Нормальний рівень заліза під час вагітності: скільки вам справді потрібно та найкращі джерела їжі

Вагітність - час великих змін для організму жінки. Однією з найважливіших змін є збільшення об’єму крові. Це підвищення може спричинити низький рівень заліза, що може призвести до втоми, слабкості та інших проблем. Важливо знати, скільки заліза вам потрібно під час вагітності та де взяти найкращі харчові джерела заліза. Рекомендована кількість заліза для вагітних становить 27 мг на добу. Це більш ніж удвічі перевищує кількість заліза, необхідного невагітним жінкам. Найкращими харчовими джерелами заліза є червоне м’ясо, птиця, риба, квасоля, сочевиця та темна листова зелень. У цих продуктах багато гемового заліза, яке легше засвоюється організмом, ніж негемове залізо. Вагітним жінкам слід поговорити зі своїм лікарем про рівень заліза. Якщо у вас виявлено низький рівень заліза, можливо, вам знадобиться приймати добавки заліза. Дієта, багата залізовмісними продуктами, є найкращим способом запобігання дефіциту заліза під час вагітності.

Оновлено 5 січня 2023 року 8 хвилинне читання

Огляд

52% вагітних жінок мають анемію, але більшість із них навіть не підозрюють про це! (1)

Потреба в залізі під час вагітності зростає у вашому організмі, щоб забезпечити достатню кількість потреб дитини.

Ось чому у майбутніх мам частіше розвивається анемія, ніж у невагітних жінок.

Але залізодефіцитна анемія може призвести до кровотечі, прееклампсії, низької ваги при народженні, затримки росту та анемії новонародженого; тому мамам потрібно їсти продукти, багаті залізом, і шукати лікування, поки не пізно. (2)

Тим не менш, для майбутніх мам зазвичай низький рівень заліза, особливо на пізніх стадіях вагітності.

Зазвичай це не становить загрози для вашої дитини, якщо ви можете підвищити рівень заліза за допомогою правильного харчування та добавок.

Хоча деякі мами можуть отримувати достатню кількість заліза з їжі, більшість потребує добавок, щоб задовольнити добову потребу в залізі для здорової вагітності.

Чи можуть ваші пренатальні добавки забезпечити вас достатньою кількістю заліза?

Продовжуйте читати, щоб дізнатися більше.

Переваги заліза: чому це важливо під час вагітності?

Організм людини потребує заліза для росту та розвитку, але запаси заліза у вагітної жінки швидко виснажуються, щоб створити більше крові для дитини.

Залізо є одним з найважливіших мінералів, необхідних організму для виробництва білків у еритроцитах, які називаються гемоглобіном і міоглобіном. Ці білки допомагають переносити кисень із легенів до решти м’язів і тканин тіла. (2)

Інші способи використання заліза у вагітних мам і немовлят:

• Вироблення деяких гормонів
• Неврологічний розвиток
• Фізичний розвиток і зростання

Оскільки залізо є важливим компонентом, необхідним під час вагітності, кількість заліза у вашому організмі має відповідати цим високим вимогам.

Небезпека залізодефіцитної анемії під час вагітності

Ви повинні підтримувати здоровий рівень заліза під час вагітності, оскільки важка залізодефіцитна анемія може мати багато негативних наслідків як для вас, так і для вашої дитини.

Матері з дефіцитом заліза можуть мати вищий ризик щодо таких наслідків вагітності:

• Кровотеча або крововтрата
• Прееклампсія (серйозне ускладнення вагітності, що характеризується високим кров'яним тиском та іншими симптомами)
• Перинатальна інфекція (ризик інфікування до 1 року після народження)
• Серцева недостатність також може розвинутися при більш важких ступенях анемії. (3)

Але матері не єдині, хто страждає від низького рівня заліза під час вагітності.

Ваша дитина може відчувати такі несприятливі наслідки:

• Затримка росту
• Низька вага при народженні
• Передчасні пологи

У якому триместрі залізо найважливіше?

Анемія протягом першого триместру піддає дітей підвищеному ризику таких захворювань: (3)

• Аномальний когнітивний розвиток
• Родова асфіксія (нестача кисню при народженні)
• Перинатальна смертність (мертвонародження)
• Анемія новонароджених

Симптоми низького рівня заліза під час вагітності

Багато вагітних жінок навіть не знають, що у них низький рівень заліза, якщо вони не поговорили зі своїм медичним працівником і не пройшли обстеження.

Нижче наведено деякі симптоми низького рівня заліза під час вагітності: (4)

• Втома
• Алопеція (випадання волосся частинами)
• Піка (компульсивний розлад харчової поведінки, що включає бажання їсти непоживні продукти, такі як бруд або пісок).
• Пагофагія (нав'язливе бажання з'їсти лід)
• Неконтрольоване бажання рухати ногами (або синдром неспокійних ніг)

Однак, оскільки дефіцит заліза часто супроводжується дефіцитом інших поживних речовин, вам може бути важко усвідомити, що це пов’язано з дефіцитом заліза. (2)

Отже, як перевірити, чи є у вас анемія?

Аналіз крові на гемоглобін покаже, чи достатньо заліза в організмі.

Вагітні жінки з такими рівнями HGB (гемоглобіну) мають анемію: (5)

• Перший триместр: менше 11 г/дл заліза
• Другий триместр: менше 10,5 г/дл
• Третій триместр: менше 11 г/дл

Інші тести включають перевірку на такі рівні:

• Гематокрит (відсоток еритроцитів у вашій крові)
• Феритин сироватки (відсоток феритину, білка, який зберігає залізо)

Рівень сироваткового феритину нижче 12 мкг/л і гематокрит нижче 36% вказують на анемію у вагітних. (6)

Скільки заліза потрібно вагітним жінкам і коли слід приймати таблетки заліза під час вагітності?

Оскільки під час вагітності та лактації потреба в залізі підвищена, вам слід збільшити загальне споживання заліза протягом усієї вагітності. (7)

RDA (рекомендовані дієтичні норми) для заліза такі:

• Вагітність – 27 мг
• Лактація – 9 мг для мами

Якщо у вас мало заліза, рекомендовані варіанти терапії:

• модифікація дієти для включення більшої кількості продуктів, багатих залізом
• пероральні добавки заліза
• внутрішньовенне введення заліза та переливання крові (при тяжкому дефіциті)

Рекомендації щодо добавок заліза відрізняються залежно від джерела:

• ВООЗ (Всесвітня організація охорони здоров’я): 30–60 мг елементарного заліза на день
• CDC (Центри контролю захворювань): 30 мг елементарного заліза на день

Зверніть увагу, що 60 мг цієї форми заліза (елементарного) еквівалентні:

• 500 мг глюконату заліза
• 180 мг фумарату заліза
• 300 мг заліза сульфату гептагідрату

Крім таблеток, що містять залізо, ВООЗ також рекомендує майбутнім мамам додавати 400 мкг або 0,4 мг фолієвої кислоти, щоб запобігти фолієводефіцитній анемії. (8)

У серйозних випадках, коли рівень гемоглобіну нижчий за 7 г/дл, можна рекомендувати переливання для негайного збільшення об’єму крові.

Чому вам може знадобитися більше, ніж рекомендована добова доза

Деяким майбутнім мамам може знадобитися більше рекомендованої добової дози з наступних причин:

• Низькі запаси заліза до вагітності
• Нерегулярний прийом добавок заліза до або під час вагітності
• Залізо почало приймати тільки пізніше під час вагітності
• Перенесення кратних
• Анемія, викликана хронічним захворюванням

Отримавши вищу дозу, вагітні жінки з низькими запасами заліза можуть швидко покращити свій статус заліза.

Чи є у вас ризик розвитку залізодефіцитної анемії?

Поширеність вагітних жінок із дефіцитом заліза досягає 52% у всьому світі, причому більший відсоток жінок живе в країнах, що розвиваються. (3)

Факторами ризику дефіциту заліза є:

• Здача крові більше трьох разів на рік до вагітності
• Менорагія (менструальні виділення, рясніші за норму, втрата більше 80 мл крові на місяць) до вагітності
• Дієти з низьким вмістом м’яса та аскорбінової кислоти (тобто: вегетаріанська або веганська дієта)
• Багатоплідна вагітність
• Хронічне вживання аспірину (9)

Найкращі продукти, багаті залізом, для вагітних

Готові дати своїй дитині найкраще харчування, необхідне для правильного розвитку?

Для здорової вагітності вам потрібно 27 міліграмів заліза на день.

На щастя, ви можете отримати цю кількість з багатьох джерел їжі.

У своєму онлайн-курсі про харчування під час вагітності зареєстрований дієтолог і відомий дієтолог Келлі Левек перераховує такі продукти, багаті залізом, які слід додати до свого раціону для оптимального харчування під час вагітності: (10)

• Печінка, 3,5 унції = 6,5 мг
• Бізон, 6 унцій = 5,4 мг
• Оленина, 3 унції = 3,8 мг
• Чорний шоколад, 1 унція = 3,4 мг
• Сочевиця, ½ склянки = 3,3 мг
• Молюски, 3,5 унції = 3 мг
• Яловичина, червоне м'ясо, 3,5 унції = 2,7 мг
• Шпинат, 1 склянка = 2,7 мг
• Насіння гарбуза, 1 унція = 2,5 мг
• Сардини, 3 унції = 2,5 мг
• Спіруліна, 1 столова ложка = 2 мг
• Чорна квасоля, ½ склянки = 1,8 мг
• Курка, темне м'ясо, 3,5 унції = 1,5 мг
• Кіноа, ½ склянки = 1,4 мг
• Курка, легке м'ясо, 3,5 унції = 1,21 мг
• Свинина, 3,5 унції = 1 мг
• Баранина, 3 унції = 1 мг
• Індичка, 3,5 унції = 1 мг
• Брокколі, 1 склянка = 1 мг
• Дикий лосось, 3,5 унції = 0,5 мг
• Яловичина, біле м'ясо, 3,5 унції = 0,4 мг

Типи дієтичного заліза: гемове та негемове залізо

Гемове залізо міститься лише в м’ясі тварин. Тим часом негемове залізо міститься в рослинах, а також у м’ясі тварин, які харчуються рослинами.

Краще зупинитися на тварині джерела заліза оскільки гемове залізо ідентичне типу заліза в нашому організмі.

Келлі Левек пояснює це так: (10)

Гемове залізо є найкращою формою заліза, оскільки до 40% його легко засвоюється вашим організмом.

Нонгем погано засвоюється, ми говоримо про менше 10%, і його потрібно перетворити.

Що може збільшити або зменшити всмоктування заліза?

Наше тіло не засвоює все залізо, яке ми отримуємо з їжі, яку ми їмо. На засвоєння заліза впливають інші фактори в організмі.

Наступне може збільшити в всмоктування заліза :

1 – Продукти, багаті на аскорбінову кислоту (вітамін С):

• Цитрусові та соки (Спробуйте бризнути на м’ясо трохи соку лимона або лайма.)
• яблука
• Такі ягоди, як полуниця
• Темно-зелені листові овочі
• солодкі перці

2 – Продукти, багаті вітаміном А та бета-каротином:

• червоні перці
• Канталупа
• Солодка картопля
• Шпинат
• Абрикоси
• Апельсини
• Персики
• Морква
• Інший
• Сквош

3 – Червоне м’ясо, птиця та риба

живіт час грати в тренажерний зал

Продукти тваринного походження не просто забезпечують нас гемовим залізом; вони також допомагають нашому організму краще засвоювати залізо. (11)

З іншого боку, наступне зменшення всмоктування заліза:

1 – Препарати кальцію

2 – Антациди, такі як пепто-бісмол, карбонат кальцію (Alka-Seltzer) і гевіскон

3 – Продукти, багаті кальцієм (наприклад, молочні продукти, якщо ви їх переносите)

4 – Їжа з фітатом або фітиновою кислотою (природні речовини, які зазвичай містяться в рослинах):

• Бобові, такі як сочевиця, квасоля та соя
• Цільні зерна (намагайтеся дотримуватися зерна без глютену)
• Сухі сніданки

5 – Їжа, багата поліфенолами (мікронутрієнти/антиоксиданти, які містяться в рослинах)

• Такі ягоди, як чорниця, ожина, ягоди асаї, малина та полуниця
• Какао-порошок і чорний шоколад
• кава
• Чорний і зелений чай
• Спеції, як гвоздика
• Горіхи
• Неягідні фрукти, такі як вишні та сливи

Ось хороша новина: ці фактори не сильно впливають на засвоєння джерел гемового заліза.

Ось чому дослідження 2000 року, опубліковане вКритичні огляди харчової науки та харчуванняпропонує наступне для підвищення рівня: (11)

• Збільшення споживання продуктів, багатих гемовим залізом
• Одночасне вживання продуктів, багатих вітаміном С
• Відмова від чаю або кави під час їжі

Застереження:

Кофеїн може проникати через плаценту, щоб досягти вашої дитини. Оскільки метаболізм дитини все ще розвивається, це може вплинути на режим сну або нормальні рухи вашої дитини.

Тому під час вагітності краще уникати вживання напоїв з кофеїном.

Але якщо ви дійсно хочете випити кави або чаю, ACOG (Американський коледж акушерів і гінекологів) рекомендує обмежити споживання менш ніж 200 мг на день. Це приблизно 1-2 чашки звичайної кави. (12)

Чи безпечні препарати заліза під час вагітності?

Організму вагітної жінки потрібно більше заліза. Дослідження показують, що прийом добавок заліза може допомогти запобігти залізодефіцитній анемії. (13) (14)

Матері, які приймають препарати заліза до 90 мг заліза мають 8,4% ризик народження дітей з меншою вагою в порівнянні з 10,2% ризиком для матерів, які не приймають добавки.

В огляді 2012 року про прийом добавок заліза під час вагітності середня вага при народженні була вищою на 31 г для немовлят, матері яких отримували добавки заліза. Це також показало менший ризик передчасних пологів. (15)

Оскільки анемія, здається, більше впливає на дитину під час перший триместр добавку слід вводити, як тільки жінка дізнається, що вона вагітна.(16)

На щастя, більшість полівітамінів і пренатальних добавок, що продаються в США, забезпечують достатній вміст заліза (27 мг) на порцію. (17)

Окрім перевірки вмісту заліза у пренатальних вітамінах, ви також повинні шукати ті, що містять вітамін D (400 МО) і кальцій (200-300 мг), щоб ваша дитина мала здоровіші кістки та зуби.

Також корисно перевірити допологові добавки на такі вітаміни:

• Фолієва кислота або фолат (400 мкг)
• Йод (150 мкг)
• Вітамін В12 (6 мкг)
• Вітамін С (70 мг)
• ніацин (20 мг)

Але добавки бувають з різними типами заліза. Дієтолог Келлі Левек пропонує,Бісгліцинат заліза є правильною формою, ферсифуміерат або сульфат є неправильними формами.(10)

Замість неправильних форм заліза вона пропонує приймати м’яке хелатне залізо (сульфат заліза) і хелат біс-гліцинату заліза.

Кращий препарати заліза випускаються у формах із повільним вивільненням.

Наш організм може засвоїти більше заліза з добавок заліза з повільним вивільненням, ніж зі звичайних таблеток, які швидко розпадаються. Однак ці таблетки з повільним вивільненням зазвичай дорожчі за звичайні. (18)

Чи занадто багато заліза шкідливо для вагітності? Потенційні побічні ефекти добавок заліза

Занадто багато заліза також може бути нездоровим, оскільки наш організм може зберігати лише певну кількість поживних речовин. (19)

Якщо ви приймаєте препарати заліза, у вас можуть виникнути такі побічні ефекти:

• нудота
• Запор
• діарея
• блювання

Також важливо приймати добавки заліза з їжею, оскільки вони можуть пошкодити слизову оболонку шлунка, якщо приймати їх натщесерце. (19)

Поради щодо правильного прийому добавок заліза

Залізо насправді найкраще засвоюється в кислому середовищі; таким чином, його ідеально приймати натщесерце. Але оскільки це також може подразнити слизову оболонку шлунка, краще з’їсти невелику кількість їжі, перш ніж приймати таблетку заліза.

Не приймайте антациди, молоко або добавки кальцію разом із таблетками, що містять залізо. Замість цього запивайте склянкою лимонної води або свіжовичавленого апельсинового соку.

Для вагітних жінок, які мають проблеми з прийомом твердих таблеток, також доступні пренатальні жувальні цукерки. Але завжди краще перевіряти етикетку, якщо харчова добавка містить принаймні 27 мг заліза.

Післяпологова потреба в залізі

ВООЗ (Всесвітня організація охорони здоров’я) рекомендує продовжувати прийом добавок заліза (30–60 мг елементарного заліза на день) протягом трьох місяців після пологів, щоб покращити здоров’я матерів та їхніх дітей, особливо в регіонах, де серед вагітних жінок висока поширеність анемії. (20)

Поділіться Зі Своїми Друзями: