Керована уважна медитація для покращення самопочуття та внутрішнього спокою

Ласкаво просимо! Ця керована медитація усвідомленості розроблена, щоб допомогти вам покращити ваше самопочуття та внутрішній спокій. Ми зосереджуватимемося на диханні та використовуватимемо його як якір, щоб повернутися до теперішнього моменту. Ця медитація ідеально підходить для початківців або тих, хто хоче додати у свій день трохи спокою та розслаблення. Давайте розпочнемо!

Оновлено 10 травня 2020 р 4 хвилинне читання

У буддизмі уважність є ключем.

Уважність — це енергія, яка проливає світло на всі речі та всі види діяльності, створюючи силу концентрації, породжуючи глибоке розуміння та пробудження.

Уважність є основою буддійської практики.

– Thich Nhat Hanh, автор книги «Диво усвідомленості».

Можливо, ви вже більше знайомі з практикою усвідомленості, ніж думаєте.

Деякі форми медитації усвідомленості, з якими ви можете бути знайомі:

• медитація сканування тіла
• медитація люблячої доброти
• ходяча медитація

У наш час «уважність» здається модним словом, але як ми насправді практикуємо це в повсякденному житті?

Чому б взагалі хотіти?

Які переваги?

Ну... давайте дізнаємося...

Науково обґрунтовані переваги уважності:

(джерело: giphy.com)

що enfamil згадати

Найкращий спосіб зафіксувати моменти – звернути увагу.

Так ми виховуємо уважність.

Уважність означає бути неспаним.

Це означає знати, що ти робиш.

– Джон Кабат Зінн, автор і творець MBSR (зменшення стресу на основі уважності)

Переваги уважності подібні до користі медитації.

Щоденна практика усвідомленості допомагає медитаторам відчути глибше та довготривале зняття стресу.

Це підвищує якість їхнього життя.

Медитація усвідомленості може допомогти знизити артеріальний тиск і покращити імунну функцію. (1)

Дослідження техніки медитації усвідомленості та MBSR (зменшення стресу на основі уважності) вкажіть кілька ключових переваг застосування цієї практики в повсякденному житті:

1.)Клінічне використання медитації усвідомленості для саморегуляції хронічного болю(2)

90 пацієнтів із хронічним болем пройшли 10-тижневу програму медитації усвідомленості.

Вони виявили, що:

Статистично значуще зниження спостерігалося в показниках болю в поточний момент, негативного образу тіла, гальмування активності через біль, симптомів, розладів настрою та психологічних симптомів, включаючи тривогу та депресію.

Зменшилося вживання наркотиків, пов’язаних із болем.

Підвищився рівень активності та почуття власної гідності.

2.)Трирічне спостереження та клінічні наслідки втручання зі зменшення стресу на основі медитації уважності при лікуванні тривожних розладів(3)

У дослідженні, що передувало цьому спостереженню, 22 пацієнти з тривожним розладом показали клінічно та статистично значущі покращення суб’єктивних та об’єктивних симптомів тривоги та паніки після 8-тижневої програми медитації усвідомленості.

У цьому 3-річному подальшому дослідженні було оцінено 18 із початкових 22 учасників.

Ці предмети продемонстрували збереження досягнень, отриманих у початковому дослідженні.

Дослідження прийшло до висновку, що безперервна практика медитації усвідомленості може мати довготривалий позитивний вплив на лікування людей з діагнозом тривожні розлади.

Медитація усвідомленості також допомагає налаштувати мозок на краще.

Гарвардський нейробіолог Сара Лазар, доктор філософії. керує дослідницькою лабораторією з метою вивчення впливу медитації, уважності та йоги на мозок.

Точніше, вплив цих речей на наші когнітивні та поведінкові процеси, такі як вирішення проблем і здатність перекривати негативні думки.

Вона каже:

Наші результати показують, що медитація може викликати структурні зміни в мозку на основі досвіду.

Ми також знайшли докази того, що медитація може уповільнити вікову атрофію певних ділянок мозку.(4)

Її подорож у дослідження усвідомленості почалася, коли вона отримала травму під час тренування до марафону:

У мене були деякі травми під час бігу, тому я відвідав фізіотерапевта, який сказав мені припинити біг і просто потягнутися.

Тож я почав займатися йогою як формою фізичної терапії.

Я почав розуміти, що це дуже потужно, що воно має деякі реальні переваги, тому мене просто зацікавило, як це працює.

Учитель йоги висував усілякі заяви, що йога збільшить ваше співчуття та відкриє ваше серце.

І я думав: «Так, так, так, я тут, щоб розтягнутися».

Але я почав помічати, що став спокійнішим.

розвиток дитячих іграшок

Я міг краще вирішувати складніші ситуації.

Я був більш співчутливим і відкритим серцем і міг бачити речі з точки зору інших.(5)

Тому вона вирішила вивчити, чому вона відчула такий відчутний зсув і що відбувалося в її голові під час цих практик.

Вона вирішила з’ясувати, що відбувається з нашим мозком у результаті занять цими видами діяльності, і виявила, що послідовна практика усвідомленості має багато переваг:

1.) Це можезбільшення товщини кори, частина мозку, яка пов’язана зі здатністю до саморегуляції, здатністю вчитися на минулому досвіді та приймати оптимальні рішення. (6)

2.) Цезбільшує сіру речовину в гіпокампі, який протидіє дегенеративним ефектам тривоги та хронічного стресу. У тих, хто відчуває тривогу та хронічний стрес, гіпокамп менший. Наука вказує на той факт, що саме ця область мозку відіграє важливу роль у розвитку стійкості. (7)

3.) Вже 8 тижнів постійної практики уважності достатньо, щоб приборкати ізменшити свою мигдалину(емоційний центр головного мозку). Більше того, дослідження Лазара показують, що приборкання мигдалини корелює зі зміною стресу. Чим більше люди повідомляли про зниження стресу, тим менше ставало мигдалеподібне тіло, каже вона. (8)

4.) Знову ж таки, лише 8 тижнів послідовної практики усвідомленості достатньо, щобзміцнити зони мозкупов’язані з: блуканням розуму та самооцінкою, навчанням, пізнанням та емоційним розвитком, емпатією та співчуттям. (9)

Практикуйте уважність у повсякденному житті

(джерело: giphy.com)

Пам’ятайте, що практика уважності подібна до будь-якої іншої навички – практика та послідовність є ключовими.

Чим більше ви практикуєте ці техніки усвідомленості, тим більш другою натурою стане цей стан буття.

Ваше психічне здоров’я процвітатиме.

Ключ до практики усвідомленості полягає в тому, щоб спочатку усвідомити наше дихання.

Фактично, Будда вчив, що медитація усвідомлення дихання є основою усвідомленості.

Ось практика усвідомленості, яку ви можете будь-коли використовувати як частину вашої особистої програми зменшення стресу:

Сядьте прямо і влаштуйтеся зручніше.

Розслабте шию і плечі.

Розслабте обличчя, язик і щелепу.

Відпусти.

Пом'якшіть свій погляд.

Зверніть увагу на цей момент.

Зверніть увагу на своє дихання.

дихати і розслаблятися цитати

Зверніть увагу на вдих.

Зверніть увагу на видих.

Зверніть увагу на дихання, яке надходить через ніздрі.

Зверніть увагу на дихання, яке виходить з ніздрів.

Вдихніть.

Дихайте, виходячи.

Як океанські хвилі.

Еббінг.

тече.

Помічаючи відчуття дихання.

Відчуття дихальних відчуттів з усвідомленням.

Наша присутність — це наша жертва на вівтар цієї миті.

Природне дихання.

Дихаючи і помічаючи.

Привернення нашої повної уваги до нашого дихання.

Спостерігаючи за потоком.

Злиття з ним.

Дозволяючи диханню бути таким, яким воно є.

Без необхідності змінювати його.

Дозволяючи собі дихати.

Бути.

молоковідсмоктувач hygeia pro

Насолоджуйтесь цим моментом.

Усвідомлення поточного моменту.

Якщо розум блукає, просто поверніть свою увагу на дихання.

Подих є мостом до переходу, щоб бути тут, зараз.

Вдихаючи.

Помітивши.

видих.

Помітивши.

Повне усвідомлення тілесних відчуттів.

Повністю усвідомлює дихання.

Ось два сеанси медитації під керівництвом:

1-хвилинна медитація:

https://motherhoodcommunity.com/wp-content/uploads/2019/03/download-3.mp4

18-хвилинна медитація усвідомлення дихання:

https://soundcloud.com/calmwithyoga/breath-awareness-meditation

Поділіться Зі Своїми Друзями: