Як підвищити продуктивність за допомогою техніки Pomodoro

Якщо ви прагнете підвищити свою продуктивність і виконувати завдання, техніка Pomodoro — чудовий спосіб це зробити. Цей метод управління часом може допомогти вам зосередитися та виконувати справи ефективніше. Ось як це працює: ви розбиваєте свою роботу на 25-хвилинні інтервали, які називаються «Помодорами». Для кожного Pomodoro ви працюєте над одним завданням протягом 25 хвилин, потім робите 5-хвилинну перерву. Після 4 Pomodoros ви робите більшу перерву, зазвичай 15-20 хвилин. Техніка Pomodoro — це чудовий спосіб зосередитися та виконувати завдання. Спробуйте і подивіться, як це працює для вас!

Оновлено 26 липня 2020 р 7 хвилинне читання

Усе буде вироблено у вищій кількості та якості та з більшою легкістю, коли кожна людина працюватиме за одним заняттям, відповідно до своїх природних здібностей, і в потрібний момент, не втручаючись ні в що інше.

- Блюдо

Стрімкий, насичений інформацією світ, у якому ми живемо, підриває здатність нашого мозку та нашу продуктивність.

Занепокоєння за роботою стало справжньою справою в наші дні, оскільки ми постійно женемося за відомою галочкою в списку справ.

Тайм-менеджмент — модне слово для всіх нас, хто щодня бореться з прокрастинацією.

І хоча певний рівень стресу (читай: евстрес) є здоровим і продуктивним для нашого робочого життя, занадто багато «поганого» стресу виснажує вас.

Ми постійно зосереджені на виконанні завдань і намагаємось робити все більше й більше за менший робочий час.

І ми платимо за це розумово, емоційно та фізично.

Ми носимо терміни «багатозадачність» і «зайнятість» як знаки пошани, і все ж чи ми ефективніші, ніж раніше?

Ми виводимо більше?

І якщо ми, чи якість на рівні?

Останні дослідження свідчать про відсутність...

Вартість багатозадачності та відволікань:

• Дослідження, проведенеКаліфорнійський університет, Ірвайнвідстежували онлайн-активність 40 інформаційних працівників протягом 2 тижнів і виявили, що середня тривалість онлайн-фокусу на екрані становила 40 секунд. [1]
• Перемикання уваги між різними завданнями призводить до того, що виконання цих завдань займає на 50% більше часу, ніж зосередження на одному завданні до завершення до кінця перед початком наступного завдання. [2]
• Дослідники зі СтендфордаКомунікація між людиною та лабораторією Interactive Mediaприпустити, що деякі з нас є більш «багатозадачними», ніж інші, через когнітивні відмінності. «Людям, які займаються багатозадачністю», важче відфільтрувати подразники зовнішнього середовища, що створює для них більше відволікань. [3]
• Розслідування, опубліковане вЖурнал експериментальної психологіївиявили, що миттєві перерви (як ті, що трапляються, коли ми виконуємо багатозадачність із соціальними мережами чи цифровими каналами) можуть зірвати хід думок. Середні перерви в 4,4 секунди потроїли кількість помилок. Перерви в середньому 2,8 секунди подвоїли кількість помилок. [4]

Коли гострий або хронічний стрес погіршує нашу ефективність на роботі та не дозволяє зосередитися на тому, що є під рукою, ми знаємо, що настав час з цим щось робити.

Якщо ви схожі на мене і працюєте в Інтернеті цілий день, ви знаєте, наскільки важливо оптимізувати роботу та дисциплінувати себе, щоб не загубитися в цифровому вихорі. Якщо ви також схожі на мене, у вас повна права частина мозку, яку легко відволікти(і навіть якщо у вас лівий мозок, ви все одно відволікаєтеся)Справа в тому, що нам усім може знадобитися невелике підвищення ефективності фокусування, коли справа доходить до того, щоб робити більше лайна ефективніше...

Введіть техніку Pomodoro:

Найскладніша частина будь-якої важливої ​​справи – це почати її. Як тільки ви дійсно починаєте працювати над цінним завданням, ви, здається, відчуваєте природну мотивацію продовжувати.

бук-горіх

– Брайан Трейсі, автор: З’їж цю жабу!: 21 чудовий спосіб перестати відкладати на потім і зробити більше за менший час

Я знаю, що ви там були: ви готуєтеся завершити робочий день, ви переглядаєте, що ви досягли сьогодні, і починаєте відчувати себе важким у грудях, тому що ви не наблизилися до виконання більшої частини свого списку справ і не знаєте, де чортів час пішов!

Я ненавиджу це відчуття.

Ось чому я подякувала богам продуктивності та управління часом, коли мій чоловік познайомив мене з технікою Pomodoro.

Це буквально змінило мій світ… і мою роботу!

Що мені найбільше подобається в цьому лайфхаку, так це те, наскільки він чудово простий.

Він використовує силу регулярних перерв як засобу підтримки постійної концентрації та робочого процесу.

Ця техніка тайм-менеджменту передбачає чергування робочих сеансів, які розраховані на час (так звані «сеанси Pomodoro»), з короткими та довгими перервами між ними.

ЯК ЦЕ ПРАЦЮЄ:

Крок 1. Виберіть завдання та зобов’яжіться працювати лише над цим завданням протягом наступних 25 хвилин.

Встановіть таймер з будильником на 25.

Серйозно – зупиніть світ, відкладіть телефон, вийдіть із Facebook та Instagram, одягніть шори та беріться до роботи.

Не зупиняйтеся, незважаючи ні на що, якщо тільки кухня не горить чи щось подібне.

Кожен безперервний 25-хвилинний блок часу завдання = 1 Pomodoro, італійське слово для помідорів.

Творець Pomodoro Франческо Чірілло назвав його так, тому що випадково мав під рукою кухонний таймер у формі помідора.

Крок 2. Після закінчення 25 хвилин, коли задзвонить таймер, позначте завдання як виконане та зробіть 5-хвилинну перерву.

Зробіть справжню перерву – відійдіть від комп’ютера та займіться чимось безглуздим.

Потягніться, виконайте невелику практику асан (поз) на килимку для йоги, вийдіть на вулицю під сонячні промені та подихайте свіжим повітрям, погладьте собаку або приготуйте собі чашечку смачненького.

змішані імена чорношкірих дівчат

Крок 3. Підготуйтеся розпочати наступний Pomodoro.

Виберіть інше завдання або продовжте роботу з частиною 2 першого завдання ще 25 хвилин.

Встановіть таймер на 25.

Зупиніть світ, одягніть шори та зосередьтеся лише на цьому завданні протягом наступної чверті години!

Після закінчення 25 хвилин позначте своє завдання як виконане.

Крок 4. Зробіть ще одну п’ятихвилинну перерву (пам’ятайте – справжню перерву).

Відійдіть від комп’ютера.

Крок 5 – Для кожних чотирьох 25-хвилинних наборів Pomodoro + перерви робіть більшу перерву принаймні на 30 хвилин.

Ви бачите, як ця проста техніка управління часом може допомогти підвищити вашу концентрацію та продуктивність?

5 основних переваг техніки Pomodoro як системи управління:

1. Ця техніка допомагає справді керувати відволікаючими факторами, розділяючи завдання та налаштовуючись на перемогу з кожним Pomodoro та кожним раундом.

Для мене це стало грою, у якій я міг легко виграти, тому що, зрештою, 25 хвилин безперервного робочого процесу насправді цілком здійсненні! А оскільки в середньому для повернення в потік після перерви може знадобитися 23 хвилини 15 секунд, це золото! [5]

2. Регулярні запрограмовані мікроперервизменшити психічне + фізичне вигорання, тим самим допомагаючи вам культивувати більше резервів на довгострокову перспективу.

Це правило застосовується:

Організації, які не надають співробітникам можливості відновитися після роботи протягом дня, ризикують знизити ефективність і продуктивність співробітників, що призводить до виснаження, прогулів і більшої плинності кадрів.[6]

3. Це також допомагаєвикористовувати переваги природних центрів винагороди мозку.

З кожним успішно виконаним набором ТА кожного разу, коли ми позначаємо наше завдання як виконане, ми сигналізуємо нашому мозку зареєструвати це як нагороду та досягнення.

Дослідники виявили, що нейромедіатор дофамін є центральним у мережі людського мозку, керуючи мотивацією та відчуттям винагороди та задоволення.[7]

Тоді наш мозок виділяє хімічну речовину дофаміну, яка сприяє гарному самопочуттю, яка пов’язана із задоволенням і мотивацією.

Це створює ефект хвилі, який створює імпульс і бажання «робити більше» і «продовжувати».

У цьому сенсі ми можемо розвивати позитивну «залежність» від «перемоги в грі Pomodoro» щоразу.

4. Усунутивідчуття «марнування часу».

Тому що ви можете відстежувати кожне завдання і справді добре розуміти свій прогрес, щоб години дня не збільшувалися.

Уявіть, що вас не залишає відчуття «куди подівся день і що я зробив?». Натомість ця техніка допомагає вам працюватизчас, а не проти нього.

5. Насправді науково доведено, що стратегічні мікророзриви техніки допомагають вамстати більш зосередженим + продуктивним, а кикер: більш креативним і натхненним:

• Деякі дослідження показали, що розум ненавмисно вирішує складні проблеми під час мрій — досвід багатьох людей, коли вони приймали душ. Може здатися, що прозріння виникають нізвідки, але вони часто є продуктом несвідомої розумової діяльності під час простою.[8]

• Через деякий час ви починаєте втрачати зосередженість, і ваша продуктивність у виконанні завдання падає… Мозок створений, щоб виявляти зміни та реагувати на них… Тривала увага до одного завдання фактично заважає продуктивності… Дезактивація та повторна активація ваших цілей дозволяє залишатися зосередженими. З практичної точки зору дослідження свідчать про те, що перед виконанням тривалих завдань (наприклад, навчання перед випускним іспитом або сплата податків) найкраще робити собі короткі перерви. Короткі розумові перерви насправді допоможуть вам зосередитися на своєму завданні! [9]

• Посилені кореляції мозку під час відпочинку пов’язані з пам’яттю нещодавнього досвіду. Наші дані показують покращений функціональний зв’язок між гіпокампом і частиною латерального потиличного комплексу (LO) під час відпочинку після виконання завдання з високим рівнем подальшої пам’яті порівняно з базовим зв’язком у стані спокою до виконання завдання. [10]

Цифрові й онлайн-таймери Pomodoro: варіанти, щоб увімкнути свій Pomodoro!

Що робить застосування цієї техніки і навіть більш продуктивнимбільшевесело? Використання програмного забезпечення, яке робить його ще простішим у використанні. Я використовую як безкоштовні мобільні програми, так і настільну версію. Ці зручні інструменти допомагають мені детально відстежувати кожен виконаний мною Pomodoro. Нижче наведено ті, якими я користувався та особисто рекомендую.

Безкоштовні мобільні програми:

1. Focus Keeper Word & Study Timer

2. Будьте зосереджені – цілеспрямований таймер і відстеження цілей для роботи та навчання

Безкоштовна програма для робочого столу:

1. FocusBooster

народна мантра для дружини

Я впевнений, що ці інструменти допоможуть вам так само, як вони допомогли мені утриматися від хвилювань щодо роботи.

У світі, який постійно домагається нашої уваги, ці інструменти та ця техніка повертають владу в наші руки. Мало чого відчуваєш так добре, як усвідомлення того, що ти на місці, зосереджений і продуктивний. Це дійсно може підвищити вашу впевненість у собі та віру у власні можливості.

У вас є багато справ у цьому світі та надихаюча робота, яка справлятиме реальний вплив на життя багатьох, тож не зволікайте. Бути ефективним у створенні надихаючої роботи – це обов’язок і привілей.

З точки зору філософії йоги, здатність навмисно підтримувати однонаправлений фокус протягом тривалого часу, або Дхарана на санскриті, є однією з 8 кінцівок йогічного життя. Ми можемо практикувати Дхарану з кожним успішним Pomodoro. Ми можемо вплести ці позачасові принципи йоги у наше життя та роботу, пам’ятаючи, що постійна зосередженість — це шлях Майстра, шлях найбільш творчий і ефективний. Коли ми стаємо досвідченими в цьому Мистецтві єдиного фокусу, ми отримуємо більше контролю над собою та своїм світом і втілюємо справжнього Суверенного Творця.

Розум є продуктом думок, які важко стримати, оскільки вони тонкі й мінливі. Думка, яка добре охороняється контрольованим розумом, приносить щастя. Щоб отримати найкраще від інструменту, потрібно знати, як він працює. Розум є інструментом для мислення, і тому необхідно розглянути, як він функціонує... Без EKAGRATA або концентрації ніхто не може нічого опанувати.

– Б. К. С. Айенгар, автор книги «Світло про йогу».

Поділіться Зі Своїми Друзями: