Скільки EPA та DHA слід приймати під час вагітності? Детальніше про омега-3 жирні кислоти

Вагітність

Якщо ви схожі на більшість вагітних жінок, вам, напевно, цікаво, скільки EPA та DHA вам слід приймати під час вагітності. Зрештою, омега-3 жирні кислоти важливі для розвитку мозку та очей вашої дитини. Американська асоціація вагітних рекомендує вагітним жінкам приймати щонайменше 200 мг EPA та DHA на день. Однак деякі експерти вважають, що для оптимального здоров’я необхідні ще більші кількості. Отже, який найкращий спосіб переконатися, що ви отримуєте достатню кількість омега-3 жирних кислот під час вагітності? Найкраще їсти багато жирної риби, такої як лосось, оселедець і сардини. Якщо ви не любитель риби, ви також можете приймати риб’ячий жир. Тільки не забудьте поговорити зі своїм лікарем, перш ніж приймати будь-які добавки, оскільки вони можуть взаємодіяти з іншими ліками, які ви можете приймати.

Оновлено 26 січня 2023 року 8 хвилинне читання

Огляд

DHA (докозагексаєнова кислота) і EPA (ейкозапентаєнова кислота) — це омега-3 жирні кислоти, які мають багато переваг для здоров’я вас і вашої дитини.

На жаль, в американській дієті зараз багато насичених жирів і мало цих омега-3 жирних кислот.

Це може бути спричинено високим споживанням продуктів із високим ступенем обробки та страв швидкого приготування з меншою кількістю незамінних жирних кислот, ніж домашні страви та багаті на поживні речовини страви, особливо риба. (1)

Якщо ви вагітні або годуєте грудьми, рекомендується приймати вищі дози омега-3.

Давайте розглянемо переваги EPA та DHA в риб’ячому жирі омега-3 і подивимося, як можна досягти рекомендованих кількостей.

Що таке Омега-3 незамінні жирні кислоти?

Існує дві групи омега-3 жирних кислот:

Довголанцюгові поліненасичені жирні кислоти
Коротколанцюгові поліненасичені жирні кислоти

Довголанцюгові ПНЖК (поліненасичені жирні кислоти)

DHA (докозагексаєнова кислота) і EPA (ейкозапентаєнова кислота) — довголанцюгові поліненасичені жирні кислоти, які містяться в жирних морських джерелах, таких як анчоуси, сардини та дикий лосось.

DHA підтримує розвиток мозку, очей і центральної нервової системи. Ось чому це також важливо для вагітності та лактації.
EPA підтримує серце, імунну систему та реакцію запалення.

EPA і DHA є ключовими жирними кислотами омега-3. Ці основні поживні речовини завжди працюють разом, щоб підтримувати гарне здоров’я протягом усього життя. (2)

Вони також необхідні для:

Розвиток мозку
Розвиток ока (сітківки).
Розвиток нервової системи
Підтримка здорової серцево-судинної системи
Підтримання нормального рівня тригліцеридів

Коротколанцюгові ПНЖК (поліненасичені жирні кислоти)

ALA (альфа-ліноленова кислота) має меншу користь для здоров’я порівняно з DHA та EPA.

Це тому, що ваше тіло використовує ALA для виробництва енергії. Однак для подальшого використання його повної користі ваше тіло має додатково перетворити ALA в DHA та EPA. (1)

Ваше тіло не може виробляти ALA, але ви можете отримати їх через їжу або дієтичні добавки. Їх можна знайти в рослинних джерелах, таких як насіння чіа або льону.

Які продукти містять омега-3 жирні кислоти?

Ви можете отримати омега-3 жирні кислоти природним шляхом з різноманітних продуктів, таких як:

Холодна вода Жирна риба

Лосось
скумбрія
Оселедець
сардини
анчоуси
палтус
Райдужна форель

Інша жирна риба та молюски

Мідії
Устриці
Риба-меч

Горіхи та насіння

Насіння льону
насіння Чіа
Гарбузове насіння
Волоські горіхи
лісові горіхи
арахіс

Рослинні олії

Лляне масло
Масло водоростей
масляна ручка
Оливкова олія

Збагачені харчові продукти

Суміші для немовлят
молоко
соки
Яйця

Жир печінки тріски також багатий EPA та DHA. Однак він також може містити високий рівень вітаміну А, який може завдати шкоди вашій дитині та призвести до спонтанного аборту, якщо приймати його у високих дозах. (3)

Чому омега-3 жирні кислоти важливі?

Ці жирні кислоти є основними поживними речовинами, які потрібні вашому організму, але вони не можуть вироблятися самостійно. Таким чином, ви повинні отримати їх з їжі або дієтичних добавок.

DHA і EPA можуть відігравати важливу роль у таких станах:

(MS) Розсіяний склероз

РС є потенційно непрацездатним захворюванням центральної нервової системи.
Омега-3 може мати захисну дію на мозок і нервову систему і може допомогти в терапії MS. (4)

Рак простати

Дослідження 2013 року показало, що вживання їжі, багатої омега-3, може допомогти запобігти раку простати. (5)

Різні нервово-психічні розлади

Дослідження показують, що EPA+DHA можуть допомогти впоратися з: (6)

СДУГ (синдром дефіциту уваги з гіперактивністю)
ПТСР (посттравматичний стресовий розлад)
Хвороба Паркінсона
депресія
Деменція
Шизофренія

Серцево-судинні захворювання

Додавання риб’ячого жиру може допомогти знизити ризик серцевих захворювань, інсульту та серцевої недостатності.

Жирні кислоти в омега-3 допомагають регулювати: (7) (8)

Рівень тригліцеридів у печінці: високий рівень тригліцеридів підвищує ризик серцевих захворювань
Холестерин: омега-3 підвищує рівень хорошого холестерину HDL (ліпопротеїнів високої щільності)
Гіпертонія

Дослідження 2013 року показало, що прийом добавок риб’ячого жиру протягом більше одного місяця покращує роботу серцево-судинної системи під час психічних стресових тестів. (9)

Атеросклеротичні ураження

Симптоми цього стану включають пошкодження стінок ваших артерій, включаючи потовщення або деформацію стінок.
Завдяки своїм протизапальним властивостям риб’ячий жир може зменшити наліт в артеріях. (10)

Втрата зору

Дослідження 2102 року, опубліковане вЖурнал АРВОпоказали, що миші, які отримували добавки омега-3, мають краще здоров’я очей і знижують ризик вікової втрати зору. (11)
Інше дослідження показало, що учасники, які їли фрукти, овочі та дві порції риби, могли мати кращий зір у старості. (12)

Екзема

Також відома як форма дерматиту, екзема викликає сухі та сверблячі запалення на шкірі.
Його симптоми посилюються при стресі.
Дослідження 2016 року показало, що симптоми екземи покращилися приблизно на 23% після більш ніж восьми тижнів прийому добавок омега-3. (13)

Вовчак

Це стан, при якому імунна система організму атакує власні тканини та органи.
Добавки з омега-3 можуть допомогти покращити результати у пацієнтів з вовчаком. (14)

Депресія і тривога

Дослідження показують, що регулярне споживання EPA та інших омега-3 може мати терапевтичний ефект на людей з депресією та тривогою. (15)(16)

Запалення

Ваше тіло реагує на інфекції та пошкодження, даючи сигнали імунній системі вилікувати, відновити або боротися з загарбниками, такими як віруси та бактерії.
Запалення стає проблемою, якщо воно триває надто довго або відбувається в тих областях вашого тіла, де вони не потрібні.
Це пов’язано із захворюваннями серця та аутоімунними розладами.
EPA+DHA стимулює простагландини серії 3. Цей тип простагландину є хорошим типом, який зменшує запалення та покращує кровотік.
Дослідження показали, що підвищене споживання DHA може допомогти організму впоратися з хронічним запаленням. (17)

Вікове зниження психіки

Дослідження пов’язують споживання омега-3 зі зниженням ризику вікового погіршення розумового розвитку.
Ці необхідні поживні речовини можуть навіть знизити ризик хвороби Альцгеймера (незворотної, прогресуючої хвороби мозку, яка руйнує пам’ять і когнітивні навички людини). (18)

Ожиріння печінки

Цей стан пов’язаний з ожирінням і діабетом.
НАЖХП (неалкогольна жирова хвороба печінки) є найпоширенішим захворюванням печінки.
Омега-3 може зменшити жир і запалення печінки у пацієнтів з НАЖХП. (19)(20)

Остеопороз і артрит

Омега-3 жирні кислоти також можуть підвищити рівень кальцію у ваших кістках.
Це може допомогти знизити ризик розвитку остеопорозу. (21)
Добавки риб’ячого жиру Омега-3 можуть також зменшити запальний артрит (характеризується запаленням суглобів). (22)

Менструальний біль

Омега-3 може бути більш ефективним, ніж ібупрофен, у полегшенні первинної дисменореї або сильного менструального болю. (23)

Проблеми зі сном

У рандомізованому контрольованому дослідженні 2014 року споживання омега-3 жирних кислот могло допомогти покращити тривалість і якість сну досліджуваних, особливо дітей. (24)

Проблеми зі шкірою

EPA може допомогти вашій шкірі: (25)

Управління видобутком нафти
Зволоження шкіри
Зменшення передчасного старіння
Зниження ризику появи акне
Захист вашої шкіри від сонячних променів

Чи важливий EPA під час вагітності?

Ви маєте вищий ризик дефіциту омега-3 під час внутрішньоутробного періоду через підвищений попит на задоволення потреб вашої дитини, що розвивається.

Отже, важливо мати достатній рівень омега-3, особливо EPA і DHA, до, під час і навіть після вагітності, особливо якщо ви годуєте грудьми.

Ось переваги риб’ячого жиру омега-3 для вас і вашої дитини:

Знижений ризик Передчасні пологи

Чи знаєте ви, що передчасні пологи є основною причиною дитячої смертності в США?

Передчасні пологи пов’язані з підвищеним ризиком довгострокових захворювань, таких як: (26)

Вади зору
Відставання в розвитку
аутизм
Навчальні труднощі

Різні фактори можуть спричинити передчасні пологи, включаючи підвищення рівня простагландинів (гормонів, які викликають запальну реакцію вашого організму).

Підвищення рівня простагландину під час вагітності може ініціювати пологи, сприяючи відкриттю шийки матки.

EPA і DHA можуть допомогти збільшити тривалість вашої вагітності шляхом зниження рівня простагландинів у вашому тілі. (27)

Переваги у вашому Мозок дитини І когнітивний розвиток

Достатнє споживання омега-3 під час вагітності має багато переваг для мозку вашої дитини.

Ваша дитина може мати переваги в: (28)

Добре виконує пізнавальні завдання
Мати кращі комунікативні та соціальні навички
Менше поведінкових проблем

Знижений ризик СДУГ у дітей

Дослідження 2014 року показало, що діти матерів, які приймали пренатальну DHA протягом першого триместру вагітності, можуть мати знижений ризик СДУГ, аутизму та церебрального паралічу. (28)
Плацебо-контрольоване дослідження 2012 року показало, що вони також можуть допомогти зменшити гіперактивність і агресію дітей. (29)

Зменшує ризик розвитку астми

Дослідження показують, що EPA і DHA можуть знизити ризик розвитку астми у вашої дитини завдяки своїм протизапальним властивостям. (30)

Знижений ризик прееклампсії

Прееклампсія є небезпечним станом вагітності.
Його симптоми включають високий кров'яний тиск і пошкодження систем органів (наприклад, нирок і печінки).
Дефіцит омега-3 пов’язують із ризиком цього серйозного ускладнення під час вагітності. (31)

Знизити ризик депресії

Існує можливий зв’язок між дефіцитом омега-3 і підвищеним ризиком післяпологової депресії. (32)
Під час третього триместру вагітності потреба вашої дитини в DHA зростає, оскільки в цей час відбувається великий розвиток мозку, очей і нервової системи.
Знижений рівень DHA може поставити вас під загрозу розвитку післяпологової депресії. (33)
Ви також можете мати гіршу та більш ранню післяпологову депресію під час наступних вагітностей. (32)

Краща концентрація уваги у дітей

Матері з вищим рівнем DHA в крові під час вагітності можуть народжувати дітей з кращим розвитком уваги навіть у дитинстві. (34)

Вища Вага при народженні і Висота

Добавки DHA під час вагітності можуть допомогти вашій дитині мати більшу вагу та зріст при народженні. (35)

Риб'ячий жир під час вагітності: чи безпечно це?

За даними ВООЗ (Всесвітньої організації охорони здоров’я), харчові добавки з риб’ячим жиром не викликають жодних серйозних побічних ефектів або дискомфорту, за винятком риб’ячої відрижки (неприємного смаку у роті та неприємного запаху). (36)

Риба є життєво важливим джерелом DHA та інших омега-3 жирних кислот.

Але згідно з FDA ( Управління з продовольства і медикаментів ), багато видів риб мають високу метилртуть рівні, які можуть бути шкідливими для вашої дитини. (37)

Ці шкідливі забруднення накопичується більше в м'ясі риби, ніж у риб'ячому жирі.

Більшість риб’ячого жиру обробляється таким чином, щоб видалити забруднення. Тим не менш, ви повинні перевірити, чи ваша добавка має низький вміст забруднюючих речовин, особливо важких металів, таких як ртуть.

Якщо у вас алергія на рибу, зверніться за порадою до свого лікаря перед використанням капсул риб’ячого жиру та добавок.

Риб'ячий жир для годуючих мам

DHA залишається життєво важливою поживною речовиною для вашої дитини до двох років. Це тому, що розвиток мозку вашої дитини триває до цього часу.

Коли ви годуєте дитину грудьми, ваш запас DHA може вичерпатися. Таким чином, ви повинні продовжувати прийом цієї жирної кислоти навіть після пологів.

Як я маю вибрати добавку з риб’ячим жиром?

APA (Американська асоціація вагітних) має такі рекомендації щодо якості риб’ячого жиру:

Виробник повинен надати сторонні лабораторні результати, щоб показати чистоту свого риб’ячого жиру.
Якісна добавка риб’ячого жиру не повинна мати рибний або прогірклий запах.
Ваша добавка не повинна містити ПХБ (поліхлоровані біфеніли), токсичні хімічні речовини, які можуть серйозно вплинути на розвиток плода та післяпологовий період.
Якісний риб’ячий жир не повинен мати рибний смак. Слідкуйте за сильними або штучними ароматизаторами, які могли бути додані, щоб приховати згірклість. (38)

Завжди вибирайте високоякісні добавки з риб’ячим жиром.

Деякі з них:

Nature Made Prenatal Multivitamin + DHA (,59, за 90 м’яких гелів)
Nordic Naturals Arctic Cod Liver Oil – (,95 за 90 м’яких гелів)
One A Day Prenatal Advanced – (,99 за 60 м’яких гелів і 60 таблеток)
Nordic Naturals Prenatal DHA – (,95 за 90 м’яких гелів)
Carlson EcoSmart Omega-3 Fish Oil – (,90 за 90 м’яких гелів)
Ritual Essential Prenatal – ( за 30 м’яких гелів)
Nordic Naturals Ultimate Omega 2X з вітаміном D3 – (,95 за 60 м’яких гелів)
Carlson Labs The Very Finest Fish Oil – ( за пляшку 16,9 мл)
Payer Mighty Mini Prenatal + DHA – (,95 за 90 м’яких гелів)

Скільки DHA та EPA слід приймати під час вагітності?

ВООЗ (Всесвітня організація охорони здоров'я) рекомендує не менше 300 мг EPA + DHA на день за вагітна жінка і годуючим мамам. Доповнення має бути не менше 200 мг DHA . (39)

Пам’ятайте, ваша дитина може легко вичерпати ваш запас цих жирних кислот. Дослідники пропонують збільшити споживання принаймні до 1000 мг DHA + EPA, якщо ви вагітні або годуєте грудьми. (40)

народження ефірних масел

Купуючи риб’ячий жир, завжди перевіряйте рівень DHA та EPA, оскільки вони не збігаються з кількістю риб’ячого жиру.

Пренатальні вітаміни також є можливими джерелами DHA або EPA. Вам просто потрібно перевірити етикетки, чи містять вони одну або обидві ці жирні кислоти.

Що ще важливіше, найкраще проконсультуватися з лікарем перед використанням добавок EPA або DHA та поради щодо відповідних доз.

Що може трапитися, якщо у мене дефіцит DHA та EPA?

Нижче наведено можливі симптоми дефіциту DHA та EPA: (41)

Болі в суглобах
Втома
Сухість та/або свербіж шкіри
Ламке волосся і нігті
депресія
Погана концентрація
Часті застуди

Зауважте, що ці симптоми також пов’язані з іншими захворюваннями або дефіцитом поживних речовин.

Це може бути однією з причин, чому багато людей не знають про дефіцит омега-3.

Як я можу отримати достатню кількість омега-3, якщо я вегетаріанець?

Люди, які дотримуються вегетаріанської дієти, потребують вищих рівнів омега-3, оскільки вони не їдять рибу та інші продукти, багаті омега-3 жирами.

Це тому, що рослинні омега-3 містяться у формі ALA. Ваше тіло природним чином перетворює цю ALA в EPA+DHA, але цей процес повільний і може бути неефективним.

Тим не менш, якщо ви вегетаріанець, рослинна їжа та рослинні добавки є вашими варіантами для задоволення ваших потреб у EPA та DHA. Наприклад, ви можете вибрати зелені листові овочі, горіхи та насіння.

Окремих рекомендацій щодо споживання жирних кислот для вегетаріанців немає. Отже, дослідники пропонують подвоїти поточне споживання АЛК з харчових джерел і добавок. (42)

Чи шкідливо занадто багато EPA під час вагітності?

Прийом занадто великої кількості EPA також може бути поганим під час вагітності. Дослідження показують, що це може зашкодити розвитку вашої дитини та може навіть призвести до скорочення тривалості життя. (43)

Поділіться Зі Своїми Друзями: