Практикуйте уважність у повсякденному житті, щоб переналаштувати свій мозок і підняти настрій

Майндфулнес – це практика усвідомлення поточного моменту. Це здатність усвідомлювати та спостерігати за своїми думками, почуттями та відчуттями без суджень. Коли ви уважні, ви не прив’язані до своїх думок і почуттів і не ототожнюєте їх. Ви просто знаєте про них. Уважність має багато переваг. Це може допомогти вам зменшити стрес, тривогу та депресію. Це також може допомогти вам покращити фокус, концентрацію та пам’ять. Уважність також може допомогти вам бути більш присутніми у своєму житті та цінувати момент. Ви можете практикувати уважність у своєму повсякденному житті, просто звертаючи увагу на своє дихання. Зосередьтеся на вдиху та видиху. Зверніть увагу на відчуття вашого дихання, коли воно входить і виходить з вашого тіла. Спостерігайте за своїми думками та почуттями без засудження. Нехай вони приходять і йдуть, не прив’язуючись до них. Уважність – це проста, але потужна практика, яка може допомогти вам покращити свій психічний та емоційний стан.

Ми сіємо насіння нашого майбутнього пекла чи щастя тим, як відкриваємо або закриваємо свій розум прямо зараз.

– Пема Чодрон, тибетська буддійська черниця та автор

«Уважність» сьогодні стала модним словом, хоча його походження давно вкорінене в позачасовій мудрості та філософії буддизму.

Зважаючи на кількість курсів, тренінгів і ресурсів на цю тему, ви можете подумати, що практика усвідомленості справді залучена або складна, хоча за своєю суттю це простий процес.

Людський розум любить занадто ускладнювати речі.

Сучасний людський розум також не навчений «сутності буття», тому ми протистоїмо уважності, присутності та усвідомленню, тому що в швидкоплинному, надмірно збудженому світі ми з цим не знайомі.

Коли я вперше познайомився з концепцією усвідомленості, я пам’ятаю, як подумав: ти жартуєш? Це воно? Це все?

Я сприйняв це як таке елементарне і надто просте, що я відкинув це з легким виглядом зарозумілості та атмосферою: Так, так, так, я вже знаю, як це зробити.

Але правда полягала в тому, що я насправді цього не розумів, хоча й думав, що зрозумів.

Можливо, ви вже знайомі з такими термінами, як уважне харчування, і, можливо, навіть з деякими з більш відомих вправ на уважність, як-от:

Медитація сканування тіла– де ви переносите усвідомлення від навколишнього середовища до внутрішньої сфери тілесних і фізичних відчуттів як засобу занурення в себе.

Ходяча медитація– де кожен крок відчувається усвідомленням і присутністю.

Медитація з усвідомленням дихання –використовує дихання як засіб тренування усвідомленості. Ми не усвідомлюємо кожного вдиху та видиху, а коли розум блукає, що, безперечно, відбувається, ми повертаємо увагу до дихання.

enfamil reguline побічні ефекти

Не має значення щоформа медитаціїви обираєте – важливо, щоб ви дотримувалися цього, тому що ефект уважності (при регулярній практиці) може підштовхнути вас до вищих станів мислення, почуттів, створення, існування та дії.

Простіше кажучи:

Уважність – це повернення додому.

Момент, коли ваш розум, ваші почуття та все ваше єство присутні на 100% і повністю залучені в «тут і зараз».

Не в минулому.

Не замислюючись про майбутнє.

Просто тут.

Вдома у своєму тілі.

У вашому храмі.

Тече разом з твоїм диханням.

Не засуджуючи те, що є, і не опираючись тому, що буде.

Просто тут.

Просто буття.

Визначення уважності:

У уважності людина не тільки спокійна і щаслива, але й пильна і не спить.

Медитація – це не вторгнення; це безтурботна зустріч з реальністю.

– Thich Nhat Hanh, буддійський чернець і автор

Уважність – це таке модне слово сьогодні, тому що… насправді усвідомленість працює.

Якщо ви дослідите або заглянете в Google, ви знайдете багато надійних досліджень і літератури, які демонструють, наскільки корисною може бути ця практика для приборкання нашої тривоги.

Він також має безліч переваг для здоров’я.

(джерело: giphy)

Theпрактика уважностіможе допомогти вам покращити психічне здоров’я, фізичне самопочуття та загальне одужання – навіть зміцнити імунну систему та знизити артеріальний тиск.

Вироблення звички усвідомлювати поточний момент у повсякденному житті допоможе вам покращити регуляцію емоцій, щоб вас не так легко охопили ваші емоції.

Це допомагає вам краще керувати негативними емоціями та моделями мислення.

Техніки уважності можуть допомогти вам поглибити співчуття до себе, а отже, і співпереживання іншим.

Одним із провідних експертів цього руху є Джон Кабат Зінн, Ph.D.

Він є виконавчим директором-засновником Центру усвідомленості в Університеті Массачусетса, почесним професором медицини та творцем програми зменшення стресу на основі уважності (MBSR).

Він також є автором численних наукових статей і досліджень про клінічне застосування уважності.

Згідно з Кабатом Зінном, визначення уважності таке:

Приділяти увагу особливим чином, навмисно, в даний момент, без засудження.

У своїй сесії в Google Talks він описує процес відмови від нашої потреби робити, робити, щоб мати можливість увійти в момент і просто бути:

З точки зору медитативних традицій все суспільство страждає від синдрому дефіциту уваги і гіперактивності.

Діагноз, що підтверджується…

Тому що це все про те, щоб робити, і немає визнання буття, і тому в певному сенсі немає місця для відпочинку.

І суть цієї роботи полягає в тому, що є багато місць для відпочинку та достатньо часу.

Це не те, що вам потрібно йти додому і втиснути це у свій напружений день.

Тому що усвідомлення безмежне та нескінченно доступне щомиті, незалежно від того, що ви робите...

Не робити означає, радикально кажучи, відмовитися від бажання, щоб щось сталося навіть у наступну мить...

Для мене медитація — це акт любові та акт здорового глузду — просто зупинитися на частку секунди й поринути в буття.

Наука про уважність: що дослідження показують про користь уважності для здоров’я

(джерело: giphy, @butler)

Опубліковані Кабатом Зінном дослідження уважності демонструють багатообіцяючі результати, наприклад:

1.) Клінічне використання медитації усвідомленості для саморегуляції хронічного болю:

90 пацієнтів із хронічним болем пройшли 10-тижневу програму медитації усвідомленості. Вони виявили, що:

Статистично значуще зниження спостерігалося в показниках болю в поточний момент, негативного образу тіла, гальмування активності через біль, симптомів, розладів настрою та психологічних симптомів, включаючи тривогу та депресію. Зменшилося вживання наркотиків, пов’язаних з болем. Підвищився рівень активності та почуття власної гідності. (1)

2.) Трирічне спостереження та клінічні наслідки втручання зі зменшення стресу на основі медитації усвідомленості при лікуванні тривожних розладів:

У дослідженні, що передувало цьому спостереженню, 22 пацієнти з тривожним розладом показали клінічно та статистично значущі покращення суб’єктивних та об’єктивних симптомів тривоги та паніки після 8-тижневої програми медитації усвідомленості.

У цьому 3-річному подальшому дослідженні було оцінено 18 із початкових 22 учасників.

Ці предмети продемонстрували збереження досягнень, отриманих у початковому дослідженні. Дослідження прийшло до висновку, що безперервна практика медитації усвідомленості може мати довготривалий позитивний вплив на лікування людей з діагнозом тривожні розлади. (2)

(джерело: scholar.harvard.edu)

Гарвардський нейробіолог Сара Лазар, доктор філософії. керує дослідницькою лабораторією з метою вивчення впливу медитації, уважності та йоги на мозок.

Точніше, вплив цих речей на наші когнітивні та поведінкові процеси.

Вона каже:

Наші результати показують, що медитація може викликати структурні зміни в мозку на основі досвіду.

Ми також знайшли докази того, що медитація може уповільнити вікову атрофію певних ділянок мозку. (3)

similac відкликав номери партій

Її подорож у дослідження усвідомленості почалася, коли вона отримала травму під час тренування до марафону:

У мене були деякі травми під час бігу, тому я відвідав фізіотерапевта, який сказав мені припинити біг і просто потягнутися.

Тож я почав займатися йогою як формою фізичної терапії.

Я почав розуміти, що це дуже потужно, що воно має деякі реальні переваги, тому мене просто зацікавило, як це працює.

Учитель йоги висував усілякі заяви, що йога збільшить ваше співчуття та відкриє ваше серце.

І я думав: «Так, так, так, я тут, щоб розтягнутися».

Але я почав помічати, що став спокійнішим.

Я міг краще вирішувати складніші ситуації.

Я був більш співчутливим і відкритим серцем і міг бачити речі з точки зору інших. (4)

Тому вона вирішила вивчити, чому вона відчула такий відчутний зсув і що відбувалося в її голові під час цих практик.

Вона вирішила з’ясувати, що відбувається з нашим мозком у результаті виконання цих дій, і виявила, що постійна практика усвідомленості:

1-Це може збільшити товщину кори, частини мозку, яка пов’язана зі здатністю до саморегуляції, здатністю вчитися на минулому досвіді та приймати оптимальні рішення. (5) Це може бути ключовим для того, щоб допомогти вам керувати настроєм і тривогою.

2-Збільшує сіру речовину в гіпокампі, що протидіє дегенеративним ефектам тривоги та хронічного стресу. У тих, хто відчуває тривогу та хронічний стрес, гіпокамп менший. Наука вказує на той факт, що саме ця область мозку відіграє важливу роль у розвитку стійкості. (6)

3-Всього 8 тижнів постійної практики усвідомленості достатньо, щоб приборкати та зменшити мигдалеподібне тіло (емоційний центр мозку). Більше того, дослідження Лазара показують, що приборкання мигдалини корелює зі зміною стресу. Чим більше люди повідомляли про зниження стресу, тим менше ставало мигдалеподібне тіло. (7)

4-Знову ж таки, лише 8 тижнів послідовної практики уважності достатньо, щоб зміцнити області мозку, пов’язані з: блуканням розуму та самооцінкою, навчанням, когнітивністю та емоційним розвитком, емпатією та співчуттям. (8)

Застереження, перш ніж ви почнете думати, що уважність — це якась чарівна пігулка, яка сама по собі усуне тривогу чи будь-яку іншу форму хвороби.

Ця практика найкраще працює як частина цілісної системи.

Це один із багатьох ресурсів і компонентів, необхідних для відновлення балансу нервової системи.

Однак це не окремий, як Лазар нагадує нам тут:

…Як і фізичні вправи, вони не можуть вилікувати все. Отже, ідея полягає в тому, що це корисно як допоміжна терапія. Це не окремий пристрій.

Як практикувати уважність за допомогою дихання

Будда навчив своїх ченців медитації усвідомлення дихання (також відомої як дихання Анапана).

Дотримуйтесь підказок цьогокерована медитація для практики.

Поділіться Зі Своїми Друзями: