Дослідження показують, що дихальні вправи йоги (пранаяма) мають протизапальний ефект

Пранаяму, або дихальні вправи йоги, давно рекламували за їх здатність заспокоювати розум і тіло. Тепер нові дослідження показують, що пранаяма також може мати протизапальний ефект. Запалення є природною реакцією організму на травму або інфекцію. Однак хронічне запалення може призвести до безлічі проблем зі здоров’ям, включаючи хвороби серця, артрит і рак. Доведено, що пранаяма зменшує запалення як у тварин, так і у людей. В одному дослідженні щури, яким давали пранаяму, мали нижчий рівень цитокінів, що викликають запалення, ніж щури, яким не давали пранаяму. В іншому дослідженні люди-добровольці, які практикували пранаяму, мали нижчий рівень молекул, що викликають запалення, ніж ті, хто не практикував пранаяму. Пранаяма може допомогти зменшити запалення за рахунок підвищення рівня протизапальних молекул в організмі. В одному дослідженні щури, яким давали пранаяму, мали більш високий рівень протизапальної молекули інтерлейкіну-10, ніж щури, яким не давали пранаями. Пранаяма також може допомогти зменшити запалення шляхом зниження активності запальних ферментів. В одному дослідженні люди-добровольці, які практикували пранаяму, мали нижчий рівень запального ферменту циклооксигенази-2, ніж ті, хто не практикував пранаяму. Протизапальний ефект пранаями може допомогти пояснити її позитивний вплив на здоров’я. Доведено, що пранаяма покращує здоров’я серця, зменшує стрес і підвищує імунітет. Якщо ви шукаєте природний спосіб зменшити запалення, подумайте про додавання пранаями до свого розпорядку дня.

Порушення дихання є частою причиною поганого самопочуття.

Якби мені довелося обмежити свої поради щодо здорового способу життя лише однією порадою, це було б просто навчитися правильно дихати.

Немає жодної більш потужної чи простішої щоденної практики для зміцнення вашого здоров’я та благополуччя, ніж дихальна робота.

Виконання регулярних уважних дихальних вправ може заспокоїти та зарядити енергією, а також може навіть допомогти впоратися зі стресовими проблемами зі здоров’ям, починаючи від панічних атак і закінчуючи розладами травлення.

– Доктор Ендрю Вейл, лікар і автор інтегративної медицини

Чи можливо, що, займаючись дихальною практикою лише кілька хвилин щодня, ви можете різко знизити рівень стресу, покращити фізичне та психічне здоров’я та навіть допомогти контролювати хронічне запалення?

Може здатися, що важко повірити, що простий акт дихання може запропонувати такий широкий спектр переваг для здоров’я.

І все ж дуже ймовірно, що багато наших фізичних, психічних і емоційних захворювань можуть погіршитися або затягнутися через неправильне дихання.

Тисячі років тому стародавні йоги та практикуючі традиційної китайської медицини знали, що це правда.

Задовго до винаходу вимірювальних приладів і медичних досліджень вони знали, що навмисні, правильні техніки дихання можуть допомогти тілу зцілитися, а також дозволять розуму та духу отримати доступ до вищих станів свідомості та усвідомлення.

Насправді, пранаяма (йога дихання) є одним з8 основних стовпівйогічного шляху.

Навіть у сучасній системі охорони здоров’я,глибоке дихання(діафрагмальне дихання) набуває популярності як природне втручання при таких станах, як високий кров’яний тиск і підвищений рівень цукру в крові.

Регулярна практика дихання може не тільки допомогти знизити артеріальний тиск і рівень цукру в крові, але й зміцнити вашу імунну систему, підтримуючи зниження запальної реакції...

Як хронічний стрес сприяє ослабленню імунної системи:

Чи знаєте ви, що хронічний, неконтрольований стрес є причиною 60-80% відвідувань лікаря?

44% дорослих американців повідомили про підвищення рівня стресу за останні п’ять років. (1)

Хронічний, неконтрольований стрес прискорює старіння і пов’язаний із хронічним запаленням.

Це те, що називають у медичному світізапальний.

Медичний лікар Сара Готфрід, яка отримала освіту в Гарварді, називає запалення такими словами:

позитивні афірмації народження

Невдалий гібрид посилення запалення, скутості та прискореного старіння.

Цей стан пов’язують із ослабленим імунітетом, діабетом, хворобами серця, тривогою та депресією.

Хоча існує кілька факторів, які сприяють хронічному запаленню, основним винуватцем є людина, яка вийшла з-під контролю.боротьба або втеча (стрес).

Більшість із нас живуть надзвичайно напруженим і зайнятим життям у світі, який надто стимулюється та не харчується.

Ми настільки звикли бути зайнятими й забути, як це – зробити паузу й бути присутнім.

Ми забуваємо, що таке зв’язуватися зі своїм диханням і відчувати своє тіло.

Зрештою наші тіла оплачують вартість життя на ходу.

І тому ми закінчуємо згорілими, втомленими, затуманеними розумом і внутрішнім запаленням.

Особливо це стосується нашого кишечника.

Субфебрильний хронічнийзапалення кишечникаможе сприятидірява кишкаі це може сприяти іншим аутоімунним і запальним станам.

Також було пов’язано запалення кишечниказанепокоєнняі депресія.

Як дихання йоги може допомогти зменшити запалення:

Глибоке дихання активує вашу діафрагму, куполоподібний м’яз, який знаходиться на верхній частині органів травлення та під легенями.

Діафрагма піднімається і опускається при кожному вдиху і видиху.

Цей механізм може допомогти стимулюватипарасимпатичної нервової системи, гілку вашої нервової системи, яка контролює реакцію релаксації.

Глибоке дихання стимулює блукаючий нерв, який є найважливішим нервовим волокном вашої парасимпатичної нервової системи.

Блукаючий нерв проходить від основи голови, вниз по середньому вуху і горлу, через серце, аж до органів травлення.

Якщо реакцією на стрес є педаль газу вашого тіла, то реакцією на розслаблення є педаль гальма, яка допомагає вам сповільнитися.

Перебування в режимі хронічного стресу означає, що ваша імунна система скомпрометована.

Показовою ознакою порушення імунної системи є хронічне запалення.

Гербер важкі метали

Глибоке дихання збільшує варіабельність серцевого ритму:

Ваше тіло реагує майже на все, що відбувається навколо вас, через ваші емоції, спостереження, думки та діяльність.

Ваш мозок керує тілом, регулюючи роботу серця та інших органів через вегетативну нервову систему (ВНС).

Ця фізіологічна зміна частоти серцевих скорочень, яка контролюється вегетативною нервовою системою, називається варіабельністю серцевого ритму (також широко відомою як ВСР).

Вимірювання коливань частоти серцевих скорочень відкриває широкий спектр інформації про ваше тіло та здоров’я...

Інформація передається в патернах серцевих ритмів (ВСР), які відображають поточні емоційні стани...

Що робить ВСР цікавим, так це той факт, що він може відображати зміни стресу, тоді як інші фізіологічні параметри, такі як артеріальний тиск, все ще знаходяться в нормальних або прийнятних межах.

Ось чому ВСР стає все більш популярним параметром у сферах спорту та спортивної науки, корпоративного здоров’я, кардіології, ергономіки, лікування діабету та релаксаційної терапії.

– Інститут кардіології, наука про серце

Йога дихання може допомогти збільшитиваріабельність серцевого ритму(HRV) – і це дуже добре.

ВСР вимірює інтервал між ударами серця.

Чим менше інтервалу між ударами, тим вищий ваш пульс.

Висока частота серцевих скорочень свідчить про активну реакцію на стрес (і, отже, про ослаблений імунітет).

Отже, чим більше інтервал між серцевими скороченнями, тим краще і вище ваша ВСР.

Варіабельність серцевого ритму (ВСР) є ключовим біомаркером (показником): (2)

замок від дітей для шафи

• функціонування вегетативної нервової системи
• Як довго ви ймовірно проживете
• Загальне фізичне здоров'я і витривалість
• Психологічнийстійкість
• Поведінкова гнучкість
• Здатність до саморегуляції
• Ефективна адаптація до соціальних/екологічних змін.

Висока ВСР = активація парасимпатичної нервової системи (реакція на розслаблення / зміцнення імунітету)

Низька ВСР = симпатична нервова система (дегенерація/реакція на стрес/запалення)

Два дослідження, які демонструють протизапальну силу йога-дихання:

Дослідження, опубліковане в BMC Complementary & Alternative Medicine, показало, що лише 20 хвилин дихання йоги призвели до зниження пов’язаних зі стресом біомаркерів запалення. (3)

Дослідники досліджували рівень цитокінів (запальних маркерів) у слині суб’єкта.

У дослідженні учасники дихали за 2 рахунками для вдиху, 8 рахунками для затримки та 4 рахунками для видиху.

Дослідники вимірювали зразки слини з кроком у п’ять хвилин протягом 20 хвилин і виявили, що в кінці 20-хвилинного періоду три біомаркери, пов’язані зі стресом, значно знизилися в групі, яка виконувала дихальні вправи, але не в групі, яка не робила цього. виконувати йога дихання.

Інше дослідження, опубліковане Норвезьким науково-технічним університетом (NTNU), показало, що затримка дихання може не тільки змінити генетичну активність білих кров’яних тілець (імунні клітини, маркери запалення), але й значно збільшити кількість білих кров’яних тілець, щоб допомогти боротися з хворобою. (4)

NTNU взяло зразки крові у фрі-дайверів світового класу на міжнародних змаганнях до та після того, як спортсмени виконали серію занурень.

Результати аналізу були вражаючими: активність понад 5000 генів змінювалася у відповідь на просте зусилля затримки дихання.

Це майже ¼ всіх генів, знайдених у клітинах людини...

Найбільш вражаючою знахідкою було помітне збільшення нейтрофільних гранулоцитів типу лейкоцитів.

Ці клітини крові запрограмовані на швидку реакцію, коли організм сприймає напади зловмисників; нейтрофіли здатні вбивати клітини, що вторглися, просто поїдаючи їх, пояснює Інгрід Ефтедал, дослідник NTNU.

Враховуючи все це, здається, що найкраща комбінація дихальних шляхів для зміцнення імунітету – це глибоке дихання животом у поєднанні з тимчасовою затримкою дихання.

Проста практика йоги для зміцнення імунітету та зняття запалення:

Крок 1 – Сядьте прямо та влаштуйтеся зручніше.

Крок 2 – Розслабте тіло – зніміть напругу в шиї, плечах, щелепі, роті та очах.

Крок 3 – Вдих протягом 5(примітка: нижня частина живота повинна розширюватися назовні)

Крок 4 – Утримуйте 10(Примітка: якщо це незручно, спробуйте потримати 5 рахунків або будь-який інший, який вам зручний, і досягайте 10.)

Крок 5 – Видих на 7 рахунків(Примітка: якщо це незручно, спробуйте видихнути на 5 рахунків або на те, що вам зручно, і досягайте 7.)

Робіть це протягом кількох раундів щодня і пам’ятайте – це означає, щоб вам було комфортно, а не напружено чи дискомфортно.

Якщо у вас є будь-які хронічні проблеми зі здоров’ям, проконсультуйтеся з лікарем перед початком практики пранаями.

Поділіться Зі Своїми Друзями: