до крайньої межі – і я знав, що мушу взяти ситуацію у свої руки.

Якщо ви коли-небудь відчували напад паніки абозанепокоєнняВи знаєте, що життя (і саме ваше тіло) часто виходить з-під контролю.

Ви відчуваєте безпорадність, страх, розчарування та повний страх більшу частину часу.

Це важкий простір.

Щоб піднятися над цим (не зазнавпанічна атакароків), мені довелося пізнати власну нервову систему та роль, яку вона відіграє у впливі на рівень тривоги, який я відчуваю.

Навчання тому, як відновити контроль над власною нервовою системою, допомогло мені не тільки послабити симптоми тривоги та її вплив, але й запобігти панічним атакам у майбутньому.

Я все ще працюю над цим щодня – і підозрюю, що працюю більшу частину свого життя.

Я все ще маю справу з хронічною м’язовою напругою, періодичним безсонням і деякими тривалими проблемами з кишечником.

Але стало набагато краще.

Я поступово вчуся підходити до стресових ситуацій з більшою впевненістю та легкістю.

Я все ще змушую себе зупинитися, перш ніж реагувати, і пам’ятати, що не все, що я сприймаю як небезпечне для життя, насправді є загрозливою ситуацією.

Тут на допомогу приходить нервова система...

Ваша нервова система завжди сканує ваше оточення для вас:

(джерело: giphy)

Наші тіла мудрі та розумні.

Вінцем інтелекту людського організму є нервова система.

Все, що ви сприймаєте за допомогою органів чуття – все, що ви можете бачити, чути, відчувати на смак, відчувати запахи, відчувати на дотик, обробляється нервовою системою.

Як хороший воротар, він допомагає вам маневрувати крізь життя, відстежуючи кожну дрібну чуттєву деталь вашого досвіду, щоб вам не доводилося це робити свідомо.

Ваша нервова система постійно відсіює вражаючі обсяги даних, скануючи навколишнє середовище й обробляючи ваше оточення.

Він зіставляє вхідну сенсорну інформацію з попередньо записаними даними, щоб відповідати відповідним шаблонам:

Коли ми відчуваємо хронічний стрес і перенапруження, і ми продовжуємо реагувати однаково емоційно знову і знову, ми змушуємо нашу нервову систему (не)читати наше оточення на основі минулого досвіду, а також асоціацій і уявлень, які ми сформували навколо цього досвіду.

Тоді наша нервова система, будучи інтелектуальним процесором і сторожем, старанно продовжує шукати та запускати ті старі шаблонні програми та підсвідомі емоційні спогади знову і знову, відтворюючи той самий або схожий досвід і реакції, намагаючись примирити свою природу відповідності шаблонам.

Поєднайте це з майбутнім очікуванням і очікуваннями, заснованими на минулому досвіді, і легко зрозуміти, як ми можемо налаштувати себе на розчарування. Це створює aпорочне колощо змушує нас почуватися виснаженими та виснаженими.

Більшість цього відбувається під нашим свідомим і добровільним рівнем усвідомлення...

Познайомтеся з вашою вегетативною нервовою системою – тихим підслуховувачем

мама мама закуски

Ваша вегетативна нервова система (ВНС) – це гілка нервової системи, яка:

1 – Регулює ваші внутрішні тілесні процеси та основні органи, щоб забезпечити здоров’я та благополуччя.

2. Це тісно пов’язане з вашим розумовим та емоційним станом, оскільки будь-яка емоція, яку ви відчуваєте, відображається на функції ВНС. (Це означає, що ваші емоційні стани впливають на ваше тіло як систему в цілому.)

3. Оперує та обробляє інформацію нижче рівня вашого свідомого усвідомлення та довільного контролю, тому її називають автоматичною нервовою системою.

4- Контролює ваш внутрішній світ (внутрішні функції) у зв’язку та у відповідь на те, що відбувається у вашому зовнішньому світі.

5- Миттєво реагує на стресори, які виявляє в навколишньому середовищі.

6- Складається з двох гілок – симпатичної нервової системи (SNS) і парасимпатичної системи (PSNS)

ВНС з’єднує центральну нервову систему (мозок і спинний мозок) із:

• серце
• Легені
• Шлунок
• Кишечник
• Сечовий міхур
• Статеві органи

ВНС відома як автоматична система, оскільки вона в основному бере участь у регулюванні основних вісцеральних процесів і функції органів для підтримки гомеостазу (балансу та гармонії в тілі).

ВНС працює під нашим свідомим рівнем усвідомлення та незалежно від добровільного контролю.

Тривога, стресові емоції, страх, сексуальне збудження та зміни циклів сну дійсно впливають на діяльність ВНС. (1)

Ви можете навмисно впливати на діяльність ВНС, тренуючись/програмуючи себе, щоб підтримувати баланс 2 гілок ВНС:

1) Симпатична нервова система (СНС):

• Реакція на боротьбу/втечу/заморожування
• Мобілізація енергії
• Діє як педаль газу
• Пов'язаний з гормонами стресу
• Він гальмує процес травлення, припиняючи діяльність шлунка та кишечника.
• Збільшує і знижує частоту серцевих скороченьваріабельність серцевого ритму(маркер емоційної стійкості та фізичного здоров'я)
• Підвищує артеріальний тиск
• Звужує кровоносні судини
• Стимулює роботу надниркових залоз
• Активує розширення зіниці

2) Парасимпатична нервова система (ПСНС):

• Відпочити і переварити відповідь
• Енергозберігаючий
• Діє як педаль гальма
• Пов'язаний з регенеративними гормонами
• Активізує процес травлення, стимулюючи роботу шлунка і кишечника.
• Зменшує частоту серцевих скорочень і збільшує варіабельність серцевого ритму (маркер емоційної стійкості та фізичного здоров'я)
• Знижує артеріальний тиск
• Покращує травлення

Тривога може спричинити дисбаланс ВНС

Оскільки максимальний ріст і розвиток відбувається на межі підтримки та виклику, збалансована функція вегетативної нервової системи є ключем до максимальної адаптації до середовища, яке постійно змінюється.

– Доктор Джон Демартіні, дослідник, автор і викладач

Ці дві підсистеми функціонують протилежно, доповнюючи один одного, знову ж таки, подібно до динаміки Інь-Ян у китайській філософії.

Якщо більше одного, то менше іншого.

Коли ми хвилюємося, особливо постійно, наша SNS увімкнена занадто довго.

Він стає надмірно активним, а це означає, що наш PNS неактивний.

ВНС — це баланс (пам’ятайте, що він регулює гомеостаз/баланс тіла!)

Тож те, що SNS увімкнено надто довго чи надто довго, не є гарною новиною.

Ми, занепокоєні, повинні пам’ятати, що для нас це приблизнозаспокоєння SNSі активація PNS.

чорні дівчатка

Ми повинні пам’ятати, що збалансований ВНС допомагає нам справлятися зі змінами та страхом.

Як подолати свою реакцію на стрес, навчившись щодня активувати реакцію на розслаблення:

Оскільки одним із головних способів заспокоїти тривогу є навчити тіло та розум розслаблятися, ось 4 перевірених способи скористатися перевагами вашої власної вбудованої системи охолодження...

1) Стимулюйте свій блукаючий нерв

Блукаючий нерв є головним нервом PSNS, який проходить від основи голови вниз у вухо та горло до черевної порожнини та органів травлення.

Блукаючий нерв є частиною мимовільної/вегетативної нервової системи та керує несвідомими функціями організму, такими як регулювання частоти серцевих скорочень і контроль процесу травлення.

Переваги активованого (стимульованого) вагуса:

• Він відіграє протизапальну роль в організмі. Люди з хронічною тривогою та депресією мають більш високий рівень запалення в кишечнику та інших частинах тіла, а також підвищений ризик негерметичності кишечника, який, як ми бачили, пов’язаний із хронічним запаленням (2)
• Сприяє нейрогенезу (регенерації та росту нейронів). Одне дослідження показало, що підвищення нейрогенезу у дорослих достатньо для зменшення поведінки, пов’язаної з тривогою та депресією. Антидепресанти підсилюють нейрогенез, однак було виявлено, що нейрогенез через хронічну стимуляцію блукаючого нерва відбувається набагато швидше, ніж індукований антидепресантами. (3) (4)
• Це значно підвищує рівень BDNF в мозку. BDNF (мозковий нейротрофічний фактор) — це хімічна речовина мозку, яка, як вважають, відіграє роль у регуляції реакції на стрес і розладах настрою. Встановлено, що люди з тривогою та депресією мають нижчий рівень BDNF, особливо в гіпокампі. Чудова новина полягає в тому, що те саме дослідження, яке пов’язувало хронічну стимуляцію блукаючого нерва з нейрогенезом, також виявило, що постійна стимуляція блукаючого нерва також викликала значне збільшення експресії BDNF в гіпокампі. (4)

Глибокі, довгі, безперервні вдихи животом стимулюють вагус і, отже, активують реакцію розслаблення ПНС...

2) Дихайте животом

Ініціювання реакції релаксації черездихання животомдопомагає навчити організм більш спокійно реагувати на стрес. Як пояснює доктор Естер Стернберг, дослідник стресу та лікування з Національного інституту психічного здоров’я, реакція на стрес (SNS) — це педаль газу, а блукаючий нерв — гальмо:

Реакція на розслаблення контролюється іншим набором нервів — основним нервом є блукаючий нерв.

Уявіть собі автомобіль, що мчить шосе зі швидкістю 120 миль на годину.

Це реакція на стрес, а блукаючий нерв є гальмом.

Коли ви в стресі, ви тримаєте ногу на газі, педаль в підлогу.

Коли ви робите повільний, глибокий вдих, саме це спрацьовує гальмо. (1)

Дослідження показують, що лише кілька хвилин наміру, повільних, глибоких вдихів животом можуть викликати розслаблення та внутрішній спокій.

3) Почніть співати

Вірте чи ні, спів і наспівування є перевіреним способом стимуляції блукаючого нерва та підвищення тонусу блукаючого нерва.

Згідно з доктором Стівеном Порджесом і його полівагусною теорією, вібрації від вокалізації голосного скандування або наспівування насправді пробуджують ваш блукаючий нерв, і він починає працювати.

4) Розпочніть щоденну практику вдячності

Виявляється, звичайнапрактика вдячностіє потужним ліками і навіть може допомогти відновити нервовий мозок на краще.

Можливо, тому йогічна практика задоволення (Сантоша) є однією з ключових практик на істинному шляху йоги.

Інститут кардіології витратив останні 20 з чимось років на дослідження того, як певні емоційні стани впливають не лише на ВСР, але й на ваше загальне серцевий інтелект і самопочуття.

Згідно з їхніми дослідженнями, позитивні емоції та позитивні почуття, такі як подяка, вдячність, задоволення та натхнення, активують PSNS, збільшуючи варіабельність серцевого ритму.

Таким же чином, негативні емоції створюють стан неузгодженості та знижують ВСР.

Heartmath вимірював ВСР під час переживання різних емоційних станів і виявив, що:

Різні моделі серцевого ритму характеризують різні емоційні стани...

Постійні емоції, такі як вдячність, турбота, співчуття та любов, створюють плавний синусоїдальний візерунок у серцевому ритмі.

Це відображає підвищений порядок у системах контролю вищого рівня в мозку, підвищену синхронізацію між двома гілками ВНС і загальний зсув у вегетативному балансі в бік посилення парасимпатичної активності. (1)

Графіки нижче є ілюстраціями показань HMI HRV.

(джерело: Heartmath Institute)

Верхній червоний – це момент розчарування.

Зверніть увагу на нерівний, нерівний малюнок.

Нижній синій колір був записаний під час моменту вдячності.

Зверніть увагу на більш гармонійний візерунок, схожий на синусоїду.

Поділіться Зі Своїми Друзями: