Зв’язок кишечника та мозку: маловідомий зв’язок між здоров’ям кишечника та психічним здоров’ям

Здоров'я

Зв’язок кишечника і мозку є маловідомим, але важливим зв’язком між здоров’ям кишечника та психічним здоров’ям. Цей зв’язок заснований на тому факті, що кишечник і мозок з’єднані блукаючим нервом, який є найдовшим нервом в організмі. Блукаючий нерв відповідає за передачу сигналів між кишечником і мозком, і дослідження показали, що кишечник і мозок можуть впливати один на одного різними способами. Наприклад, кишечник може впливати на мозок через вироблення нейромедіаторів, таких як серотонін і дофамін. Серотонін є нейромедіатором, який бере участь у різноманітних функціях, включаючи настрій, апетит і сон. Дослідження показали, що люди з депресією часто мають низький рівень серотоніну, і що підвищення рівня серотоніну може допомогти покращити настрій. Кишечник також може впливати на мозок, виробляючи молекули, що викликають запалення, такі як цитокіни. Цитокіни беруть участь в імунній відповіді організму, і дослідження показали, що вони можуть долати гематоенцефалічний бар’єр і впливати на настрій і поведінку. Зв’язок кишківник-мозок – це складний і малозрозумілий зв’язок між двома важливими системами в організмі. Проте дослідження починають проливати світло на те, як кишечник і мозок можуть впливати один на одного, а також на потенційні наслідки цього зв’язку для психічного здоров’я.

Оновлено 13 жовтня 2021 року 10 хвилинне читання

Уявлення про те, що стан нашого кишечника керує нашим станом розуму, існує більше 100 років тому. Багато вчених 19-го та початку 20-го століття вважали, що накопичення відходів у товстій кишці викликає стан аутоінтоксикації, у результаті чого отрути, що виходять із кишечника, викликають інфекції, які, у свою чергу, пов’язані з депресією, тривогою та психозом.

– Чарльз Шмідт, для Scientific American

З дитинства я відчував різні ступені тривоги та панічних атак.

Але я не замислювався, коли кілька років тому вперше почав відчувати різні хронічні симптоми травного тракту. (Я не розповім вам подробиць, але досить сказати, що це не було красиво чи гламурно.)

У той час мені ніколи не спало на думку, що ці два (тривога + інтуїція) можуть бути пов’язані та взаємно впливати одне на одного.

Але, як виявилося, наш розум і настрій відображають стан нашого шлунково-кишкового тракту (шлунково-кишкового тракту).

Дослідження показують, що здоровий кишечник відіграє важливу роль у підтримці доброго загального здоров’я та психічного/емоційного благополуччя.

Здається, інтелект – це реальна річ, а ваші «інтуїції» та передчуття можуть мати наукове пояснення.

Виявляється, у вашій травній системі є другий мозок.

Як мозок у вашій голові, він складається з тисяч нервових клітин, які створюють те, що називається кишковою нервовою системою.

Другий мозок знаходиться в постійному зв'язку з вашою центральною нервовою системою (мозком і спинним мозком).

Насправді кишковий мозок надсилає набагато більше інформації до головного мозку, ніж навпаки.

Це означає, що здоров’я кишечника – це здоров’я мозку, і навпаки.

Якщо ви страждаєте від тривоги або хронічного дисбалансу настрою і зараз не маєте проблем із кишківником, вам пощастило… але це не означає, що це не може початися у вас раптово, як це сталося у мене пізніше.

І якщо ви відчуваєте хронічний настрій і хронічні проблеми з кишечником, наберіться духу... Ви не самотні, і є дуже конкретні дії, які ви можете вжити, щоб почати ефективніше керувати своєю ситуацією...

Докази зв’язку між мозком і кишечником:

Зростаюча кількість досліджень пов’язує хронічний стрес із хронічними проблемами з шлунково-кишковим трактом і навпаки (це ще гірше, якщо у вас є тривога, яка є гострою та більш серйозною формою стресу):

В оглядовій статті, опублікованій в Journal of Physiology & Pharmacology, зроблено висновок, що вплив стресу (особливо хронічного стресу) є основним фактором ризику розвитку різних кишкових захворювань, таких як гастроезофагеальна рефлюксна хвороба (ГЕРХ), пептична виразка, запальне захворювання кишечника (ВЗК). ), захворювання подразненого кишечника (СРК). (1)

Огляд також підтвердив, що:

відгуки про молоковідсмоктувач ameda

Дисбаланс кишково-мозкової осі відіграє центральну роль у розвитку захворювань, спричинених стресом.
Стрес послаблює функцію кишківника та змінює моторику (здатність перетравленої їжі та калу рухатися через кишечник і виводити з організму попу).
Стрес викликає запалення в кишечнику та решті тіла.
Стрес може підвищити вашу чутливість, посилюючи симптоми та дискомфорт.

Одне громадське дослідження показало, що синдром подразненого кишечника (СРК) «тісно пов’язаний» з генералізованим тривожним розладом (ГТР). (2)

З 2005 учасників вони виявили, що:

ГТР був у п’ять разів більш поширений серед тих, хто страждав на СРК, ніж у тих, хто не мав СРК.
СРК був у 4,7 рази поширеніший серед тих, хто страждає на ГТР, ніж у тих, хто не страждає на ГТР.

Дисфункцію травного тракту також пов’язують із хворобою Альцгеймера, Паркінсона та розсіяним склерозом.

Наростаюча епідемія:

У світі спостерігається подвійна епідемія:

Відсоток тих, хто бореться з хронічною тривогою, зростає; як і кількість людей, які відчувають певну форму хронічного захворювання ШКТ.

Індивідуально, тривога є зростаючою тенденцією.

Як і поширеність кишкової дисфункції.

Для багатьох, не усвідомлюючи, одне годує іншого і навпаки.

І що ще тривожніше, жінки, здається, найбільше схильні до ризику обох епідемій...

СТАТИСТИКА ТРИВОГИ:

Джерело: www.nimh.nih.gov

За даними Національного інституту психічного здоров’я (NIMH)18% дорослого населення СШАвідчуває певний тип тривожного розладу. Це приблизно40 мільйонівнас тільки в США. Це робить його найпоширенішим розладом психічного здоров’я в країні. (3)
Жінки на 60% частіше, ніж чоловікивідчувати тривожний розлад протягом життя. (3)
Лише близько третини тих, хто бореться з тривогою, лікують її в тій чи іншій формі. (4)
Тривога є найпоширенішим станом психічного здоров’яв Австралії також. В середньому 1 з 4 людей –1 з 3 жінокі 1 з 5 чоловіків – буде відчувати хронічну тривогу. (5)
Аж до40%населення Австралії хоч раз у житті переживе напад паніки. (5)
У Великобританії в 2013 році було 8,2 мільйона випадків хронічної тривоги. (6)
В Англії жінки майжевдвічі ймовірнішемати діагноз тривожні розлади як чоловіки. (7)
У Мексиці тривожні розлади також є найпоширенішим психічним станом: у 14,3% населення. Також найчастіше зустрічається у жінок.(Ви бачите візерунки?)(8)

СТАТИСТИКА КИШЕЧНИКА:

Джерело: www.amino.com

ефірні масла зменшують запалення

СРК (синдром подразненого кишечника) впливає11% світового населення. (9)
70 мільйонівАмериканці живуть із хронічним захворюванням шлунково-кишкового тракту (10)
Більше половининаселення США живе з симптомами ШКТ і не звертається за допомогою. (11)
72% американців щомісяця відчувають один або кілька нападів кишкового дискомфорту, таких як біль, здуття живота, гази та діарея. (11)
Аналіз 4,7 мільйонів людей у США показав, що кислотний рефлюкс діагностовано у більшої кількості людей, ніж будь-який інший шлунково-кишковий розлад (10)
У 2012 році близько 70 000 людей в Австралії жили з IBD (запальною хворобою кишечника). За останнє десятиліття кількість людей, госпіталізованих через виразковий коліт і хворобу Крона (дві найпоширеніші форми IBD), майже подвоїлася. (12)
У Великобританії 10-20% населення відчувають симптоми СРК, хоча вважається, що ця цифра вища, оскільки багато людей із симптомами не звертаються за допомогою. (13)
У Мексиці розлади ШКТ також поширені. Одне дослідження показало, що 58,4% досліджуваної групи відчували ту чи іншу форму розладу травлення. (14)

Як пов’язані психічне здоров’я та здоров’я травлення:

У вас є всесвіт у вашому кишечнику.

Глибоко в темних, майже безкисневих заглибленнях вашого власного кишечника лежить цілий всесвіт... понад100 трильйонів мікробів.

Ці маленькі хлопці переважають кількість наших клітин 10:1. (15)

Тільки у вашому кишечнику мікробів у 100 000 разів більше, ніж людей на землі. (16)

Ці мікроби включають корисні та погані кишкові бактерії, грибки, віруси та інші одноклітинні організми.

Разом вони складають вашм ікробіом.

Здоров’я та різноманітність вашого мікробіому визначаються вашими:

генетичний склад
стан мікробіому матері
дієта
метаболізм
вік
географія
вживання антибіотиків в анамнезі

Що цікаво, є докази того, що зв’язок між вашим мікробіомом і психічним і емоційним станом є двонаправленим.

Як ваш мікробіом безпосередньо впливає на ваш психічний стан і настрій:

Чи знаєте ви, що 80% вашої імунної системи знаходиться в складках вашого кишечника?

Ваші кишкові мікроби насправді відіграють ключову роль у допомозі регулювати імунну відповідь вашого організму. (18)

Запалення пов’язане з імунною реакцією організму.

Одне дослідження, проведене Університетом МакМастера в Онтаріо, Канада, виявило, що хронічне запалення кишечника викликає тривожну поведінку у мишей. (19)

Дослідження також виявило, що це запалення змінило функцію мозку та хімію.

Інша стаття, опублікована Школою медицини та кафедрою психіатрії Техаського технічного університету, зазначає, що:

Все більше доказів свідчить про зв’язок мікробіоти кишечника з шлунково-кишковими та позашлунково-кишковими захворюваннями.

Дисбактеріоз (дисбаланс) і запалення кишечника пов’язують із спричиненням кількох психічних захворювань, включаючи тривогу та депресію, які є поширеними в сьогоднішньому суспільстві.(двадцять)

Як збалансувати свій кишечник і розум:

Оскільки здається, що цей зв’язок між тривогою та інтуїцією є вулицею з двостороннім рухом, найкращий спосіб дій — почати застосовувати двосторонній підхід, який стосується обох.

Для вашого кишечника:

Можливо, ваша інтуїція насправді сприяє вашому занепокоєнню.

Що ви їсте, як ви їсте та коли ви їсте, це може без потреби викликати у вас більше тривоги, стресу та перевтоми.

Ось 3 ефективні рішення, які ви можете негайно зробити, щоб допомогти вашому кишечнику працювати разом із розумом:

1. Виключіть або принаймні значно зведіть до мінімуму споживання цукру, оброблених харчових продуктів, добавок/консервантів.

Ваш кишковий мікробіом реагує на те, чим ви його годуєте.

Коли ви регулярно їсте різноманітну здорову, необроблену їжу, ваш мікробіом запрограмований працювати на вас...

Рафіновані вуглеводи, цукор і оброблені харчові продукти швидко всмоктуються в тонкій кишці без допомоги мікробів.

Це означає, що ваші кишкові мікроби залишаються голодними, тому вони починають перекушувати клітинами, які вистилають ваш кишечник, викликаючи те, що ми називаємо дірявим кишечником.

Слизова оболонка кишечника повинна бути міцним бар’єром між кишечником і рештою тіла.

– Доктор Крістіана Нортрап, експерт із жіночого здоров’я та автор бестселерів

Надмірне споживання цукру та оброблених харчових продуктів пов’язують зі зміненим мікробіомом та іншими дисбалансами кишечника.

Кількість рафінованого цукру в раціоні може істотно вплинути на роботу кишечника і склад вмісту кишечника,Згідно з дослідженням, дієти з високим вмістом рафінованого цукру/вуглеводів призводять до дисбалансу кишкових мікробів, що, можливо, призводить до збільшення кількості деяких штамів бактерій. (21)

Виявляється також, що дієти з високим вмістом рафінованого цукру/вуглеводів можуть збільшити час проходження кишечника.

Чим довше кал залишається у вас, тим вищий ризик контакту з потенційно токсичним вмістом кишечника. (22)

2. Збільште споживання якісних, органічних пребіотичних і пробіотичних продуктів.

Їжа, яку ви їсте, може бути або найбезпечнішою та найпотужнішою формою ліків, або найповільнішою формою отрути.

– Енн Вігмор, терапевт і автор цілісного здоров’я

Пробіотикице живі культури бактерій. (По суті, кишкові клопи.)

Коли ми ковтаємо цих маленьких хлопців, значна їх кількість досягає кишечника в активному стані та забезпечує численні корисні переваги для здоров’я, наприклад, допомагає підтримувати збалансований мікробіом, щоб не було надмірного росту шкідливих бактерій, які можуть призвести до інфекцій та інших проблем зі здоров’ям. Пробіотики також показанібезпосередньо взаємодіють з імунною системою, допомагаючизменшити запалення кишечникаізниження рівня стресу організму. (23)

Відсутність достатньої кількості пробіотиків у кишечнику може призвести до дисбалансу мікробіома, який пов’язують із захворюваннями шлунково-кишкового тракту, такими як запальні захворювання кишечника (IBD), як-от хвороба Крона та виразковий коліт, синдром подразненого кишечника (IBS) і навіть ожиріння та тип 2. діабет. (24)

Продукти, багаті пробіотиками, включають:(25)

ряжанки і кефір (* якщо ви переносите молочні продукти, лактозу та казеїн і не маєте алергії на них, використовуйте кокосові версії)
ферментовані овочі, такі як кімчі та квашена капуста
сирий сир (*якщо ви переносите молочні продукти, лактозу та казеїн і не маєте алергії на них.)
в'ялені в розсолі оливки
мариновані овочі
яблучний оцет
чайний гриб

пребіотикиживі організми не схожі на пробіотики; це речовина, яка походить із ферментованих волокон, які ми їмо, але не можемо засвоїти.

Пребіотики, по суті, є їжею для пробіотиків у нашому кишечнику.

Пробіотики споживають пребіотики, а потім ферментують те, що залишилося, у так звані коротколанцюгові жирні кислоти (SCFA).

Цей процес вивільняє нейромедіатор серотонін і протизапальні речовини, які зменшують сигнали стресу до мозку.(26)

Кара Ландау, генеральний директор компанії Uplift, радник з питань харчування та харчування Глобальної асоціації пребіотиків, каже:

Коли ми споживаємо пребіотики, пробіотики, які природним чином знаходяться всередині нас, здатні ферментувати ці поживні речовини, причому основним побічним продуктом процесу ферментації єкоротколанцюговіжирні кислоти (SCFA).

Враховуючи, що проблеми з психічним здоров’ям починають розумітися не просто як дефіцит гормонів, а радше як результат внутрішнього запалення, має сенс підтримувати наше тіло протизапальною дієтою, однією частиною якої є пребіотики та пробіотики.. (26)

Хоча необхідні додаткові дослідження, очевидно, що регулярне вживання як пребіотиків, так і пробіотиків може допомогтирегулюють наші гормониі таким чиномрегулюють наш настрій.

Одне дослідження Оксфордського університету показало, що споживання пребіотиків може значно впливати на мозок,зниження рівня гормону стресу (кортизолу).і таким чиномзнизити реакцію організму на стрес і тривожні тенденції. (27)

міні матрац Newton

Продукти, багаті пребіотиками, включають: (28)

камедь акації
сирого кореня цикорію
сирий топінамбур
сирої зелені кульбаби
сирого часнику
сирої цибулі-порею
сирої або вареної цибулі
сирої джікама
сира спаржа
недостиглі банани

3. Дихайте глибоко і навмисно.

Було доведено, що глибоке дихання допомагає придушити реакцію на стрес, який, як ми бачили, порушує травлення.

Глибоке дихання допомагає підтримувати здорову функцію травлення та допомагає полегшити розлад животів.

Коли ми глибоко дихаємо, ми активуємо діафрагму, м’яз над нашими органами травлення.

Це створює масажний рух, який допомагає стимулювати кровообіг вашого кишкового тракту, гарантуючи, що ваші кишкові м’язи продовжують рухатися, як вони повинні. Глибоке дихання може допомогти запобігти кислотному рефлюксу, здуття живота, грижу стравохідного отвору діафрагми та кишкові спазми. (29)

Для вашого розуму:

Ваша тривога може погіршити ваші кишкові проблеми.

Ось 3 потужні рішення, які ви можете зробити негайно, які допоможуть вашому розуму працювати разом із вашим кишечником:

1. Дихайте глибоко і навмисно.

Змінюючи шаблони дихання, ми можемо змінити наші емоційні стани, те, як ми думаємо та як ми взаємодіємо зі світом.

– Патриція Л. Гербарг, доктор медичних наук, психіатр, який отримав освіту в Гарварді, і клініцист-дослідник

Для повної інформації про те, як глибоке дихання животом може зменшити стрес і занепокоєнняІди сюди.

Ваше дихання діє як перемикач для вашої нервової системи, зокрема між частиною нервової системи, яка відповідає зареакція на стрес, і частина, відповідальна зареакція на розслаблення/відпочинок/перетравлення.

Глибоке дихання допомагає надіслати вашому тілу сигнали про безпеку, щоб ви могли увійти у вищий стан функціонування – стан зцілення, регенерації та сприятливий для тривалого задоволення та процвітання. (30)

Глибоке дихання також виявилося ефективним варіантом лікування емоційних і психічних станів, таких як стрес, тривога та депресія. (31)

2. Рухайте своїм тілом уважно й регулярно.

Ми знаємо, що старі поділу на тіло і розум хибні.

Тіло — це розум, а розум — це тіло.

Коли ви дбаєте про себе, ви допомагаєте всій системі.

–Бен Міхаеліс, доктор філософії, еволюційний клінічний психолог і автор

Усім нам казали, що рухи тіла корисні для фізичного здоров’я.

Деякі дані підтверджують, що 2–2,5 години вправ середньої та високої інтенсивності на тиждень достатньо, щоб знизити ризик хронічних захворювань і смертності. (32)

Крім того, здається, що регулярні усвідомлені рухи корисні для нашого психічного здоров’я.

Однією з причин є те, що коли ми рухаємось, тіло виділяє хімічні речовини, які сприяють гарному самопочуттю, як-от ендорфіни (наприклад, кайф для бігу чи йоги).

Дослідження Університету штату Пенсільванія показало, що люди, які рухаються, відчувають більше піднесених емоцій, таких як хвилювання та ентузіазм. (33)

Дослідження Прінстонського університету на мишах показало, що фізичні вправи запобігають спричиненій стресом активації в певних областях мозку, таким чином покращуючи регуляцію тривоги. (34)

Уважно та регулярно рухаючись, ми пом’якшуємо наслідки реакції на стрес, що, у свою чергу, покращує травлення.

3. Прийміть регулярну практику співу.

Виявляється, наш голос і дихання – це все, що нам дійсно потрібно, щоб допомогти собі знайти спокійніший і безпечніший центр усередині.

Наспівування та глибоке дихання стимулюють блукаючий нерв, дуже важливий нерв, пов’язаний із парасимпатичною нервовою системою організму – гілкою вашої нервової системи, яка відповідає за реакцію розслаблення/відпочинок/травлення.

Доктор Стівен Порджес досліджує, як стимуляція блукаючого нерва допомагає нам почуватися в безпеці, а отже, сприяє з’єднанню з собою та іншими.

За словами доктора Порджеса, стимуляція цього нерва призводить до зниження наших захисних сил, що, у свою чергу, допомагає нам стати більш спокійними, присутніми та уважними. (35)

Активуючи реакцію релаксації/відпочинку/травлення, ми підтримуємо наш кишечник у досягненні оптимального стану травлення.

Було також виявлено, що скандування значно дезактивує мигдалеподібне тіло, емоційний центр мозку, який діє як система сигналізації про потенційні загрози.(36)

Якщо ви раніше не мали досвіду співу, це може здатися незручним і, можливо, навіть лякаючим.

Я пропоную почати з малого та приватно, щоб полегшити це.

similac список відкликань

Сядьте зручно, випрямивши спину.

Закрий очі.

Зробіть кілька глибоких вдихів.

І дозвольте вокалізації співу резонувати у всьому вашому тілі.

Ви можете почати з аум (ом) або просто наспівувати із закритим ротом.

Поділіться Зі Своїми Друзями: